Madala süsivesikusisaldusega toidud taimetoitlastele ja veganitele
Vähese süsivesikusisaldusega dieedid muutuvad üha populaarsemaks. Paljud leiavad, et seda tüüpi dieedid võivad aidata kaalulangetamisel ja muud kasu tervisele. Traditsiooniliselt on madala süsivesikusisaldusega dieedid tuginenud suuresti lihale, kuid on palju taimseid valikuid.
Selles artiklis kirjeldame, kuidas taimetoitlased ja veganid saavad vähendada süsivesikute sisaldust, ning pakume välja erinevaid liha- ja piimavabu toite ja toite. Samuti uurime, mida sisaldab madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine, ja anname mõned üldised juhised.
Kas taimetoitlased ja veganid saavad madala süsivesikusisaldusega?
Saadaval on mitmesuguseid madala süsivesikusisaldusega taimetoit või vegan toite.Taimetoitlased ja veganid ei söö liha, linnuliha, kala ega koorikloomi. Taimetoitlased söövad pigem muid loomseid saadusi, sealhulgas piimatooteid, mune ja mett, veganid aga mitte.
Taimetoitlane ja vegan dieet võib olla süsivesikute rohke, alates teraviljast, leivast, tärkliserikastest köögiviljadest ja puuviljadest. Vähese süsivesikusisaldusega taimetoitluse või vegan dieedi järgimine on aga täiesti võimalik.
Järgnevad näited toidust, mis on rikas valgu- ja rasvarohke, vähese süsivesikute sisaldusega ja loomsetest saadustest vaba:
- tofu
- tempeh
- pähklid
- seemned
- Kookosõli
- avokaadod
2018. aasta uuringu tulemused näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel on taimsetest valkudest ja rasvadest tervislikum kui loomsetest.
Taimedest saadud tooted võivad paremini edendada tervislikku vananemist, südame-veresoonkonna tervist ja kaalulangust.
Vähese süsivesikusisaldusega dieet veganitele
Taimetoitlased, peskaatarlased ja kõigesööjad saavad kõik nautida veganvalgu- ja rasvaallikaid ning muid vähese süsivesikusisaldusega veganvalikuid.
Vegan valgu- ja rasvaallikate hulka kuuluvad:
- tofu koos 100 grammi (g) soolatud ja kääritatud tofuga, mis sisaldab 8,92 grammi valku ja 8 g rasva
- tempeh, 100 g sisaldab 20,29 g valku ja 10,80 g rasva
- seitan, 100 g sisaldab 19,05 g valku ja 2,38 g rasva
- pähklid, näiteks 30 g kreeka pähkleid, mis sisaldavad 5 g valku ja 20 g rasva
- seemned, näiteks 28,35 g kõrvitsaseemneid, mis sisaldavad 5,26 g valku ja 5,50 g rasva
Veganburgerite, hot dogide ja muude lihaasendajate toiteväärtus sõltub tootest ja kaubamärgist. Kontrollige koostisosade loendeid ja jälgige teravilju ja muid süsivesikute allikaid.
Taimsete valgupulbrite toitumisprofiilid erinevad ka kaubamärgiti. Pulbrid võivad sisaldada näiteks kõrvitsaseemne valku, kanepivalku, chia seemneid, linaseemneid või hernevalku.
Vegan rasvaallikad:
- ühe avokaadoga avokaadod kaaluga 136 g ilma koore ja seemneteta, mis sisaldavad 20,96 g rasva
- kookosõli, 1 spl (spl), mis sisaldab 13,47 g rasva
- avokaadoõli, 1 spl sisaldab 14 g rasva
- oliiviõli, 1 spl sisaldab 13,50 g rasva
- kookospiim 100 milliliitriga, mis sisaldab 13,33 g rasva
Allpool toodud tooted on ka vegan rasvaallikad ja nende toiteväärtus on kaubamärgiti erinev:
- vegan või
- vegan jogurt
- vegan keefir
Mittetärkliserikkad köögiviljad on olulised ka madala süsivesikusisaldusega dieedil ja hõlmavad järgmist:
- spargel
- artišokid
- brokoli
- lehtkapsas
- salat
- spinat
- muud rohelised
Puuviljad, mille glükeemiline indeks on madal, nagu marjad, greibid ja rohelised õunad, on osa enamikust madala süsivesikusisaldusega dieediplaanidest.
