Looduslikud viisid insuliinitundlikkuse parandamiseks
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Insuliinitundlikkus viitab sellele, kui tundlikud on keha rakud vastuseks insuliinile. Kõrge insuliinitundlikkus võimaldab keharakkudel vere glükoosisisaldust tõhusamalt kasutada, vähendades veresuhkrut. Mõned elustiili ja toitumise muutused võivad aidata seda tundlikkust parandada.
Insuliin on hormoon, mis aitab kehal kontrollida veresuhkru ehk glükoosi taset.
Madal insuliinitundlikkus on tuntud kui insuliiniresistentsus. Rakud ei ima nii palju glükoosi, mis võib põhjustada liiga kõrge veresuhkru taseme. Ilma juhtimiseta võib see areneda II tüüpi diabeediks.
Insuliinitundlikkus on inimestel erinev ja võib muutuda vastavalt erinevatele elustiili- ja toitumisteguritele. Selle parandamine võib olla kasulik neile, kellel on või on 2. tüüpi diabeet.
Selles artiklis vaatleme elustiili ja toitumistegureid, mis võivad inimesel aidata looduslike ravimeetodite ja toodete abil insuliinitundlikkust parandada.
Elustiil
Inimesed, kes soovivad suurendada oma insuliinitundlikkust, võivad proovida järgmisi elustiili muutusi.
Rohkem liikumist
See võib olla üks viis insuliinitundlikkuse parandamiseks.
11 uuringu 2018. aasta ülevaates leiti seos suurenenud füüsilise aktiivsuse taseme ja parema insuliinitundlikkuse vahel.
Ülevaates soovitatakse struktureeritud treenimisprogrammi osana II tüüpi diabeedi juhtimisest.
Treening kasutab ka osa veres sisalduvast glükoosist, viies vere glükoosisisalduse normaalsesse vahemikku.
Erinevate harjutuste kombineerimine
2013. aasta ülevaate tulemused viitavad sellele, et teatud tüüpi treeningud võivad suurendada insuliinitundlikkust rohkem kui teised. Autorid leidsid, et aeroobse treeningu ja jõutreeningu kombinatsioon oli eriti efektiivne nii diabeediga kui ka ilma diabeedita inimestele.
Oma järelduste põhjal soovitasid autorid:
- Diabeedita inimesed peaksid viis korda nädalas treenima vähemalt 30 minutit. See harjutus peaks hõlmama kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut kolm korda nädalas ja jõutreeningut kõigis suuremates lihasgruppides kaks korda nädalas.
- Teist tüüpi diabeeti põdevad inimesed peaksid viis korda nädalas treenima vähemalt 30 minutit. Nad peaksid kolm korda nädalas sooritama pikaajalist, mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut ja kaks korda nädalas suure kordusresistentsusega treeninguid kõigis suuremates lihasrühmades.
- II tüüpi diabeedi ja piiratud liikumisvõimega inimesed peaksid tegema nii palju trenni, kui jaksavad. Nende eesmärk peaks olema kõikides suuremates lihasrühmades kolm korda nädalas kaasata madala intensiivsusega aeroobsed treeningud koos madala intensiivsusega vastupanuvõimega treeningutega.
Rohkem magada
Rohkem magamine võib parandada ka insuliinitundlikkust.
2015. aasta uuringus pikendasid 16 tervet inimest, kes ei maganud piisavalt kaua, 6 nädala jooksul oma une 1 tund päevas. See täiendav uni suurendas insuliinitundlikkust.
Dieet
Mõned uuringud näitavad, et teatud dieedimuutuste tegemine võib suurendada insuliinitundlikkust.
Vähem süsivesikuid, rohkem küllastumata rasvu
Hiljutised uuringud näitavad, et süsivesikute asendamine küllastumata rasvadega võib mõnel inimesel insuliinitundlikkust parandada.
2012. aasta uuringus uuriti erinevate dieetide mõju kõrge vererõhuga täiskasvanute insuliinitundlikkusele, mis on 2. tüüpi diabeedi riskifaktor. Teadlased jõudsid järeldusele, et 6 nädala jooksul madala süsivesikute ja küllastumata rasvade sisaldusega dieedi söömine võib parandada insuliinitundlikkust.
Uuring näitas ka, et see dieet parandas insuliinitundlikkust tõhusamalt kui kõrge süsivesikute sisaldusega dieet või dieet, mis asendas mõned süsivesikud valkudega.
Värskem ülevaade 2018. aastast näitas siiski, et vähene süsivesikute sisaldusega dieet võib tegelikult suurendada insuliiniresistentsust, eriti kui inimene ei kao dieeti järgides kehakaalu.
2016. aasta 102 uuringu süstemaatilises ülevaates jõuti järeldusele, et süsivesikute ja küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega võib parandada keha veresuhkru reguleerimist.
