Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta?
Arstid soovitavad tavaliselt kaalus juurde võtta inimestel, kes kaaluvad pidevalt liiga vähe, mis võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. Kulturistid ja teised sportlased võivad loota ka lihaseid kasvatades kaalus juurde võtta.
Ameerika Ühendriikide haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel vähenes alakaaluliste 20–39-aastaste täiskasvanute arv riigis aastatel 1988–2008 3 protsendilt 1,9 protsendile.
Alakaalulisel inimesel on tõenäoliselt terviseprobleeme, sealhulgas:
- viljatus
- arengupeetused
- nõrgenenud immuunsüsteem
- osteoporoos
- suurenenud tüsistuste oht operatsiooni ajal
- alatoitumus
Ehkki kaalutõus võib olla võitlus, võivad abiks olla järgmised toidud. Samuti võivad need suurendada lihaseid ja üldist tervist.
Toit kiiresti kaalus juurde
Järgmised toitaineterikkad toidud võivad aidata inimesel turvaliselt ja tõhusalt kaalus juurde võtta.
1. Piim
Piim pakub rasva, süsivesikute ja valkude segu.
See on ka suurepärane vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas kaltsiumi allikas.
Piima valgusisaldus teeb sellest hea valiku inimestele, kes üritavad lihaseid kasvatada.
Ühes uuringus leiti, et pärast vastupanutreeningu treeningut aitas kooritud piima joomine lihaseid tõhusamalt kasvatada kui sojapõhine toode.
Sarnane uuring, milles osalesid naised vastupanuõppes, näitas paremaid tulemusi neil, kes jõid pärast treeningut piima.
Kõigile, kes soovivad kaalus juurde võtta, võib piima dieedile lisada terve päeva jooksul.
2. Valguvärinad
Valgu raputused võivad aidata inimesel kaalu lihtsalt ja tõhusalt juurde võtta. Loksutamine aitab lihaseid üles ehitada kõige tõhusamalt, kui joob vahetult pärast treeningut.
Siiski on oluline märkida, et eelnevalt valmistatud raputused sisaldavad sageli täiendavat suhkrut ja muid lisandeid, mida tuleks vältida. Kontrollige silte hoolikalt.
3. Riis
Tass riisi sisaldab umbes 200 kalorit ja see on ka hea süsivesikute allikas, mis aitab kaasa kaalutõusule. Paljudel inimestel on riisi lihtne lisada valke ja köögivilju sisaldavatesse toitudesse.
4. Punane liha
On näidatud, et punase liha tarbimine aitab lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta.
Praad sisaldab nii leutsiini kui ka kreatiini - toitaineid, millel on oluline roll lihasmassi suurendamisel. Praad ja muu punane liha sisaldavad nii valku kui ka rasva, mis soodustavad kehakaalu tõusu.
Kui inimesel soovitatakse tarbimist piirata, on peenemad punase liha jaotustükid südamele tervislikumad kui rasvasemad jaotustükid.
Ühes uuringus leiti, et lahja punase liha lisamine 100 60–90-aastase naise toidusedelisse aitas neil resistentsuskoolituse ajal kaalus juurde võtta ja jõudu suurendada 18 protsenti.
5. Pähklid ja pähklivõi
Pähklite korrapärane tarbimine võib aidata inimesel ohutult kaalus juurde võtta. Pähklid on suurepärane suupiste ja neid saab lisada paljudele söögikordadele, sealhulgas salatitele. Kõige rohkem kasu tervisele on toorel või kuival röstitud pähklil.
Abi võib olla ka suhkrulisandita või hüdrogeenitud õlidest valmistatud pähklivõidest. Nende võide ainus koostisosa peaks olema pähklid ise.
Täistera leivad sisaldavad kompleksseid süsivesikuid ja seemneid, mis võivad soodustada kehakaalu tõusu.
6. Täistera leivad
Need leivad sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, mis võivad soodustada kehakaalu tõusu. Mõni sisaldab ka seemneid, mis annavad lisakasu.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
7. Muud tärklised
Tärklised aitavad mõnel juba loetletud toidul suurendada lihaste kasvu ja kaalutõusu. Need lisavad toidukordadele hulgi ja suurendavad tarbitavate kalorite arvu.
