Kas munadieet on efektiivne?

Munadieet on kõrge valgusisaldusega madala süsivesikute ja madala kalorsusega dieet, mis võib aidata mõnel inimesel kaalu langetada.

Munad on peamine koostisosa ja üks dieedi peamisi valguallikaid.

Dieedi mõnes versioonis sööb inimene ainult mune.

Selles artiklis uurime, kas sellel dieedil on mingeid eeliseid ja kas selle proovimine on tervislik ja ohutu.

Muna dieedi söögikava

Munadieedis on palju valke ja vähe nii süsivesikuid kui ka kaloreid.

Munadieedil on mitu erinevat versiooni. Igas neist on munade valgu tarbimise põhirõhk.

Mõned asjad, mida inimene saab tarbida, on:

• tavaline keedetud, pošeeritud või munapuder
• vesi ja kalorsusega joogid

Muud koostisosad sõltuvad versioonist, mida inimene järgib. Kalorite ja portsjonite arv varieerub sõltuvalt inimese soost, pikkusest ja aktiivsusest.

Dieet ei võimalda:

• või või õli, sealhulgas munade küpsetamiseks
• tärkliserikkad süsivesikud, näiteks kartul, riis ja leib
• maiustused ja toidud, mis sisaldavad palju suhkrut

Siit leiate lisateavet selle dieedi kolme peamise versiooni kohta.

Traditsiooniline munadieet

Traditsioonilises munadieedis võib inimene süüa valke teistest allikatest. Traditsiooniline munadieet on kõige populaarsem versioon. See sarnaneb teiste kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega dieetidega.

Lisaks munadele võib inimene süüa:

• lahja valk
• madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, näiteks lehtkapsas, brokkoli ja spinat
• puuviljad, tavaliselt 1-2 portsjonit päevas

Kõrge süsivesikusisaldusega toidud, nagu pasta, leib ja riis, on keelatud.

Söögikava näide võib olla:

Hommikusöök: kaks muna ja madala süsivesikusisaldusega köögivili.

Lõunasöök: Lean valk koos rohelise salatiga.

Õhtusöök: munad või lahjad valgud ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad.

Muna- ja greibidieet

Selles söögikavas järgib inimene samu madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega juhiseid nagu eespool. Iga söögikorra ajal söövad nad ka pool greipi.

Söögikava näide võib olla:

Hommikusöök: kaks muna ja pool greipi.

Lõunasöök: üks portsjon lahjat valku koos spinati ja poole greibiga.

Õhtusöök: üks portsjon lahjat valku, näiteks kala või mune, koos poole greibiga.

Ekstreemne munadieet

See versioon lubab igal söögikorral kasutada ainult mune ja vett. See on väga piirav ja tõenäoliselt on enamikul inimestel raske jälgida mis tahes aja jooksul.

Üht tüüpi toidu söömine ei ole ohutu viis kaalu langetamiseks, kuna see võib põhjustada toitumisvaegusi.

Millised muud kõrge valgusisaldusega toidud võivad inimesel kaalust alla võtta? Siit saate teada.

Kas see on efektiivne?

Munadieet võib põhjustada kõhukinnisust, kuna munad ei sisalda kiudaineid.

Puuduvad uuringud, mis näitaksid, et konkreetne munadieet on ohutu või tõhus. Uuringud kehakaalu langetamise dieedi osana munade tarbimise ja munade üldise mõju kohta võivad anda mõningaid vihjeid.

Kõigi munadieedi versioonide tulemuseks on vähem kalorite söömine ja need võivad aidata inimesel lühikese aja jooksul kaalust alla võtta. Dieet sisaldab palju valke ja on mõningaid tõendeid selle kohta, et valgurikas dieet võib aidata kaalulangetamisel.

2015. aastal vaatas rühm teadlasi üle valgusisaldusega dieedi võimalikud eelised. Nad tõid tõendeid selle kohta, et suur valgu tarbimine võib aidata ennetada metaboolset sündroomi, rasvumist, II tüüpi diabeeti ja ateroskleroosist tingitud kardiovaskulaarseid haigusi. Samuti märkisid nad, et valk võib aidata inimesel end täis tunda, mis tähendab, et ta sööb vähem. See võib aidata inimesel kaalust alla võtta.

Kas munad on diabeetikutele hea valik? Siit saate teada.

Munad on hea valguallikas. Üks keskmiselt keedetud muna kaaluga 44 grammi (g) annab umbes 5,5 g valku ehk umbes 10–12% täiskasvanu päevasest soovitatavast kogusest.

Munad pakuvad ka olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, fosforit, kaaliumi, seleeni, folaati, koliini, A-vitamiini, B-12-vitamiini, D-vitamiini ja mitmesuguseid antioksüdante.

Munadieet ei pruugi siiski olla parim viis kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks. Piiravat dieeti võib olla raske järgida ja inimesed võivad oma tavapärase dieedi juurde naastes kaotatu tagasi saada.

2018. aasta uuringust selgus, et kolme muna söömine 12 nädala jooksul aitas ülekaalulistel ja ülekaalulistel inimestel kaalust alla võtta ja säilitada lihasmassi võrreldes inimestega, kes muna ei söönud. Autorid lisasid siiski, et munad ei pruugi olla kõrge valgusisaldusega dieedi jaoks parim variant.

