Mis on kõige tervislikum toit?
Selles artiklis on loetletud 15 toitu, mida kogu Ameerika Ühendriikide ja Lääne-Euroopa allikad ja uuringud peavad kõige tervislikumaks.
Laias valikus toitainete tagamiseks toidus on ülitähtis teadlikkus kõige tervislikumast toidust.
Tasakaalustatud toitumine on tervisliku toitumise saladus. See artikkel käsitleb 15 kõige tervislikumat toitu ja nende eeliseid.
Pähklid, kaunviljad ja terad
Pähklid, kaunviljad ja terad on kõik väga toitvad. Järgmised on kõige tervislikumad:
1. Mandlid
Mandlid annavad palju toitaineid, sealhulgas:
- magneesium
- E-vitamiin
- rauda
- kaltsium
- kiud
- riboflaviin
Ühes 2019. aasta metaanalüüsis leiti, et mandlite tarbimine vähendas oluliselt üldkolesterooli taset.
2. parapähklid
Brasiilia pähklid (Bertholletia excelsa) on ühed kõige tervislikumad saadaval olevad pähklid.
Need on nii valgu kui ka süsivesikute suurepärane allikas ning annavad ka häid koguseid B-1-vitamiini, E-vitamiini, magneesiumi ja tsinki.
Brasiilia pähklid sisaldavad ka rohkem seleeni kui paljud teised toidud. Seleen on kilpnäärme funktsiooni säilitamiseks ülitähtis mineraal ja see on inimorganismile suurepärane antioksüdant.
Need pähklid on kõva kestaga ja on tavaliselt saadaval söömiseks valmis, muutes need kiireks ja toitvaks suupisteks.
Lisateavet parapähklite kohta leiate siit.
3. Läätsed
Lääts on pulss, mis on silmatorkav paljudes toidukultuurides kogu maailmas, sealhulgas Pakistanis, Nepalis, Bangladeshis, Indias, Bhutanis ja Sri Lankal.
Läätsed annavad head kiudainet, magneesiumi ja kaaliumi.
Need nõuavad tavaliselt pikka küpsetusaega. Kuid tootjad võivad seemneid võrsuda, muutes need maitsvaks, tervislikuks ja söögivalmis suupisteks.
Lisades idandatud läätsedest mahuti lõunakasti või piknikukorvi, võib-olla maitsestamiseks mõne tšillipulbri või pipraga, saab maitsva ja tervisliku suupiste.
Lisateavet läätsede kasulikkuse kohta tervisele leiate siit.
4. Kaerahelbed
Huvi kaerajahu vastu on viimase 20 aasta jooksul tervisele kasuliku mõju tõttu märkimisväärselt suurenenud.
1997. aastal leppis Toidu- ja Ravimiamet (FDA) kokku selles, et kõrge valtskaera või kaerakliide sisaldusega toidud võiksid sisaldada etiketil andmeid madala rasvasisaldusega dieedi kohta nende kardiovaskulaarse tervise kasulikkuse kohta. See tõi kaasa kaerajahu populaarsuse kasvu.
Uuringud on leidnud, et teravilja lahustuvate kiudainete sisaldus aitab vähendada kolesteroolitaset ja vähendada kardiovaskulaarseid riskifaktoreid.
Kaer sisaldab kompleksseid süsivesikuid, samuti vees lahustuvaid kiudaineid. Need aeglustavad seedimist ja aitavad stabiliseerida vere glükoosisisaldust. Kaerahelbed on ka hea folaatide ja kaaliumi allikas.
Inimesed saavad kaerahelbeid valmistada valtsitud või jahvatatud kaerast. Jäme või terasest lõigatud kaer sisaldab rohkem kiudaineid kui kiirsordid.
5. Nisuidud
Nisuidud on see osa nisust, mis kasvab taimeks. Sisuliselt on see seemne embrüo. Idu koos kliidega on jahvatamise kõrvalsaadus. Teravilja puhastamine eemaldab sageli idu ja kliide sisalduse.
Täisteratooted sisaldavad aga endiselt idusid ja kliisid. See muudab nad tervislikumaks valikuks.
Nisuidudes on palju olulisi toitaineid, sealhulgas:
- kiud
- E-vitamiin
- foolhape
- tiamiin
- tsink
- magneesium
- fosfor
- rasvalkoholid
- asendamatud rasvhapped
Puuviljad, köögiviljad ja marjad
Puuvilju, köögivilju ja marju on lihtne toidule lisada. Järgmised on kõige tervislikumad:
6. Brokkoli
Brokkoli annab suures koguses kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi, folaate ja fütotoitaineid. Fütotoitained on ühendid, mis vähendavad südamehaiguste, diabeedi ja mõne vähi tekkimise riski.
