Melatoniin magamiseks: mida teada
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Melatoniin on looduslik hormoon, mille aju vabaneb vastusena valguse muutustele. See aitab reguleerida keha sisemist kella, andes märku, et on aeg magama minna.
Melatoniini toidulisandid võivad aidata paljude uneprobleemide korral, sealhulgas unetus, vahetustega töö unehäired ja laste uneprobleemid.
Selles artiklis saate lisateavet une melatoniini, sealhulgas selle kõrvaltoimete, õige annuse ja toimimise kohta.
Mis on melatoniin?
Melatoniin on hormoon, mis ütleb kehale, et on aeg magada. Inimestel, kellel pole magamisega probleeme, järgib keha umbes ööpäevaringset sisemist kella, mida nimetatakse ööpäevarütmiks.
Valguse ja temperatuuri muutused aitavad kehal öelda, millal end väsinuna tunda. Aju vabastab melatoniini pimedas, mis viitab sellele, et melatoniin aitab nendes tingimustes unisust reguleerida.
Valguse käes viibimine võib blokeerida melatoniini tootmise, mistõttu on oluline magada pimedas ruumis.
2015. aasta uuringus uuriti sebrakalu haruldase mutatsiooniga, mis takistas neil melatoniini tootmist. Need kalad magasid väga vähe, isegi kui teadlased tagasid, et nad puutusid piisavalt kokku pimedusega.
Need leiud viitavad sellele, et keha sõltub melatoniinist, mitte ainult valguse muutustest, et aidata magama jääda.
Kuidas see töötab?
Melatoniini toidulisandid võivad parandada und, tõstes melatoniini taset inimestel, kelle keha ei tooda seda hormooni piisavalt.
Need toidulisandid võivad parandada ka une inimestel, kes toodavad piisavalt melatoniini, kuid vaevlevad magamise nimel muudel põhjustel.
Melatoniin muudab keha reageerimist pimedusele, aidates sellel siseneda öise unisuse rütmi.
Öösel valguse käes - sealhulgas arvuti- ja teleriekraanide valgus - võib keha loomulik melatoniini tootmine pärssida ja une häirida.
Samamoodi ei pruugi inimesed, kes magavad päeval, kuna töötavad öösel, melatoniini toota, kui on aeg magada. Melatoniini toidulisandid võivad seda efekti neutraliseerida.
Uuringud näitavad järjekindlalt, et melatoniin võib aidata inimestel kauem magada ja kiiremini magama jääda.
2013. aasta metaanalüüs, mis hõlmas 1683 uuringus osalejat, leidis, et melatoniin vähendas osalejate uinumiseks kulunud aega võrreldes platseeboga. See pikendas ka nende une kestust.
Teised uuringud on näidanud, et melatoniin võib parandada und inimestel, kellel on:
- jet lag
- vahetustega töö unehäire
- hilinenud unefaasi häire
- pimedusega seotud unehäired
- hulgiskleroosiga (MS) inimestel madala melatoniinisisaldusega uneprobleemid
- uneraskused atoopilise dermatiidiga lastel
Kui soovite teada saada rohkem tõenduspõhist teavet põneva unemaailma kohta, külastage meie spetsiaalset keskust.
Annustamine
Ideaalne annus melatoniinile on inimesel erinev. Erinevad tegurid, nagu kehakaal, ainevahetus ja üldine tervis, võivad samuti mõjutada keha reageerimist melatoniinile.
Melatoniini tüüpiline annus on vahemikus 1 mg kuni 5 mg. Parim on seda võtta umbes tund enne magamaminekut.
Inimesed võivad proovida alustada väikesest annusest ja otsida kõrvaltoimeid. Seejärel saavad nad vajadusel annust järk-järgult suurendada, kuni uni paraneb. Oluline on mitte võtta rohkem kui 5 mg, kui arst ei soovita suuremat annust.
Kõrvalmõjud
Melatoniini üks levinumaid kõrvaltoimeid on unisus. Mõned inimesed võivad märgata, et hommikul pärast melatoniini võtmist tunnevad nad end unisena või udusena.
Melatoniini võtmine õhtul varem või annuse vähendamine võib aidata inimesel ärkama värskena.
Muud võimalikud kõrvaltoimed on:
- peavalud
- pearinglus
- iiveldus
Mõnel dementsusega inimesel võib melatoniin vallandada halva tuju.