2-päevane madala süsivesikusisaldusega toidukava veganitele
1. päev:
- hommikusöök: roheline smuuti taimse valgupulbriga
- lõunasöök: küpsetatud köögiviljad oliiviõliga
- õhtusöök: suvikõrvitsapasta avokaado pestoga
2. päev:
- hommikusöök: kookospiima maasika smuuti
- lõunasöök: salatimähis tempehiga
- õhtusöök: portobello seened köögiviljade ja avokaadodega
Vegan madala süsivesikusisaldusega suupistete ideed:
- pähklid
- seemned
- köögiviljapulgad avokaadodippi, hummuse või pähklivõiga
- roheline smuuti või mahl
- marjad
- lehtkapsalaastud
- madala süsivesikusisaldusega granola baarid
- vegan jogurt
- vegan juust
Vähese süsivesikusisaldusega dieet taimetoitlastele
Täisrasvane juust on taimetoitlastele hea valgu- ja rasvaallikas.Taimetoitlased saavad nautida madala süsivesikusisaldusega veganivalikuid ja lisada piima- ja munatooteid. Peskatarlased ja kõigesööjad võivad kasu saada ka madala süsivesikusisaldusega vegan- ja taimetoitude lisamisest oma dieeti.
Taimsete valgu- ja rasvaallikate hulka kuuluvad:
- suure munaga munad, kaaluga 46 g ja praetud, mis sisaldavad 6,26 g valku ja 6,83 g rasva
- täisrasvane juust, näiteks viil Šveitsi juustuga, kaaluga 28 g ning sisaldab 7,55 g valku ja 8,68 g rasva
- Kreeka jogurt, 100 g sisaldab 7,33 g valku ja 3 g rasva
- täispiim, 8-oz klaasi lehmapiimaga, mis sisaldab 7,99 g valku ja 9 g rasva
Taimsed rasvaallikad:
- ghee, 100 g sisaldab 100 g rasva
- soolata või, 1 spl sisaldab 11,52 g rasva
2-päevane madala süsivesikusisaldusega toidukava taimetoitlastele
1. päev:
- hommikusöök: roheline smuuti marjade ja maapähklivõiga
- lõunasöök: salat avokaadode, munade ja fetajuustuga
- õhtusöök: koorikuta köögivilja quiche
2. päev:
- hommikusöök: omlett köögiviljadega
- lõunasöök: brokkoli juustukastmega
- õhtusöök: juustune köögiviljagratiin
Taimetoidu madala süsivesikusisaldusega suupistete ideed:
- pähklid
- seemned
- köögiviljapulgad hummuse, pähklivõi või avokaadodipiga
- roheline smuuti või mahl
- marjad
- lehtkapsalaastud
- madala süsivesikusisaldusega granola baarid
- muna
- juust
- jogurt
Mis on madala süsivesikusisaldusega dieet?
Madala süsivesikute sisaldusega dieet hõlmab selliste söögikordade söömist, mis sisaldavad vähe süsivesikuid ja palju tervislikke rasvu. Dieet rõhutab rasvade ja valkude tähtsust.
Madala süsivesikusisaldusega dieeti järgiv inimene piirab tavaliselt suhkrurikaste ja tärkliserikaste toitude tarbimist, näiteks:
- leib
- pasta
- riis
- kartul
- kommid
- magusad joogid
- kõrge süsivesikusisaldusega puuviljad
- õlu
Madala süsivesikusisaldusega dieeti järgiv kõigesööja kipub sööma palju:
- liha
- kodulinnud
- kala
- munad
- looduslikud rasvad, näiteks ghee ja või
Lisaks kaalulangusele võivad madala süsivesikusisaldusega dieedi võimalikud eelised hõlmata paremat veresuhkru kontrolli ja väiksemat südamehaiguste riski.
Üldised juhised madala süsivesikusisaldusega dieedile
Kasulik on olla teadlik süsivesikute arvust igas toidukorras.Süsivesikutevaese dieedi puhul pole selget piiri. Süsivesikute kogus, mida inimene saab süüa, on plaaniti erinev. Iga inimese jaoks on oluline leida oma vajadustele ja eesmärkidele vastav toitumiskava.
Enne oluliste toitumismuudatuste tegemist kaaluge arsti või dietoloogiga rääkimist. Tervishoiutöötaja saab arvestada inimese tervisega ja anda nõu süsivesikutevaese dieedi sobivuse kohta.
Dieedi järgimisel on oluline osa süsivesikute arvu lugemisel igas toidukorras. Söögikavade väljatöötamine võib seda lihtsustada.
Toitainete kalkulaatori rakendused võivad aidata inimesel jälgida ka süsivesikute tarbimist ning täita igapäevaseid eesmärke ja toitumisvajadusi. Lugege meie ülevaadet mitmesugustest kaloriloendurirakendustest, millest mõned jälgivad ka süsivesikute tarbimist.
Väljavaade
Madala süsivesikusisaldusega dieedid muutuvad üha populaarsemaks. Need võivad aidata kaalulangust ja pakkuda muid tervisele kasulikke eeliseid.
Traditsiooniline madala süsivesikusisaldusega dieet sisaldab enamasti palju liha. Kuid lihavabade ja taimsete alternatiivide mitmekesisus muudab dieedi järgimise veganitel ja taimetoitlastel lihtsaks.
Enne oluliste toitumismuudatuste tegemist kaaluge arsti või dietoloogiga rääkimist.