Mis on murakate eelised?
Murakad on maitsev lisa igale dieedile. Need on pakitud ka oluliste toitainete ja antioksüdantidega.
Murakad on pärit Euroopast, kuid põllumehed kasvatavad neid kogu Ameerika Ühendriikides aastaringselt. Need pärinevad harjastest, mis on teatud tüüpi okkalised põõsad.
Selles artiklis vaatleme mõnda murakate söömisega seotud potentsiaalset kasu tervisele ja seda, kuidas lisada tavapärasesse dieeti rohkem murakaid.
Murakate eelised
Järgnevalt on toodud mõned eelised, mida inimesed murakate söömisega saavad:
1. C-vitamiin
Murakad sisaldavad suures koguses C-vitamiini. Üks 100 grammi (g) portsjon sisaldab 35 protsenti inimese soovitatavast C-vitamiini päevarahast (RDA).
Inimesed ei suuda oma C-vitamiini sünteesida, seetõttu on oluline lisada see tervisliku toitumise juurde.
C-vitamiin osaleb valkude sünteesis ja on vajalik kehale kollageeni ja teatud neurotransmitterite tootmiseks. Need protsessid on elutähtsad paljude keha funktsioonide, sealhulgas haavade paranemise jaoks.
C-vitamiinil on ka antioksüdantsed omadused ja see on seotud immuunsüsteemi toimimisega.
2. Kiudainete allikas
100 g murakate portsjon sisaldab 14 protsenti kiudainete RDA-st. Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida keha ei saa jagada väiksemateks suhkrumolekulideks, nagu seda tehakse teiste süsivesikute puhul. Kiudained mängivad olulist rolli veresuhkru taseme ja suhkru tarbimise reguleerimisel.
Toidus on kahte tüüpi kiudaineid, lahustuvaid ja lahustumatuid.
Lahustuvad kiud lahustuvad vees ja see on seotud veresuhkru taseme langetamise ja inimese tervisliku kolesteroolitaseme säilitamise abistamisega.
Lahustumatud kiudained ei lahustu vees, kuid toetavad tervislikku seedimist.
Murakad sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid.
3. Antioksüdandid
Murakad sisaldavad suures koguses antioksüdante, näiteks antotsüaniine. Antioksüdandid aitavad inimestel võidelda vabade radikaalide kahjuliku mõju vastu kehas.
Vabad radikaalid võivad rakke kahjustada ja arvatakse, et nad on tihedalt seotud vananemisprotsessiga ning muude terviseseisunditega, nagu vähk ja südamehaigused.
Keha kasutab antioksüdante, et vähendada vabade radikaalide tekitatud kahjustusi. On võimalik, et kui inimesed söövad antioksüdante sisaldavaid toite, toetavad nad seda protsessi, kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
4. K-vitamiin
Murakad on suurepärane K-vitamiini allikas. See on vere hüübimiseks vajalik toitaine, mis on hädavajalik haava korralikuks paranemiseks.
Inimesed on luude hea tervise seostanud ka K-vitamiiniga. Siiski on oluline, et inimene arutaks oma K-vitamiini tarbimist oma arstiga, kui ta kasutab mõnda verevedeldajat.
5. A-vitamiin
Murakad sisaldavad ka A-vitamiini, mis täidab kehas mitmeid funktsioone. A-vitamiin toetab immuunsüsteemi, mis võitleb nakkuste ja haigustega. Samuti toetab see hammaste ja luude kasvu ja hooldust ning naha terve hoidmist.
A-vitamiin vastutab pigmentide tootmise eest silma võrkkestas ja aitab toetada nägemist, eriti hämaras valguses.
6. Aju toimimine
2009. aastal läbi viidud uuringust selgus, et murakaid tarbinud rottidel olid paranenud kognitiivsed ja motoorsed oskused võrreldes rottide kontrollgrupiga, kes murakat ei tarbinud.
Uuringu autorid pakkusid, et selle põhjuseks võivad olla murakates leiduvad polüfenoolideks nimetatud kemikaalid.
Selleks, et teha kindlaks, kas need eelised avalduvad inimestel, on vaja rohkem uurida.
Kuidas lisada oma dieeti rohkem murakaid
Inimesed võivad murakaid hõlpsasti lisada tervisliku toitumise juurde. Populaarne meetod on murakate tarbimine koos hommikusöögiga.
Inimesed võivad neid lisada puuviljasalati koos tavalise või kreeka jogurtiga. Teise võimalusena võivad nad lisada murakaid teraviljale, sealhulgas pudrule.
Teine lihtne viis murakate dieeti lisamiseks on puuviljasmuutid.
Murakad mõjuvad hästi teiste marjadega smuutides, näiteks mustikates või vaarikates, või õuntega. Valgupulbri ja kaera lisamine võib suurendada toitainesisaldust ja aidata inimesel end kauem täisväärtuslikumana tunda.
Murakad sobivad hästi ka magustoitudes, näiteks õuna- ja murakapirukas või murenema. Magustoidud sisaldavad aga sageli suures koguses suhkrut, mis võib vähendada murakatega kaasnevat kasu tervisele.
Kas on mingeid kõrvaltoimeid?
Murakaid on ohutu tarbida ja tõenäoliselt ei põhjusta need kõrvaltoimeid inimestel, kes pole nende suhtes allergilised.
Soovitatav on valida suhkrulisandita terved murakad, kas külmutatud või värsked.
Mõni murakakonserv võib sisaldada suhkrut või säilitusaineid, mis võivad põhjustada tervisele negatiivset mõju.
Ära viima
Murakad on rikas paljude toitainete poolest ja neil on mitmeid tervisele kasulikke eeliseid. Mõne nimetatud eelise toetamiseks on vaja rohkem uuringuid, kuid teadus on dokumenteerinud paljusid murakates sisalduvate vitamiinide positiivseid toiminguid.
Inimesed saavad murakaid tervislikule toitumisele hõlpsasti lisada, näiteks koos hommikusöögiga, puuviljasmuutis või suupistetena. Murakaid on ohutu tarbida, kuid inimesed peaksid vältima liiga palju söömist, et hoida puuviljasuhkru või fruktoosi tase tervislikul tasemel.