Muud tärkliserikkad toidud on:
- kartul
- mais
- kinoa
- tatar
- oad
- kõrvits
- kaer
- kaunviljad
- talvised juurviljad
- magusad kartulid
- pasta
- täistera teravili
- täisteraleivad
- teraviljabaarid
Lisaks kalorite lisamisele annavad tärklised energiat glükoosi kujul. Glükoos hoitakse kehas glükogeenina. Uuringud näitavad, et glükogeen võib treeningu ajal parandada jõudlust ja energiat.
8. Valgulisandid
Sportlased, kes soovivad kaalus juurde võtta, kasutavad lihasmassi suurendamiseks valgu toidulisandeid koos vastupanuvõimega.
Valgu toidulisandeid saab osta veebis. Need võivad olla odav viis rohkem kaloreid tarbida ja kaalus juurde võtta.
9. Lõhe
Kuus untsi lõhet sisaldab umbes 240 kalorit ja lõhe sisaldab ka rikkalikult tervislikke rasvu, mistõttu on see hea valik neile, kes soovivad kaalus juurde võtta.
See sisaldab ka palju toitaineid, sealhulgas oomega-3 ja valku.
10. Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad sisaldavad rikkalikult toitaineid ja kaloreid, veerand tassi kuivatatud jõhvikaid sisaldab umbes 130 kalorit.
Paljud inimesed eelistavad kuivatatud ananassi, kirsse või õunu. Kuivatatud puuviljad on Internetis laialdaselt kättesaadavad või saab inimene värskeid puuvilju kodus kuivatada.
11. Avokaadod
Avokaados on palju kaloreid ja rasva, samuti vitamiine ja mineraale.
12. Tume šokolaad
Tume šokolaad on kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toit. See sisaldab ka antioksüdante.
Inimene, kes soovib kaalus juurde võtta, peaks valima šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70 protsenti.
13. Teraviljabaarid
Teraviljabaarid pakuvad teravilja vitamiini- ja mineraalainesisaldust mugavamal kujul.
Inimene peaks otsima baare, mis sisaldavad täisteratooteid, pähkleid ja puuvilju.
Vältige neid, mis sisaldavad liigses koguses suhkrut.
14. Täistera teravili
Paljud teraviljad on rikastatud vitamiinide ja mineraalidega.
Mõni sisaldab aga palju suhkrut ja vähe komplekssüsivesikuid. Neid tuleks vältida.
Selle asemel valige teraviljad, mis sisaldavad täisteratooteid ja pähkleid. Need sisaldavad tervislikus koguses süsivesikuid ja kaloreid, aga ka toitaineid nagu kiudained ja antioksüdandid.
15. Munad
Munad on hea valgu, tervisliku rasva ja muude toitainete allikas. Enamik toitaineid sisaldub munakollases.
16. Rasvad ja õlid
Õlid, näiteks oliividest ja avokaadodest saadud õlid, annavad kaloreid ja südamele kasulikke küllastumata rasvu. Oliiviõli supilusikatäis sisaldab umbes 120 kalorit.
17. Juust
Juust on hea rasva-, valgu-, kaltsiumi- ja kaloriteallikas. Inimene, kes soovib kaalus juurde võtta, peaks valima täisrasvad juustud.
18. Jogurt
Täisrasvane jogurt võib anda ka valku ja toitaineid. Vältige maitsestatud ja väiksema rasvasisaldusega jogurteid, kuna need sisaldavad sageli lisatud suhkruid.
Inimene võib soovida oma jogurtit maitsestada puuviljade või pähklitega.
19. Pasta
Pasta võib pakkuda kaloriliselt tihedat ja süsivesikuterikast teed tervisliku kaalutõusu saavutamiseks.
Vältige pleegitatud pastasid ja valige täisteratooteid.
Ära viima
Ülaltoodud toidud võivad aidata inimesel tervislikult suurendada kalorite tarbimist. See aitab inimesel ohutult ja tõhusalt kaalus juurde võtta.
Lugege artiklit hispaania keeles.
