Mis on kreeka pähklite tervisele kasulik?

Kreeka pähklid on ümmargused ühe seemnega luuviljad, mis kasvavad pähklipuust. Need on hea tervislike rasvade, valkude ja kiudainete allikas. Need võivad lisaks muudele eelistele parandada südame ja luude tervist ning aidata kaalu langetamisel.

Pähklipuud on pärit Põhja-Ameerika idaosast, kuid neid kasvatatakse nüüd tavaliselt Hiinas, Iraanis ning Ameerika Ühendriikides Californias ja Arizonas.

Kreeka pähkli vilja kesta all on kortsuline maakera kujuline pähkel. Pähkel on jagatud kaheks lamedaks segmendiks, mida müüakse kaubanduslikult.

Kreeka pähkleid on saadaval nii toores kui ka röstitud ning soolatud või soolamata.

Selles artiklis kirjeldatakse kreeka pähklite toitainelist jaotust, vaadeldakse nende võimalikke eeliseid tervisele, kuidas lisada rohkem kreeka pähkleid dieeti ja kreeka pähklite tarbimise võimalikke terviseriske.

Toitainete jaotus

Kreeka pähklid võivad pakkuda kasu luude ja südame tervisele.

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) riikliku toitainete andmebaasi andmetel sisaldab 1 tass kaubamärgita orgaanilisi kreeka pähkleid (30 grammi) järgmist:

• Energia: 200 kalorit
• Süsivesikud 3,89 grammi (g)
• Suhkur: 1 g
• Kiudained: 2 g
• Valk: 5 g
• Rasv: 20 g
• Kaltsium: 20 milligrammi (mg)
• Raud: 0,72 mg
• Naatrium: 0 mg

Kreeka pähklid on ka hea allikas:

• mangaan
• vask
• magneesium
• fosfor
• vitamiin B6
• rauda

Neis on palju monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu ning oomega-3-rasvhappeid. Need on ka hea valguallikas.

Pähklitel on kõrge kalorsusega ja rasvarikka toidu maine. Kuid need on toitainetihedad ja annavad südamele kasulikke rasvu.

Kreeka pähklites sisalduvate tervislike rasvade, valkude ja kiudainete kombinatsioon aitab suurendada rahulolu ja täiskõhutunnet. See muudab nad suupistetena tervislikumaks, võrreldes krõpsude, kreekerite ja muude lihtsate süsivesikute toitudega.

Kasu tervisele

Igasuguse taimse toidu tarbimist on pikka aega seostatud paljude elustiiliga seotud terviseseisundite vähenenud riskiga.

Kreeka pähklite võimalik kasu tervisele võib hõlmata kardiovaskulaarsüsteemi ja luude tervise tugevdamist, sapipõie haiguste riski vähendamist ja epilepsia ravimist.

Südame tervis

Kreeka pähklid võivad südame tervist tugevdada.

On tõestatud, et kreeka pähklites leiduvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped vähendavad LDL (kahjuliku) kolesterooli ja triglütseriidide taset.

See omakorda vähendab südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja südameataki riski.

Ajakirjas avaldatud uuring Suurbritannia ajakirja Journal of Nutrition näitas, et südame isheemiatõve risk on 37 protsenti madalam neil, kes tarbivad pähkleid rohkem kui neli korda nädalas, võrreldes nendega, kes ei tarvitanud pähkleid kunagi või harva.

2013. aastal avaldasid teadlased väikese uuringu tulemused, mis näitasid, et:

• pähkliõli võib olla kasulik endoteeli funktsioonidele
• terved kreeka pähklid võivad tõhustada “halva” LDL-kolesterooli kõrvaldamist

2009. aastal avaldatud metaanalüüsi tulemused näitasid, et kreeka pähkleid sisaldav dieet on seotud lipiidide ja kolesterooli parema profiiliga. Samuti jõudsid teadlased järeldusele, et kreeka pähklid võivad aidata vähendada ka oksüdatiivset stressi ja põletikku.

2003. aastal kinnitas USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) väite mitmesuguste pähklite, sealhulgas kreeka pähklite toidumärgiste kohta, et:

"Söömine 1,5 untsi päevas enamikus pähklites madala küllastunud rasva- ja kolesteroolisisaldusega dieedi osana võib vähendada südamehaiguste riski."

FDA

Kuid nad märgivad, et kuigi teaduslikud tõendid viitavad selle tõele, ei tõenda see seda. Avalduses viidatakse ka tervetele või tükeldatud pähklitele, mitte pähkleid sisaldavatele toodetele.

Kehakaalu reguleerimine

Aastal avaldatud uuringute kohaselt Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, rutiinne pähkli tarbimine on seotud suurema energiakasutusega puhkamise ajal.

Uuringutes, milles võrreldi kaalulangust, kasutades dieete, mis sisaldasid pähkleid või jätsid need välja, näitasid dieedid, mis sisaldasid pähkleid mõõdukalt, suuremat kaalulangust.

Ajakirjas avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis ka, et naistel, kes teatasid harva pähklite söömisest, oli 8-aastase perioodi jooksul suurem kaalutõus kui neil, kes tarbisid pähkleid kaks korda nädalas või rohkem.

