Võimalikud põhjused, miks kaalulangus ei toimi
Kui inimene soovib kaalust alla võtta, on sobimatu dieedi ja kehaliste harjutuste proovimine tavaline viga. Need meetodid võivad vältida kehakaalu langust või isegi suurendada kaalu.
Kalorid on mõõtühik, mis näitab toiduainetes ja jookides sisalduvat energiat. Keha vajab toimimiseks teatud arvu kaloreid.
See muudab kõik liigsed kalorid rasvaks, suurendades üldist kaalu. Keha saab kaalust alla võtta ainult siis, kui see põletab rohkem kaloreid kui see võtab.
Inimene võib kaalust alla võtta piiratud kalorsusega dieedi ja regulaarse füüsilise tegevuse kaudu. Kaalu langetamist võivad aga takistada paljud tegurid.
1. Treeningule lootmine ilma dieediga tegelemata
Keha peab põletama rohkem kaloreid, kui see inimese kehakaalu langetamiseks kulutab.
Kaalu langetamiseks on hädavajalik olla kalorite defitsiidis. See tähendab, et keha põletab rohkem kaloreid kui dieedist saab.
Liikumine on tõhus viis kalorite põletamiseks. Kuid märkimisväärse kaalulanguse kogemiseks peab inimene ühendama treeningu vähem kalorite tarbimisega.
Uuringud näitavad, et ilma dieedi piisavate muudatusteta ei too ainuüksi liikumine enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt olulist kaalukaotust.
Inimene võib küll kaalust alla võtta ülitugeva füüsilise koormuse korral, kuid isegi nendel juhtudel on üle 4,4 naela (2 kilogrammi) vabanemine ebatõenäoline.
Keha kulutab suurema osa oma kaloritest tänu ainevahetuse kiirusele. See viitab kõigile elu toetavatele protsessidele, nagu toidu seedimine ja hingamine. Isegi ajutegevus põletab kaloreid.
Füüsiline aktiivsus, mis viitab kõigile keha liikumistele, võtab palju vähem energiat. Majapidamistööd ja trepist üles kõndimine kvalifitseeruvad füüsilise koormusena. Struktureeritud füüsiline treening kulutab veelgi väiksemat osa kaloritest.
Ilma inimese tarbitud kalorite arvu piisava vähenemiseta on kehalise koormuse abil väga raske kaalust alla võtta.
Uuringud viitavad ka sellele, et regulaarselt treenides kipuvad inimesed sööma rohkem toitu. See võib muuta kalorite defitsiidi säilitamise ja kaalu langetamise raskemaks.
Parim viis kaalu langetamiseks on treeningu kombineerimine piiratud kalorsusega dieediga.
2. Hullu dieedi järgimine
Paljud moodsad dieedid ei põhine teaduslikel tõenditel ja need võivad kaalulangetamisel olla kahjulikud.
Suured rahasummad, mida inimesed kaalulangusdieetide loomisega teenivad, on toonud valdava mitmekesisuse. Paljud neist dieetidest on väga piiravad ja võivad põhjustada terviseprobleeme.
Mõne moerohke dieedi, näiteks Atkinsi dieedi puhul on võimalik kaalulangus. Kuid enamasti on see tingitud vee ja lihaste, mitte rasva kadumisest.
Samuti võib neid dieete pidada raskeks ja enamik inimesi taastab kehakaalu, mis on kaotatud varsti pärast dieedi lõpetamist.
Kõige tõhusam ja tervislikum toitumine on märkimisväärselt mitmekesine ja tasakaalustatud. Oluline on tarbida vähem kaloreid, kuid see ei tohiks tuleneda äärmuslike piirangute seadmisest ühele suuremale toidugrupile.
Siiski on kasulik vähendada suhkrut ja ebatervislikke rasvu, näiteks transrasvu.
3. Piisavalt treenimist
Mõned teadlased soovitavad tõhusaks kehakaalu langetamiseks treenida 225–420 minutit nädalas.
Regulaarne treenimine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik.
Uuring ajakirjas Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises soovitab tõhusaks kehakaalu langetamiseks vähemalt 225 kuni 420 minutit kehalist aktiivsust nädalas. Oluline on hoida seda taset pikema aja jooksul.
Erinevat tüüpi treeningutega tegelemine võib ka kaalulangust mõjutada.
