Mis kasu on tumedast šokolaadist tervisele?
Tume šokolaad sisaldab palju mineraale, näiteks rauda, magneesiumi ja tsinki. Tumedas šokolaadis sisalduv kakao sisaldab ka antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks ja mis võivad tervisele palju kasu tuua.
Šokolaad pärineb kakaost, mis on kõrge mineraalide ja antioksüdantide sisaldusega taim. Kaubanduspiimašokolaad sisaldab kakaovõid, suhkrut, piima ja väikestes kogustes kakaod. Seevastu tumedas šokolaadis on palju suuremas koguses kakaod ja vähem suhkrut kui piimašokolaadis.
Selles artiklis uurime mõnda tumeda šokolaadi potentsiaalset kasu tervisele. Samuti käsitleme toitumisalast teavet, riske ja kaalutlusi ning seda, kui palju süüa.
Antioksüdandid
Tume šokolaad sisaldab mitmeid antioksüdantsete omadustega ühendeid, nagu flavanoolid ja polüfenoolid. Antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale ja hoiavad ära oksüdatiivse stressi.
Oksüdatiivne stress viitab kahjustusele, mida ülemäärane vabade radikaalide kogus võib rakkudele ja kudedele põhjustada.
Oksüdatiivne stress aitab kaasa looduslikule vananemisprotsessile. Aja jooksul võib oksüdatiivse stressi mõju aidata kaasa ka mitmesuguste haiguste tekkele, näiteks:
- südamehaigus
- diabeet
- Parkinsoni tõbi
- Alzheimeri tõbi
- vähk
- silmahaigus
Südamehaiguste risk
Korrapärane tumeda šokolaadi söömine võib vähendada inimese südamehaiguste tekkimise tõenäosust. Mõned tumeda šokolaadi ühendid, täpsemalt flavanoolid, mõjutavad kaht peamist südamehaiguste riskitegurit: kõrge vererõhk ja kõrge kolesteroolitase.
Allpool käsitleme tumeda šokolaadi võimalikke eeliseid nende kahe ja teiste riskitegurite jaoks:
Vererõhk
Tumeda šokolaadi flavanoolid stimuleerivad lämmastikoksiidi tootmist kehas. Lämmastikoksiid põhjustab veresoonte laienemist või laienemist, mis parandab verevoolu ja alandab vererõhku.
2015. aasta uuringus uuriti šokolaadi tarbimise mõju 60-l II tüüpi diabeedi ja kõrge vererõhuga inimesel. Teadlased leidsid, et osalejatel, kes sõid 8 nädala jooksul päevas 25 grammi (g) tumedat šokolaadi, oli vererõhk oluliselt madalam kui neil, kes sõid sama koguse valget šokolaadi.
2017. aasta ülevaate tulemused näitasid, et tumeda šokolaadi kasulik mõju vererõhule võib olla olulisem vanematel inimestel ja neil, kellel on suurem südame-veresoonkonna haiguste risk, erinevalt noorematest ja tervetest inimestest.
Kolesterool
Tume šokolaad sisaldab ka teatud ühendeid, näiteks polüfenoole ja teobromiini, mis võivad vähendada madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset kehas ja suurendada kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli taset. Arstid nimetavad LDL-kolesterooli sageli halvaks kolesterooliks ja HDL-kolesterooli hea kolesterooliks.
2017. aasta uuring teatas, et 15 päeva jooksul tumeda šokolaadi söömine tõstis HDL-kolesterooli taset HIV-nakkusega inimestel. Kuid tumeda šokolaadi tarbimine ei mõjutanud LDL-kolesterooli taset uuringus osalejatel.
Põletikuvastane toime
Põletik on osa keha loomulikust immuunvastusest mikroobidele ja teistele kahjulikele ainetele. Krooniline põletik võib aga kahjustada rakke ja kudesid ning võib suurendada mõnede terviseseisundite, sealhulgas II tüüpi diabeedi, artriidi ja teatud tüüpi vähkide riski.
Tume šokolaad sisaldab põletikuvastaste omadustega ühendeid, mis võivad aidata vähendada põletikku kehas.
2018. aastal tehtud väike pilootuuring, milles osales viis tervet inimest, uuris tumeda šokolaadi mõju immuunsüsteemile. Tulemused näitasid, et suures koguses 70-protsendilise tumeda šokolaadi tarbimine mõjutab immuunvastust reguleerivate geenide aktiivsust. Siiski jääb selgusetuks, kuidas sellel uuringul on praktiline tähendus.
