Meie juhend Vahemere dieedi kohta
Paljud arstid ja dieediarstid soovitavad Vahemere dieeti, et vältida haigusi ja hoida inimesi kauem tervena.
Vahemere dieet rõhutab puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid ning see sisaldab vähem piimatooteid ja liha kui tüüpiline lääne dieet.
Selles artiklis selgitame, mis on Vahemere dieet, ja pakume inimestele 7-päevast toidukorda.
Mis on Vahemere dieet?
Sisuliselt tähendab Vahemere dieedi järgimine söömist viisil, mida Vahemere piirkonna inimesed traditsiooniliselt sõid.
Traditsiooniline Vahemere piirkonna dieet sisaldab rikkalikku osa värsketest toodetest, täisteratooteid ja kaunvilju, samuti tervislikke rasvu ja kalu.
Dieedi üldised juhised soovitavad inimestel süüa:
- mitmesuguseid köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid
- tervislikud rasvad, nagu pähklid, seemned ja oliiviõli
- mõõdukas koguses piimatooteid ja kala
- väga vähe valget ja punast liha
- vähe mune
- punane vein mõõdukalt
Ameerika Südameliit märgib, et keskmine Vahemere dieet sisaldab suures koguses rasvast pärit kaloreid.
Ehkki üle poole rasvakaloritest pärinevad monoküllastumata rasvadest, näiteks oliiviõlist, ei pruugi dieet sobida inimestele, kes peavad piirama rasva tarbimist.
Söögikava koostamine
Vahemere dieet paneb taimsele toidule rohkem tähelepanu kui paljudele teistele dieetidele. Pole haruldane, et köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad moodustavad kogu söögikorra või suurema osa sellest.
Dieeti järgivad inimesed valmistavad neid toite tavaliselt tervislikest rasvadest, näiteks oliiviõlist, ja lisavad rohkelt maitsvaid vürtse.
Söögiks võivad olla väikesed portsjonid kala, liha või mune.
Vesi ja vahuvein on tavalised joogivalikud, samuti mõõdukas koguses punast veini.
Vahemere dieedil olevad inimesed väldivad järgmisi toite:
- rafineeritud terad, näiteks valge leib, valge pasta ja valget jahu sisaldav pitsatainas
- rafineeritud õlid, mille hulka kuuluvad rapsiõli ja sojaõli
- toidud, millele on lisatud suhkrut, näiteks saiakesed, limonaadid ja kommid
- deli liha, hot dogid ja muud töödeldud liha
- töödeldud või pakendatud toidud
7-päevane söögikava
Siin on näide 7-päevase Vahemere dieedi söögikava kohta:
1. päev
Hommikusöök
- üks pannil praetud muna
- täistera röstsai
- grillitud tomatid
Lisakalorite saamiseks lisage röstsaiale veel üks muna või mõni viilutatud avokaado.
Lõunasöök
- 2 tassi segatud salatirohelist koos kirsstomatite ja oliividega ning oliiviõli ja äädika kaste
- täistera pita leib
- 2 untsi (oz) hummust
Õhtusöök
- täidisena täistera pitsa tomatikastme, grillitud köögiviljade ja madala rasvasisaldusega juustuga
Lisatud kalorite saamiseks lisage pitsa hulka tükeldatud kana, sink, tuunikala või männipähklid.
2. päev
Hommikusöök
- 1 tass Kreeka jogurtit
- pool tassi puuvilju, näiteks mustikad, vaarikad või hakitud nektariinid
Lisakalorite saamiseks lisage 1-2 oz mandleid või kreeka pähkleid.
Lõunasöök
- täistera võileib grillitud köögiviljadega, näiteks baklažaan, suvikõrvits, paprika ja sibul
Kalorite sisalduse suurendamiseks levitage leiba enne täidiste lisamist hummust või avokaadot.
Õhtusöök
- üks portsjon küpsetatud turska või lõhet küüslaugu ja musta pipraga maitse lisamiseks
- üks röstitud kartul oliiviõli ja murulauguga
3. päev
Hommikusöök
- 1 tass täistera kaera kaneeli, datlite ja meega
- üleval madala suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks vaarikad
- 1 oz hakitud mandleid (valikuline)
Lõunasöök
- keedetud valged oad vürtsidega, näiteks loorber, küüslauk ja köömned
- 1 tass rukolat oliiviõlikastmega ning tomati, kurgi ja fetajuustu lisandeid
Õhtusöök
- pool tassi täisterapastat tomatikastme, oliiviõli ja grillitud köögiviljadega
- 1 supilusikatäis parmesani juustu
4. päev
Hommikusöök
- kahemunaline rabelemine paprika, sibula ja tomatitega
- ülaosas 1 oz queso freskot või veerand avokaadot
Lõunasöök
- röstitud sardellid oliiviõlis täistera röstsaial sidrunimahla piserdamisega
- soe salat, mis sisaldab 2 tassi aurutatud lehtkapsast ja tomateid
Õhtusöök
- 2 tassi aurutatud spinatit, millele on puistatud sidrunimahla ja ürte
- üks keedetud artišokk oliiviõli, küüslaugupulbri ja soolaga
Lisage veel üks artišokk rikkaliku ja täidlase söögikorra jaoks.