Brokkoli sisaldab ka hädavajalikke antioksüdante nagu C-vitamiin ja beetakaroteen. Tegelikult võib üks pool tassi serveeritud brokkoli anda umbes 85% inimese päevasest C-vitamiini väärtusest.
Ühe 2019. aasta uuringu kohaselt võib veel üks brokoli ühend, mida nimetatakse sulforafaaniks, olla vähivastaste ja põletikuvastaste omadustega.
Brokkoli üleküpsetamine võib aga hävitada paljud selle põhitoitained. Sel põhjusel on kõige parem süüa toores või kergelt aurutatud.
Lisateavet brokoli toiteväärtuse kohta leiate siit.
7. Õunad
Õunad on suurepärane antioksüdantide allikas, mis võitleb vabade radikaalidega. Vabad radikaalid on kahjulikud ained, mida keha tekitab. Need põhjustavad kehas soovimatuid muutusi ja võivad aidata kaasa kroonilistele seisunditele, samuti vananemisprotsessidele.
Kuid mõned uuringud on väitnud, et õuntes sisalduv antioksüdant võib pikendada inimese eluiga ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Lisateavet õunte kohta leiate siit.
8. Kale
Kale on leheroheline köögivili, mis pakub laias valikus erinevaid toitaineid. Näiteks on see võimsalt toitev taim suurepärane C- ja K-vitamiini allikas.
Inimesed saavad süüa teha või aurukapsast valmistada. Nad saavad seda segada ka smuutidesse või mahladesse toitumisalase löögi jaoks.
Siit saate teada, kuidas lehtkapsas dieeti lisada.
9. Mustikad
Mustikad pakuvad märkimisväärses koguses kiudaineid, antioksüdante ja fütotoitaineid. Erinevalt mineraalidest ja vitamiinidest ei ole fütotoitained ellujäämiseks hädavajalikud. Kuid need võivad aidata haigusi ennetada ja säilitada keha olulisi funktsioone.
16 uuringu 2019. aasta ülevaates väidavad autorid, et mustikate tarbimine võib aidata kaitsta kognitiivse languse eest, mis võib aidata vähendada Alzheimeri tõve riski. Samuti leidsid nad, et mustikad võivad aidata vältida südame-veresoonkonna haigusi.
Teine 2019. aastal läbi viidud uuring, seekord hiirtel, näitas, et mustika polüfenoolid vähendasid rasvumist ja teatud metaboolseid riskitegureid. Nad parandasid ka soolebakterite koostist.
2015. aasta kliinilise uuringu andmetel põhjustas 8 nädala jooksul iga päev 22 grammi külmkuivatatud mustikate söömine 1. astme hüpertensiooniga naiste märkimisväärse vererõhu languse.
Avastage mustikate toitevõime.
10. Avokaadod
Mõned inimesed väldivad avokaadode tarbimist nende kõrge rasvasisalduse tõttu. Kuid avokaadod pakuvad tervislikke rasvu, samuti B-vitamiine, K-vitamiini ja E-vitamiini. Avokaadod on ka heaks kiudainete allikaks.
Ühes 2018. aasta uuringute ülevaates tõstsid avokaadod kõrge tihedusega lipoproteiini ehk “hea” kolesterooli taset. Seda tüüpi kolesterool eemaldab vereringest kahjuliku kolesterooli.
Avokaadodel võivad olla ka vähivastased omadused. 2019. aasta avokaadode katseklaasi uuring näitas, et värviline avokaado seemneekstrakt vähendas rinna-, käärsoole- ja eesnäärmevähirakkude elujõulisust. Uuringust ei ilmnenud siiski, kas mõjud oleksid inimestel ühesugused või mitte.
Ühe 2013. aasta uuringu kohaselt võivad avokaadod olla seotud ka parema toitainete imendumise, parema üldise toitumise ja vähem metaboolsete riskiteguritega.
Avokaadod on väga toitvad ja täidavad väga hästi. Lisateavet nende kohta leiate siit.
11. Lehtköögiviljad
Üks 2019. aasta rottidega läbi viidud uuring näitas, et leherohelise tarbimine 6 nädala jooksul viis südame-veresoonkonna riskifaktorite olulise vähenemiseni.