Ühes teises 2018. aasta uuringus leidsid teadlased, et iga päev 30 nädala jooksul 30 g 84-protsendilist tumedat šokolaadi söömine vähendas oluliselt II tüüpi diabeediga inimeste põletikulisi biomarkereid. Uuringu autorid jõudsid järeldusele, et diabeedihaigete raviks kasutatava tumeda šokolaadi optimaalsete koguste hindamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Insuliiniresistentsus
Insuliiniresistentsus tekib siis, kui keha rakud lõpetavad hormooninsuliinile reageerimise. Insuliiniresistentsus võib põhjustada ebanormaalselt kõrge vere glükoosisisalduse, mis võib põhjustada prediabeeti ja II tüüpi diabeeti.
Alates 2018. aastast tehtud 6-kuulises uuringus uuriti regulaarset tumeda šokolaadi tarbimise ja vere glükoositaseme vahelist seost hispaanlaste seas. Uurimistulemused viitavad sellele, et iga päev 48 g 70-protsendilise tumeda šokolaadi söömine võib aidata vähendada tühja kõhu glükoositaset ja vähendada insuliiniresistentsust.
Aju funktsioon
Tumeda šokolaadi söömine võib parandada ajutegevust ja aidata vältida neurodegeneratiivseid seisundeid, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi.
Väikese 2018. aasta uuringu tulemused näitavad, et tumedas šokolaadis sisalduvad flavanoolid võivad suurendada neuroplastilisust, mis on aju võime ennast ümber korraldada, eriti vastusena vigastustele ja haigustele.
2016. aastal läbi viidud uuring tuvastas regulaarse šokolaadi tarbimise ja kognitiivse soorituse vahel positiivse seose. Kuid teadlased kogusid uuringute andmeid ja pidid tuginema enda teatatud šokolaadi tarbimisele, nii et nad ei suutnud järelduste põhjal lõplikke järeldusi teha.
Toitumisalane teave
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel annab 101 g tahke tumeda šokolaadi sisaldus 70–85 protsenti kakaosisaldusega:
- 604 kalorit
- 7,87 g valku
- 43,06 g rasva
- 46,36 g süsivesikuid
- 11,00 g toidukiu
- 24,23 g suhkrut
- 12,02 milligrammi (mg) rauda
- 230,00 mg magneesiumi
- 3,34 mg tsinki
Riskid ja kaalutlused
Tumeda šokolaadi tervislik kasu tuleneb peamiselt kakao kuivainetes leiduvatest flavanoolidest.
Flavanooli sisaldus varieerub tumeda šokolaadi toodetes siiski erinevalt. Ka töötlemismeetodid on tootjatel erinevad ja see võib mõjutada šokolaadi flavanoolisisaldust.
Šokolaaditootjatel ei ole seadusest tulenevat kohustust teatada oma toodete flavanooli sisaldusest. Tume šokolaaditooted, kus kakao kuivainesisaldus on suurem, peaksid üldjuhul sisaldama rohkem flavanoole.
Kuigi tume šokolaad sisaldab kasulikke antioksüdante ja mineraale, sisaldab see tavaliselt ka palju suhkrut ja rasva, mistõttu on see väga kaloririkas toit.
Tume šokolaad sisaldab rasva kakaovõi kujul, mis koosneb peamiselt ebatervislikest küllastunud rasvadest.
Seetõttu peaksid inimesed püüdma piirata tumeda šokolaadi tarbimist, et vältida liiga palju kaloreid, rasvu ja suhkruid.
Üldiselt sisaldab tume šokolaad vähem suhkrut kui piimašokolaad ja valge šokolaad. Tume šokolaad suurema kakaosisaldusega protsentides sisaldab tavaliselt veelgi vähem suhkrut. Šokolaaditootjate suhkrusisaldus on erinev, seetõttu on soovitatav kontrollida toitumisalast märgistust.
Kui palju süüa?
Šokolaaditootjad ei pea teatama oma toodete flavanoolisisaldusest. Seetõttu on raske teada, kui palju tumedat šokolaadi peaks inimene sööma, et maksimeerida selle kasulikkust tervisele.
Selle artikli uuringutes kasutati päevas 20–30 g tumedat šokolaadi. Tume šokolaad, kus kakao kuivainesisaldus on suurem, sisaldab tavaliselt vähem suhkrut, kuid rohkem rasva. Rohkem kakaod tähendab ka rohkem flavanoole, seega on kõige parem valida tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70 protsenti kakao kuivainetest.
Kokkuvõte
Tume šokolaad on rikkalik antioksüdantide ja mineraalide allikas ning see sisaldab üldjuhul vähem suhkrut kui piimašokolaad.
Mõned uuringud näitavad, et tume šokolaad võib aidata vähendada südamehaiguste riski, vähendada põletikku ja insuliiniresistentsust ning parandada aju tööd.
Inimesed, kes on huvitatud tumeda šokolaadi lisamisest oma dieeti, peaksid meeles pidama, et see sisaldab palju rasva ja kaloreid, seega on mõõdukus mõõdukas.