Lahustuvam kiud
Lahustuvad kiudained on teatud tüüpi kiudained, mis pärinevad taimedest.
Kuigi see kiud on teatud tüüpi süsivesikud, ei saa keha seda täielikult lagundada. Seetõttu ei aita see kaasa vere glükoosisisalduse tõusule.
Lahustuvad kiud viivitavad ka mao tühjenemisega, see on aeg, mis kulub söögikorral maost lahkumiseks ja peensoolde sisenemiseks. Väike 2014. aasta uuring viitab sellele, et see viivitus võib aidata vähendada II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru taset pärast sööki.
Teine uuring viitab sellele, et lahustuvate kiudainete söömine võib vähendada tervete naiste insuliiniresistentsust.
Vahelduv paastumine
Vahelduv paast on teatud tüüpi dieet, mis keskendub pigem toidukordade ajastamisele kui dieedi konkreetsetele toitudele. See võib parandada insuliinitundlikkust ja vähendada teatud tüüpi diabeedi riski.
2014. aasta ülevaates uuriti kahte tüüpi vahelduva tühja kõhuga ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel:
- Kalorite tarbimise piiramine 1–3 päeva nädalas ja ülejäänud päevadel vabalt söömine.
- Kiir- ja söödapäevade vaheldumine. Inimesed vähendavad kiiretel päevadel tavalist kaloraaži 75 protsenti ja ei piira toitumispäeva söögipäevadel.
Nagu igapäevase piiratud kalorsusega dieedi puhul, leidsid teadlased, et mõlemad vahelduva tühja kõhuga tüübid vähendasid insuliiniresistentsust. Kuid sellisel söömisel ei olnud veresuhkru tasemele olulist mõju.
Nad jõudsid järeldusele, et on vaja rohkem uurida.
Toidulisandid
Lisaks toidus sisalduvate toitude muutmisele võivad inimesed, kes soovivad suurendada oma insuliinitundlikkust, toidulisandite võtmisest kasu.
Uuringute kohaselt võivad järgmised toidulisandid vähendada insuliiniresistentsust.
Probiootikumid ja oomega-3 rasvhapped
Probiootikumide või oomega-3-rasvhapelisandite võtmine võib ülekaalulistel inimestel parandada insuliinitundlikkust.
2014. aasta kliinilises uuringus uuriti nii oomega-3-rasvhapete kui ka probiootikumide mõju insuliinitundlikkusele 60 täiskasvanul, kes olid ülekaalulised, kuid muidu terved.
Teadlased teatasid, et kas probiootikumi või oomega-3 toidulisandi võtmine 6 nädala jooksul viis insuliinitundlikkuse olulise paranemiseni võrreldes platseeboga.
Insuliinitundlikkuse suurenemine oli veelgi suurem inimestel, kes võtsid mõlemat toidulisandit koos.
Õppige kõike, mida peate probiootikumide kohta teadma.
Magneesium
Magneesiumilisandid võivad olla kasulikud ka inimestele, kes soovivad parandada insuliinitundlikkust.
2016. aasta süstemaatilises ülevaates leiti, et magneesiumilisandite tarvitamine kauem kui 4 kuud parandas oluliselt insuliiniresistentsust diabeediga ja diabeediga inimestel.
Lisateavet populaarse toidulisandi magneesiumglütsinaadi kohta.
Resveratrool
Resveratrool on looduslik ühend, mis esineb punaste viinamarjade nahas. See on saadaval ka toidulisandina.
2014. aasta 11 uuringu metaanalüüs näitas, et resveratrooli toidulisandite võtmine parandas suhkruhaigetel oluliselt glükoosikontrolli ja insuliinitundlikkust. Kuid teadlased ei täheldanud diabeedita inimestel samu mõjusid ja jõudsid järeldusele, et resveratrooli lisamise mõju inimestele on vaja rohkem uurida.
Ära viima
Madal insuliinitundlikkus on II tüüpi diabeedi tekkimise riskifaktor. Hea sportimine, piisavalt magamine ja tervislik toitumine, mis sisaldab küllastumata rasvu ja lahustuvaid kiudaineid, võivad aidata parandada diabeediga ja ilma diabeediga inimeste insuliinitundlikkust.
Teatud toidulisandid võivad olla ka kasulikud. Paljud neist toidulisanditest on veebis saadaval:
- probiootilised toidulisandid.
- oomega-3 toidulisandid.
- magneesiumilisandid.
- resveratrooli toidulisandid.
Avastage rohkem ressursse II tüüpi diabeediga elamiseks, laadides alla tasuta rakenduse T2D Healthline. See annab juurdepääsu ekspertide sisule ja vastastikusele toele üks-ühele peetavate vestluste ja reaalajas grupiarutelude kaudu. Laadige rakendus alla iPhone'ile või Androidile.