Spinat on näide antioksüdantide sisaldusega leherohelisest, eriti kui see on toores, aurutatud või väga kergelt keedetud. See on hea järgmiste toitainete allikas:
- vitamiinid A, B-6, C, E ja K
- seleen
- niatsiin
- tsink
- fosfor
- vask
- kaalium
- kaltsium
- mangaan
- betaiin
- rauda
Siit saate teada spinati paljudest eelistest.
12. Maguskartul
Maguskartul annab toidukiu, A-vitamiini, C-vitamiini, B-6-vitamiini ja kaaliumi.
Avaliku huvi teaduskeskus võrdles maguskartuli toiteväärtust mitme teise köögivilja omaga.
Maguskartul oli A-vitamiini, C-vitamiini, raua, kaltsiumi, valgu ja komplekssete süsivesikute sisalduse poolest esikohal.
Kala, liha ja munad
Kalade, liha ja munade osas on saadaval palju tervislikke võimalusi. Näiteks:
13. Rasvane kala
Mõnede rasvaste kalade näidete hulka kuuluvad lõhe, forell, makrell, heeringas, sardiinid ja sardell. Seda tüüpi kaladel on kudedes ja soole ümbruses õli.
Nende lahjad fileed sisaldavad suures koguses oomega-3 rasvhappeid. Toidulisandite büroo (ODS) andmetel võivad need õlid pakkuda kasu südamele ja närvisüsteemile.
ODS viitab ka sellele, et oomega-3-rasvhapped võivad aidata selliste põletikuliste seisundite korral nagu artriit. Samuti on neid palju A- ja D-vitamiinides.
Üks 2014. aasta uuring näitas, et rasvhapped võivad oluliselt vähendada reumatoidartriidi riski.
14. Kana
Kana on kulutõhus ja tervislik liha. Vabapidamisel olev kana on suurepärane valguallikas.
Siiski on oluline meeles pidada, et valmistamis- ja toiduvalmistamismeetodid mõjutavad kana tervislikkust. See tähendab, et inimesed peaksid piirama oma praetud kana tarbimist ja enne tarbimist alati naha eemaldama. Kana nahal on kõrge küllastunud rasvade sisaldus.
15. Munad
Munad on veel üks valguallikas, mida inimesed saavad hõlpsalt tasakaalustatud toitumisse lisada, kuna need on väga mitmekülgsed.
Munad sisaldavad vitamiine, sealhulgas B-2 ja B-12, mis mõlemad on olulised energia säilitamiseks ja punaste vereliblede tekitamiseks. Munad on ka hea asendamatu aminohappe leutsiini allikas, mis mängib rolli lihasvalkude sünteesi stimuleerimisel. Munad annavad ka hea koguse koliini, mis on oluline rakumembraanide jaoks.
Munakollane sisaldab enamikku muna vitamiine ja mineraale, samuti rasva ja kolesterooli. Ühes 2017. aasta ülevaates leiti, et kuni seitsme muna söömine nädalas ei suurenda südamehaiguste riski.Sellest hoolimata mainivad autorid, et südame-veresoonkonna haiguste või diabeediga inimesed peaksid otsima meditsiinilist konsultatsiooni munade lisamise kohta dieeti.
Tõepoolest, ühes uuringus leiti kõrgem südame-veresoonkonna haiguste määr inimestel, kes tarbisid munadest rohkem kolesterooli.
Mõõdukas koguses rasva tarbimine on tervislik osa tasakaalustatud ja toitva toitumise osast.
Lisateavet munade kohta leiate siit.
Tasakaal ja mõõdukus
Nende 15 toidu lisamine dieeti võib anda märkimisväärset kasu tervisele. Inimeste jaoks on siiski oluline tasakaalustatud toitumine, mis ei keskendu ühele konkreetsele toidutüübile.
Inimesed peaksid meeles pidama, et aeg-ajalt ravimine ei kahjusta üldist tervist, kui nad tagavad toitainete korrapärase ja mitmekülgse tarbimise.
K:
Ma tahan järgida vegan dieeti. Kas ma saan ikkagi hankida kõik vajalikud tervislikud valgud?
A:
Vegandieeti järgivad inimesed saavad tervislikest valkudest taimseid allikaid, kuid mitte kõik taimsed allikad ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, mida loomsed valguallikad teevad.
Seetõttu on teatud taimsete toitude ühendamine oluline, et inimene tarbiks kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid. Kinoa ja tofu sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.
Oad ja riis, hummus ja pita ning täistera leib koos maapähklivõiga on näited taimsetest toitudest, mis pakuvad kõiki asendamatuid aminohappeid.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