Kaks peamist liikumistüüpi on aeroobne ja anaeroobne. Aeroobsed ehk vastupidavusharjutused hõlmavad suurte lihasrühmade, näiteks käte ja jalgade, pidevat ja korduvat kasutamist. Aeroobsete harjutuste näited hõlmavad sörkimist ja rattasõitu.
Anaeroobsed harjutused hõlmavad lühikesi intensiivseid aktiivsusi. Anaeroobsete harjutuste näited hõlmavad rasket treeningut või sprinti.
Kui aeroobsed harjutused toetuvad energia pidevale hapnikuvarustusele, siis anaeroobsed harjutused saavad kogu energia lihastesse talletatud glükoosist.
Mõlemal liikumisviisil on üldise tervise jaoks mitmeid eeliseid, kuid vaieldakse selle üle, mis on kaalulangetamiseks kõige kasulikum.
Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel on aeroobsetel treeningutel otsene mõju kaalulangusele, kuid ainult anaeroobsete treeningutega mitte. Anaeroobsed treeningud võivad lihaseid kasvatada ja rasva põletada, kuid kuna lihas kaalub rohkem kui rasv, ei vähene see kaalu.
Anaeroobne treening võib aga muuta keharasva lahjaks lihaseks. Kuna lihas kaalub rohkem kui rasv, seletab see tõenäoliselt anaeroobse treeningu tõttu kaalulanguse puudumist.
Anaeroobsed harjutused, näiteks jõutreening, võivad samuti suurendada keha ainevahetuse kiirust. See tähendab, et neil võib olla püsivam mõju.
Aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon on tõenäoliselt parim viis kehakaalu langetamiseks.
4. Suhkrujoogid
Liiga paljude suhkrut sisaldavate jookide tarbimine võib kaalulangust ära hoida.
Uuringud näitavad, et suhkrukogus toidus mõjutab kehakaalu tõusu. Kuid suur osa sellest võiks olla konkreetselt seotud magusate jookide tarbimisega.
Dieedi osana on lihtne mööda vaadata jookidest. Kuid paljud magusad joogid sisaldavad palju kaloreid.
Erinevalt erinevatest kõrge kalorsusega toitudest ei rahulda need joogid nälga ja annavad kehale ebapiisava energia. See hõlbustab liiga paljude suhkrut sisaldavate jookide tarbimist märkamata.
Uuringud näitavad, et suhkrused joogid võivad mängida rolli rasvumise, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste korral.
Magusate jookide tarbimise piiramine või selle kaotamine võib aidata kaalulangust suurendada.
5. Magage
Kehv kvaliteet või ebapiisav uni võivad kaalulangust mõjutada.
Uuringud näitavad, et halb uni võib suurendada rasvumise ja diabeedi riski. Samuti on võimalik, et unepuudus võib häirida keha võimet nälga reguleerida.
Uuringus, milles osales 472 ülekaalulist täiskasvanut, ennustas magama jäänud aeg intensiivse kaalulangetusprogrammi edukust märkimisväärselt. Stress oli teine oluline ennustaja.
Riikliku unefondi andmetel peaksid 18–65-aastased täiskasvanud võtma eesmärgiks 7–9 tundi und öö kohta. Vanemad täiskasvanud peaksid võtma eesmärgiks 7–8 tundi.
6. Alkohol
Liigne alkoholi tarbimine võib kaalulangust ära hoida.
Alkohol on kõrge kalorsusega jook. Näiteks 12-untsine õlu sisaldab keskmiselt 153 kalorit ja klaas punast veini keskmiselt 125 kalorit. Õhtul nelja õlle joomine võib suurendada keha päevast kalorite tarbimist 612 kalori võrra.
Tõendid viitavad sellele, et vähene joomine tõenäoliselt ei põhjusta keharasva suurenemist, kuid tugevam joomine seda siiski teeb.
Enamasti pole kaalu langetamiseks vaja alkoholi täielikult vältida; ikkagi on võimalik kaalust alla võtta, võttes samal ajal umbes kaks või kolm alkohoolset jooki nädalas. See võib aidata kinni pidada alkoholitüübist, milles on vähem kaloreid, nagu viin või viski.
Ära viima
Kaalu kaotamine võib olla keeruline. Päris otseteid pole ja tulemuste nägemiseks on vaja kõvasti tööd ja kannatlikkust.
Kaalu kaotamise võti on kalorivaeguse säilitamine tervisliku dieedi, aeroobse ja anaeroobse treeningu segu ning hea unerežiimi abil.
Inimestele, kes tarvitavad alkoholi või magusaid jooke, aitab see vähendada.