Sapikivitõbi

Ühe teise uuringu kohaselt American Journal of Clinical Nutrition, on pähklite sage tarbimine seotud koletsüstektoomia, sapipõie eemaldamise operatsiooni, vähenenud riskiga.

20 miljoni aasta jooksul dokumenteeritud enam kui miljonil inimesel oli naistel, kes tarbisid nädalas rohkem kui 5 untsi pähkleid, koletsüstektoomia oht oluliselt väiksem kui naistel, kes sõid vähem kui 1 unts pähkleid igal nädalal.

Luude tervis

Kreeka pähklid on hea mineraalse vase allikas. Raske vaskpuudulikkusega kaasneb madalam luu mineraalne tihedus ja suurenenud osteoporoosi oht.

Osteoporoos on seisund, kus luud muutuvad õhemaks ja vähem tihedaks, mistõttu on neid lihtsam murda ja murda.

Vajalik on rohkem uuringuid marginaalse vasepuuduse mõju ja vasklisandite võimaliku kasu kohta osteoporoosi ennetamisel ja juhtimisel.

Vask mängib olulist rolli ka keha peamiste struktuurikomponentide, kollageeni ja elastiini säilitamisel.

Piisava vase puudumisel ei saa keha asendada kahjustatud sidekude ega luu ehituskiviks olevat kollageeni. See võib põhjustada mitmesuguseid probleeme, sealhulgas liigeste talitlushäireid.

Kreeka pähklid sisaldavad suures koguses mangaani. On tõestatud, et mangaan hoiab ära osteoporoosi koos mineraalide kaltsiumi ja vasega.

Magneesium, teine ​​kreeka pähklite mineraal, on oluline luu moodustumisel, kuna see aitab kaltsiumi imenduda luusse.

Kuigi mangaani ja vase toidulisandid võivad anda kahjulikke mineraalaineid, arvatakse, et nende mineraalide saamine dieedi kaudu on kasulik luude tervisele.

Epilepsia

On tõestatud, et mangaanipuudusega rotid on krampidele vastuvõtlikumad.

Samuti on leitud, et epilepsiahaigetel on kogu vere mangaanisisaldus madalam kui epilepsiata inimestel, kuigi arvatakse, et mangaanipuudus ei põhjusta epilepsiat.

On vaja rohkem uurida, kas mangaani lisamine oleks kasulik epilepsiaga inimestele.

Kreeka pähklid dieedis

Pähklitel on kõrge rasvasisaldus ja seetõttu on nad altid rääsuma. Rääsunud pähklid pole ohtlikud, kuid neil on terav maitse, mida inimesed võivad ebameeldivaks pidada.

Kreeka pähklite kestas hoidmine jahedas, pimedas ja kuivas kohas võib nende säilivusaega parandada.

Hoides külmkapis alla 40 kraadi Fahrenheiti või sügavkülmas alla 0 kraadi Fahrenheiti, saab neid säilitada üle aasta.

Kui soovite neid toatemperatuuril hoida, külmutage need kõigepealt kahjurite hävitamiseks 48 tunniks 0 kraadi Fahrenheiti või vähem.

Kiired näpunäited:

Siin on mõned lihtsad ja maitsvad viisid, kuidas saada rohkem kreeka pähkleid dieeti:

Maitse, tekstuuri ja toiteväärtuse lisamiseks piserdage salatile kreeka pähkleid.

• Top salatid hakitud kreeka pähklitega
• Valmistage omatehtud granola pähklite, seemnete ja kuivatatud puuviljade seguga kreeka pähklite abil
• Valmistage kreeka pähklitega pestokaste ja kasutage koos pasta või saiaga
• Ülemine jogurt hakitud kreeka pähklite ja puuviljadega

Proovige neid tervislikke ja maitsvaid retsepte, mille on välja töötanud registreeritud dietoloogid:

• Kaneeliga röstitud rooskapsas kreeka pähklitega
• Täistera gnocchi alfredo spinati ja kreeka pähklitega
• Aprikoosi ja pähkli rada segunevad
• Pähklileib

Riskid ja ettevaatusabinõud

Mõned teadlased on jõudnud järeldusele, et kreeka pähklite tarbimine ei too kaasa kaalutõusu.

Kreeka pähklid on siiski kalorsuses tihedad ja selle riski vähendamiseks soovitatakse inimestel neid mõõdukalt tarbida.

Kreeka pähklite suurt tarbimist on seostatud ka kõhulahtisusega.

See võib juhtuda pärast seda, kui inimene sööb suures koguses kreeka pähkleid kõrge õli- või kiudainesisalduse tõttu või seetõttu, et neil on tundlikkus näiteks ärritunud soole sündroomiga inimestel (IBS).

Kreeka pähklite 1-untsi portsjon sisaldab umbes 14 poolpähkli tükki.

Pähklite suhtes allergilised inimesed ei tohiks kreeka pähkleid süüa. Kui inimesel tekib pärast kreeka pähkli söömist lööve, nõgestõbi või hingamisraskused, tuleb pöörduda arsti poole.

Lapsed ei tohiks pähklitükke tarbida või peaksid nad seda tehes jälgima, kuna see võib põhjustada lämbumist.

Kreeka pähklid võivad olla dieedile tervislik lisandus. Dieet, mis on üldiselt tasakaalustatud ja mida järgitakse koos treeningrežiimiga, on tervisele parim.