Kümme loomulikku viisi söögiisu pärssimiseks
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Söögiisu vähendaja on toit, toidulisand või muu meetod, mis takistab inimesel näljatunnet. Mõni meetod on söögiisu pärssimiseks efektiivsem kui teine.
Söögiisu vähendavate tablettide tootjad esitavad suuri väiteid tablettide võime kohta söögiisu pärssida ja kaalulangust soodustada. Nende tablettide efektiivsus pole siiski teada ja Riikliku Terviseinstituudi (NIH) andmetel kaasnevad nendega sageli ohtlikud kõrvaltoimed.
Selle asemel võib inimene riskivabal ja tervislikul viisil söögiisu alla suruda või kaotada mitmesuguste looduslike meetoditega.
Selles artiklis anname loetelu tõenduspõhistest meetoditest, mida inimene saab kasutada oma söögiisu pärssimiseks ilma dieeditablettide kasutamiseta. Samuti arutame, millised toidud on parimad söögiisu vähendajad.
Looduslikud söögiisu vähendajad
Isik võib oma söögiisu pärssimiseks ja ülesöömise vältimiseks kasutada järgmist kümmet tõenduspõhist meetodit:
1. Söö rohkem valke ja tervislikke rasvu
Kõik toidud ei rahulda nälga võrdselt. Võrreldes süsivesikutega on valk ja teatud rasvad tõhusamad nälja rahuldamiseks ja inimeste täiskõhutunde säilitamiseks kauem.
Inimene võib asendada mõned süsivesikute allikad valkude ja tervislike rasvadega, et hoida söögiisu kontrolli all.
Ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse järgmisi kõrge valgusisaldusega toite:
- lahja liha
- munad
- oad ja herned
- sojatooted
- Kreeka jogurt
Suunistes soovitatakse inimesel saada oma tervislikud rasvad looduslikest allikatest nagu pähklid ja seemned, avokaadod ja oliiviõli.
2. Joo vett enne iga sööki
On leitud, et suure klaasi vee joomine vahetult enne söömist tekitab inimeses pärast sööki täiskõhu, rohkem rahulolu ja vähem nälga.
Teine uuring, milles uuriti 50 ülekaalulise naise isu, näitas, et 1,5 nädala jooksul 8 nädala jooksul päevas joomine põhjustas söögiisu ja kaalu vähenemist ning tõi kaasa ka suurema rasvakadu.
Supiroog võib ka söögiisu kustutada. 2007. aasta uuringud näitasid, et kui vedelikuga starter oli olemas, teatasid inimesed, et tunnevad end pärast sööki kohe täielikumana.
3. Söö rohkem kiudainerikkaid toite
Kiudained ei lagune nagu teised toidud, seega püsib see kehas kauem. See aeglustab seedimist ja hoiab inimesi terve päeva täis.
Uuringud näitavad, et kiudained võivad olla tõhusaks söögiisu vähendavaks aineks. Kiudainerikkaid dieete seostatakse ka madalama rasvumisega.
Teiselt poolt leiti teises ülevaates, et lisakiu sisaldus toidus oli efektiivne vähem kui pooles uuritud uuringus.
Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, millised kiudaineallikad on söögiisu pärssimiseks kõige tõhusamad.
Tervislikud kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:
- täistera
- oad ja kaunviljad
- õunad ja avokaadod
- mandlid
- chia seemned
- köögiviljad
4. Enne sööki treenige
Liikumine on veel üks tervislik ja tõhus söögiisu vähendaja.
20 erineval uuringul põhinevas ülevaates leiti, et söögiisu hormoonid on alla surutud kohe pärast treeningut, eriti kõrge intensiivsusega treeningud.
Nad leidsid kehas madalama greliini, hormooni, mis meid näljaseks teeb, ja kõrgema “täiskõhuhormoonide” nagu PPY ja GLP-1.
5. Joo Yerba Maté teed
Uuringud näitavad, et Yerba Maté nimeline tee, mis pärineb Ilex paraguariensis taim, võib koos intensiivse treeninguga vähendada söögiisu ja parandada meeleolu. Yerba Maté on veebis saadaval.