5. päev
Hommikusöök
- 1 tass kreeka jogurtit kaneeli ja meega peal
- sega hulka hakitud õun ja hakitud mandlid
Lõunasöök
- 1 tass kinoat koos paprikate, päikesekuivatatud tomatite ja oliividega
- röstitud garbanzo oad pune ja tüümianiga
- pealt fetajuustu puru või avokaadoga (valikuline)
Õhtusöök
- 2 tassi aurutatud lehtkapsast tomati, kurgi, oliivide, sidrunimahla ja parmesani juustuga
- osa grillitud sardiinidest sidruniviiluga
6. päev
Hommikusöök
- kaks viilu täistera röstsaiu pehme juustuga, näiteks ricotta, queso fresko või kitsejuust
- lisage magusaks hakitud mustikaid või viigimarju
Lõunasöök
- 2 tassi segatud rohelisi tomati ja kurgiga
- väike osa röstitud kana, puistates oliiviõli ja sidrunimahla
Õhtusöök
- ahjus röstitud köögiviljad, näiteks:
- artišokk
- porgand
- suvikõrvits
- baklažaan
- magus kartul
- tomat
- viska enne röstimist oliiviõli ja raskete ürtidega
- 1 tass täistera kuskussi
7. päev
Hommikusöök
- täistera kaer kaneeli, datlite ja vahtrasiirupiga
- üleval madala suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks vaarikad või murakad
Lõunasöök
- hautatud suvikõrvits, kollane kõrvits, sibul ja kartul tomati- ja ürdikastmes
Õhtusöök
- 2 tassi rohelisi, näiteks rukolat või spinatit, tomati, oliivide ja oliiviõliga
- väike osa valget kala
- lõunasöögist köögiviljahautis
Suupisted
Vahemere dieedi osana on saadaval palju suupistevõimalusi.
Sobivate suupistete hulka kuuluvad:
- väike portsjon pähkleid
- terved puuviljad, näiteks apelsinid, ploomid ja viinamarjad
- kuivatatud puuviljad, sealhulgas aprikoosid ja viigimarjad
- väike ports jogurtit
- hummus selleri, porgandi või muude köögiviljadega
- avokaado täistera röstsaial
Kasu tervisele
Vahemere dieet saab meditsiiniringkondadelt palju tähelepanu, sest paljud uuringud kinnitavad selle eeliseid.
Vahemere dieedi eelised hõlmavad järgmist:
Kardiovaskulaarsete haiguste riski vähendamine
Tõendid viitavad sellele, et Vahemere dieet võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Uuring, mis ilmus aastal New England Journal of Medicine võrdles kahte Vahemere dieeti kontrolldieediga peaaegu 5 aastat.
Uuring näitas, et dieet vähendas kardiovaskulaarsete probleemide, sealhulgas insuldi, südameataki ja surma riski umbes 30 protsenti võrreldes kontrollrühmaga.
Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas elustiili tegurid, näiteks suurem füüsiline aktiivsus ja laiendatud sotsiaalse tugisüsteemi süsteemid, on Vahemere riikides osaliselt südamehaiguste esinemissageduse eest madalamad kui Ameerika Ühendriikides.
Une kvaliteedi parandamine
2018. aasta uuringus uurisid teadlased, kuidas Vahemere dieet mõjutab und.
Nende uuringud näitasid, et Vahemere dieedi järgimine võib parandada vanemate täiskasvanute unekvaliteeti. Tundus, et dieet ei mõjutanud nooremate inimeste unekvaliteeti.
Kaalukaotus
Vahemere dieet võib olla kasulik ka inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta.
2016. aasta ülevaate autorid märkisid, et ülekaalulised või rasvunud inimesed kaotasid Vahemere dieedil rohkem kaalu kui madala rasvasisaldusega dieedil. Vahemere dieedigrupp saavutas tulemusi, mis olid sarnased teiste tavapäraste kaalulangusdieetidega osalejate tulemustega.
Kokkuvõte
Vahemere dieedi järgimine hõlmab pikaajaliste ja jätkusuutlike toitumismuutuste tegemist.
Üldiselt peaks inimene võtma eesmärgiks dieedi, mis sisaldab rikkalikult looduslikke toite, sealhulgas rohkelt köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu.
Igaüks, kes leiab, et dieet ei tunne rahuldust, peaks rääkima dietoloogiga. Nad võivad soovitada täiendavaid või alternatiivseid toite, mis aitaksid küllastumist suurendada.