Keto dieet on kõrge rasvasisaldusega, piisava valgusisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega dieet, mis on mõeldud inimeste kaalulangetamiseks. Lisateavet leiate siit.

Kas see on ohutu?

Munad võivad olla tervislik valguallikas, kui neid mõõdukalt süüa, kuid suurte koguste tarbimine võib suurendada teatud meditsiiniliste seisundite riski.

Kolesterool

Igasuguse kaalulanguse võiks taastada, kuna munadieedil püsimisel võib olla keeruline.

Varem uskusid eksperdid, et munade söömine suurendab kolesterooli. See on endiselt vaieldav.

Näiteks järeldati 2019. aastal uuringus, milles vaadeldi 29 615 täiskasvanu andmeid, et suurema toidukolesterooli või munarakkude söömine võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste, sealhulgas insuldi riski. Kuid sellel uuringul oli mitu piirangut, sealhulgas pigem vaatlus- kui põhjuslikud leiud.

Teine sarnane uuring, milles osales 28 024 osalejat, näitas vastupidiseid tulemusi. Seitsme või enama muna nädalas või vähem kui ühe muna nädalas ei põhjustanud olulist erinevust põhjuste suremuses.

Ka ei leidnud 2019. aastal teadlased, kes analüüsisid 1950 42–60-aastase mehe andmeid, seost munarakkude tarbimise ja insuldi riski vahel.

Ühes uuringus leiti, et rohkem kui kuue muna söömine nädalas suurendas meestel südamepuudulikkuse riski 30%, kuigi mitte naistel. Näis, et kuni kuue muna tarbimine nädalas ei suurendanud südameataki, hemorraagilise insuldi ega südamepuudulikkuse riski ei meestel ega naistel. Hemorraagilise insuldiga kaasnevad aju veresoonte purunemine.

2018. aastal uurisid teadlased, kuidas mõjutaks 12 või enama muna söömine nädalas prediabeedi või II tüüpi diabeediga inimesi, võrreldes maksimaalselt kahe muna söömisega nädalas. Osalejad järgisid kehakaalu langetamise dieeti esimese 3 kuu jooksul ja jätkasid veel 9 kuu jooksul 12 või enama muna söömist.

Dieedil ei ilmnenud kahjulikku mõju:

• kardiovaskulaarsed riskifaktorid
• põletikulised või oksüdatiivse stressi markerid
• glükeemia näitajad

Kuid ükski neist uuringutest ei vaadanud konkreetselt munadieeti.Nad keskendusid munade söömise mõjudele ega arvestanud teiste koostisosade lisamise või väljajätmisega.

Millised toidud on hea valik hommikusöögiks, kui inimesed soovivad kaalust alla võtta?

Toitumine

Iga piirav dieet võib piirata oluliste toitainete tarbimist.

Kui munad sisaldavad palju olulisi toitaineid, ei sisalda need näiteks kiudaineid. Eksperdid soovitavad seedetrakti, südame-veresoonkonna ja muude tervise aspektide säilitamiseks tarbida palju kiudaineid.

Dieedid, milles on rohkem valku ja rasva ning väga vähe süsivesikuid, võivad põhjustada ka ketoosi - protsessi, mis julgustab keha energia saamiseks rasva põletama. Sellel võivad olla soovimatud kõrvaltoimed, sealhulgas väsimus, peavalud ja iiveldus, lihaskrambid ja seedeprobleemid.

Mis on keto gripp?

Ära viima

Munad võivad olla tervislik valguallikas, kuid need ei tohiks olla ainus toit, mida inimene sööb.

Munadieet võib esialgu viia kaalulanguseni, kuid see pole pikas perspektiivis tasakaalustatud ega ohutu kaalulangetamise plaan. Kui inimene naaseb oma tavapärase söömisharjumuse juurde, võib ta kaalu taastada.

Lisaks võib igasugune piirav dieet piirata inimese oluliste toitainete tarbimist.

Lõppkokkuvõttes on kaalu langetamiseks paremaid viise kui munadieet.

Jätkusuutlike muudatuste tegemine, näiteks töödeldud toiduainete väljalõikamine, liha- ja piimatoodangu vähendamine ning rohkem värskete puu- ja köögiviljade söömine võivad aidata inimesel aja jooksul tervislikku kaalu säilitada.

Pikaajalised lahendused tervise edendamiseks ja võib-olla kaalu langetamiseks hõlmavad Vahemere dieeti ja DASH-dieeti.

K:

Kas munadieet tõstab mu kolesteroolitaset?

A:

Uuringud on sel teemal segased. Kuid praegused soovitused on kaotanud varasemad toitumisjuhised tarbida päevas kuni 300 mg kolesterooli.

Teadlased on tunnistanud, et trans- ja küllastunud rasval on kolesterooli asemel südamehaiguste tekkes olulisem roll. Eksperdid soovitavad inimestel endiselt piirata kolesterooli ja säilitada tervislik toitumisharjumus.

Peamiselt munade tarbimist ei peeta tervislikuks toitumisharjumuseks ja eksperdid seda ei soovita, kuna see dieet piiraks inimese toitainete tarbimist ja võib põhjustada muid terviseprobleeme.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.