Kuigi melatoniin on looduslik kemikaal, on oluline seda ravida samamoodi nagu teisi ravimeid. Melatoniinil on võimalik teiste ravimitega kahjulikult suhelda, vähendades nende efektiivsust, käivitades negatiivseid kõrvaltoimeid või muutes keha metaboliseerimise viisi. Inimesed, kes võtavad muid ravimeid, peaksid enne melatoniini proovimist arstiga nõu pidama.
Nagu iga ravimi puhul, on võimalik allergiline reaktsioon. Inimesed, kellel on anamneesis allergilised reaktsioonid toidulisanditele, peaksid melatoniini vältima.
Igaüks, kes märkab allergilise reaktsiooni tunnuseid, nagu sügelus või nõgestõbi, peaks pöörduma arsti poole. Kui inimesel on hingamisraskusi või kui ta tunneb, et ta lämbub, peaks ta minema kiirabisse või helistama 911.
Riskid
Väga piiratud andmed viitavad sellele, et melatoniin võib suurendada krampide riski, kuid teistes uuringutes on leitud, et see võib seda riski tegelikult vähendada.
Krambihäiretega või krampide perekonnas esinenud inimesed peaksid enne melatoniini proovimist nõu pidama arstiga.
Mõned lastega seotud uuringud viitavad ka sellele, et melatoniin võib muuta hüpotalamuse-hüpofüüsi-sugunäärmete telje funktsiooni. See võib omakorda muuta seda, kuidas keha toodab või metaboliseerib hormoone, mõjutades potentsiaalselt lapse kasvu. Kuid see uuring ei ole veenev.
Lastele
Lühiajalised melatoniini uuringud lastel näitavad, et see on ohutu, sealhulgas autismiga lastel.
Enne melatoniini proovimist peaksid vanemad ja hooldajad aitama lapsel järgida häid unetavasid, näiteks:
- korrapärase, prognoositava unerežiimi säilitamine
- õhtusöögi kavandamine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut
- kofeiini ja teiste stimuleerivate ravimite vältimine
- unekeskkonna vaikne, pime ja jahe hoidmine
- ekraanide mittekasutamine vähemalt tund enne magamaminekut
Laste jaoks õige melatoniini annuse valimine võib olla keeruline, kuna ravim on täiendus ilma heakskiidetud annustamisjuhisteta. Kahtluse korral on kõige parem pöörduda arsti poole.
Melatoniini kasutamist Kanadas käsitleva artikli autorid märkisid, et tüüpilised annused olid alla 6-aastastel lastel 0,75–1 mg, vanematel lastel 1,5–3 ja noorukitel 5–10 mg. Lastele on kõige parem võtta see 30–60 minutit enne magamaminekut.
Samuti väitsid nad, et puuduvad tõendid, mis toetaksid melatoniini kasutamist alla 2-aastastel lastel.
Väike 2011. aastal läbi viidud uuring autismiga laste kohta leidis, et väiksem annus võib olla efektiivne. Ainult 1 mg või 3 mg melatoniini oli enamiku uuringus osalenud laste jaoks kasulik.
Kuigi pole põhjust kahtlustada, et melatoniin võib põhjustada pikaajalist kahju, pole ükski uurimus tõestanud, et seda oleks ohutu kasutada pikema aja jooksul.
Sel põhjusel peaksid vanemad ja hooldajad kasutama melatoniini võimalikult lühikese aja jooksul ja enne lapsele melatoniini või mõne muu toidulisandi andmist konsulteerima arstiga.
Kokkuvõte
Uneraskused on tavalised. Kui mõned inimesed kogevad ainult aeg-ajalt unetust, siis teised tegelevad krooniliste uneprobleemidega. Melatoniin pakub looduslikku lahendust, mis jäljendab hormooni, mida aju juba toodab.
Paljude inimeste jaoks on melatoniin tõhus alternatiiv retseptiravimitele une jaoks. Kuid inimesed peaksid melatoniini ravima samamoodi nagu mis tahes muid ravimeid ja hoolikalt jälgima kõrvaltoimeid.
Magamiseks mõeldud melatoniini toidulisandid on saadaval apteekides, mõnes looduslikus tervisekaupluses ja veebis.