6. Lülitage tumedale šokolaadile
Tume šokolaad pärsib söögiisu piimašokolaadiga võrreldes. Üks uuring näitas, et inimesed sõid järgmise söögikorra ajal pärast piimašokolaadi asemel tumedat suupistet vähem.
7. Söö natuke ingverit
On näidatud, et väikese koguse ingveripulbri tarbimine vähendab söögiisu ja suurendab täiskõhutunnet, võib-olla selle seedetrakti stimuleeriva toime tõttu. See oli väikesemahuline uuring, nii et selle mõju kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid. Ingveripulbrit saab osta veebis.
8. Sööge mahukaid ja madala kalorsusega toite
Üldise toidukoguse vähendamine dieediga pidamise ajal võib inimestel tekitada rämeda isu. See võib põhjustada liigsöömise taastekke.
Dieedipidamine ei pea aga tähendama nälga jäämist. Mõnes toidus on palju toitaineid ja energiat, kuid vähe kaloreid. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, oad ja täisteratooted.
Nende toitude suures koguses söömine peatab mao urisemise ja võimaldab inimesel siiski rohkem kaloreid põletada, kui ta tarbib.
9. Stress vähem
Stressi, viha või kurbuse tõttu mugav söömine erineb füüsilisest näljast.
Uuringud on seostanud stressi suurenenud söömishimu, liigsöömise ja mittetoitva toidu söömisega.
Ühe ülevaate kohaselt võivad tähelepanelikkuse praktikad ja teadlik söömine vähendada stressiga seotud liigsöömist ja mugavust. Regulaarne uni, sotsiaalne kontakt ja lõõgastumiseks kulutatud aeg võivad samuti stressi leevendada.
10. Tähelepanelik söömine
Aju on peamine mängija otsustamisel, mida ja millal inimene sööb. Kui inimene pöörab söögi ajal televiisori vaatamise asemel tähelepanu toidule, mida ta sööb, võib ta tarbida vähem.
Ajakirjas avaldatud uuringud Söögiisu leidis, et pimedas tohutu eine söömine viis inimesed 36 protsenti rohkem tarbima. Toidule söögi ajal tähelepanu pööramine võib aidata inimesel vähendada ülesöömist.
Teine artikkel näitas, et tähelepanelikkus võib vähendada liigsöömist ja mugavust, mis on kaks olulist ülekaalulisust mõjutavat tegurit.
Riiklik tervishoiuinstituut soovitab söögiisu pidurdamiseks kasutada meele- ja kehapõhiseid tehnikaid, näiteks meditatsiooni ja joogat.
Toidud, mis minimeerivad söögiisu
Teatud toidud on söögiisu pärssimiseks paremad kui teised, sealhulgas:
- Valgurikkad toidud ja tervislikud rasvad. Nende hulka kuuluvad lahja liha, avokaado, oad, pähklid ja juust.
- Kiudainerikkad toidud. Kiudainerikas toit hoiab inimest kauem täisväärtuslikuna. Headeks näideteks on täistera, oad, puuviljad ja köögiviljad.
- Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja kikerherned, võivad otseselt suurendada täiskõhutunnet ja võivad ka vähendada toidu tarbimist hiljem, vastavalt 2017. aasta ülevaatele.
- Munad sisaldavad palju valku ja rasva ning võivad päeva jooksul soodustada täiskõhutunnet ja vähendada nälga.
- Cayenne'i pipar võib vähendada söögiisu inimestel, kes pole harjunud vürtsika toiduga.
- Mesi võib pärssida näljahormooni greliini, mis muudab inimesed kauem täisväärtuslikumaks. Inimesed peaksid proovima suhkrult meele üleminekut.
Väljavaade
Toidu tarbimise liiga suur piiramine võib põhjustada ülesöömise kordumist. Selle asemel võib hea koguse õigete toitude söömine vähendada nälga ja isu kogu päeva vältel.
Inimene võib oma söögiisu alla suruda, lisades oma söögikordadele rohkem valke, rasva ja kiudaineid. Köögiviljade ja kaunviljade varumine võib muuta inimese kauem täisväärtuslikumaks.
Samuti võib aidata proovida erinevaid vürtse, nagu ingver ja Cayenne'i pipar, ning juua teed soovimatu toiduisu ületamiseks.
