Kõik, mida peate teadma taimse dieedi kohta
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Taimne dieet on selline, mis keskendub ainult või peamiselt taimsetest allikatest pärit toidule. Selline söömisviis võib olla kasulik nii inimese tervisele kui ka planeedile.
Selles artiklis vaatleme, mis on taimne dieet, kasu tervisele ja milliseid toitumisalaseid kaalutlusi peaks inimene enne vahetamist tegema.
Mis on taimne dieet?
Taimne dieet on dieet, mis hõlmab peamiselt või ainult toiduainete tarbimist, mis pärinevad taimedest. Inimesed mõistavad ja kasutavad mõistet taimne dieet mitmel viisil.
Mõned inimesed tõlgendavad seda vegan dieedina, mis hõlmab kõigi loomsete saaduste vältimist.
Teiste jaoks tähendab taimne toitumine seda, et taimne toit, näiteks puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, pähklid ja kaunviljad, on nende dieedi põhirõhk, kuid nad võivad aeg-ajalt tarbida liha, kala või piimatooteid.
Taimne dieet keskendub ka tervislikule tervele toidule, mitte töödeldud toidule.
Kasu tervisele
Taimse dieedi järgimine pakub palju võimalikke eeliseid tervisele, sealhulgas:
Parem kaalujälgimine
Uuringud näitavad, et peamiselt taimset toitu söövatel inimestel on madalam kehamassiindeks (KMI) ning madalam rasvumine, diabeet ja südamehaigused kui neil, kes söövad liha.
Taimsed dieedid sisaldavad palju kiudaineid, kompleksseid süsivesikuid ning puu- ja köögiviljades sisalduvat veesisaldust. See võib aidata inimestel kauem täiskõhutunnet hoida ja suurendada energiakasutust puhates.
2018. aasta uuringus leiti, et taimne dieet oli rasvumise raviks efektiivne. Uuringus määrasid teadlased 75 ülekaalulist või ülekaalulist inimest kas vegantoidule või oma tavalisele dieedile, mis sisaldas liha.
Nelja kuu pärast näitas ainult veganite rühm olulist kaalukaotust 6,5 kilogrammi (14,33 naela). Taimne veganirühm kaotas ka rohkem rasvamassi ja insuliinitundlikkus paranes, samas kui need, kes tarbisid tavalist dieeti koos lihaga, mitte.
2009. aastal enam kui 60 000 inimese uuringus leiti ka, et madalaima keskmise kehamassiindeksi on veganitel, järgnevad lakto-ovo taimetoitlased (need, kes söövad piimatooteid ja mune) ja peskaarlased (inimesed, kes söövad kala, kuid muud liha ei söö). Kõrgema keskmise kehamassiindeksiga rühm olid mitte-taimetoitlased.
Madalam südamehaiguste ja muude haiguste risk
2019. aasta uuring Ameerika Südameliidu ajakiri leidis, et keskealistel täiskasvanutel, kes sõid tervisliku taimse toidu ja vähese loomse päritoluga toite, oli väiksem südamehaiguste risk.
Ameerika Südameliidu andmetel võib vähem liha söömine vähendada ka:
- insult
- kõrge vererõhk
- kõrge kolesterool
- teatud vähid
- 2. tüüpi diabeet
- rasvumine
Diabeedi ennetamine ja ravi
Taimsed dieedid võivad aidata inimestel diabeedi ära hoida või sellega toime tulla, parandades insuliinitundlikkust ja vähendades insuliiniresistentsust.
2009. aastal uuritud 60 000 inimesest oli 2. tüüpi diabeet ainult 2,9% -l vegandieedil olevatest inimestest, võrreldes 7,6% -ga mittevegetariaalset toitu.
Inimestel, kes söövad taimetoitu, mis sisaldas piimatooteid ja mune, oli ka II tüüpi diabeedi risk väiksem kui lihasööjatel.
Teadlased on uurinud ka seda, kas taimse dieedi järgimine võib aidata suhkruhaigust ravida. 2018. aasta ülevaate autorid näitavad, et taimetoitlane ja vegan dieet võiks aidata diabeeti põdevatel inimestel vähendada ravimite vajadust, kaalust alla võtta ja parandada muid metaboolseid markereid.
Autorid soovitasid arstidel kaaluda taimse dieedi soovitamist inimestele, kellel on prediabeet või II tüüpi diabeet. Kui veganlus näitas enim eeliseid, tõdesid teadlased, et kõik taimsed dieedid toovad kaasa parandusi.
Inimesed, kes soovivad proovida taimset dieeti, peaksid proovima sellist, mida nad arvavad, et suudavad pikaajaliselt järgida.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Söödavad toidud
Taimsele dieedile üleminekul peaksid inimesed keskenduma järgmiste toidugruppide söömisele:
Puuviljad
Taimne dieet sisaldab kõiki puuvilju, näiteks:
- marjad
- tsitrusviljad
- banaanid
- õunad
- viinamarjad
- melonid
- avokaado
Köögiviljad
Tervislik taimne dieet sisaldab palju köögivilju. Erinevate värviliste köögiviljade kaasamine annab laia valikut vitamiine ja mineraale.
Näited hõlmavad järgmist:
- brokoli
- lehtkapsas
- peet
- lillkapsas
- spargel
- porgandid
- tomatid
- paprika
- suvikõrvits
Juurköögiviljad on hea süsivesikute ja vitamiinide allikas. Nad sisaldavad:
- magus kartul
- kartul
- butternut squash
- peet
Kaunviljad
Kaunviljad on suurepärane kiudainete ja taimse valgu allikas. Inimesed võivad oma dieeti lisada väga erinevaid, sealhulgas:
- kikerherned
- läätsed
- herned
- aedoad
- mustad oad
Seemned
Seemned on suurepärane suupiste või lihtne viis lisatoitainete lisamiseks salatile või supi peale.
Seesamiseemned sisaldavad kaltsiumi ja päevalilleseemned on hea E-vitamiini allikas. Muude seemnete hulka kuuluvad:
- kõrvits
- chia
- kanep
- lina
Pähklid
Pähklid on hea taimse valgu ja vitamiinide, nagu seleen ja E-vitamiin, allikas.
- brasiilia
- mandlid
- india pähklid
- pekaanipähklid
- makadaamia
- pistaatsiapähklid
Tervislikud rasvad
On ülitähtis tarbida polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu, samuti oomega-3-rasvhappeid. Taimsed allikad hõlmavad järgmist:
- avokaadod
- kreeka pähklid
- chia seemned
- kanepiseemned
- linaseemned
- oliiviõli
- rapsiõli
Täistera
Täisteratooted on suurepärane kiudainete allikas ja aitavad säilitada stabiilset veresuhkrut. Need sisaldavad ka olulisi mineraale, nagu magneesium, vask ja seleen.
Täistera näited hõlmavad järgmist:
- pruun riis
- kaer
- kirjutatud
- tatar
- kinoa
- täisteraleib
- rukis
- oder
Taimne piim
Kui inimesed soovivad piimatoodangut vähendada, on toidupoodides ja veebis saadaval lai valik taimseid piima. Need sisaldavad:
- mandel
- sojakaste
- kookospähkel
- riis
- kaer
- kanep
Valige ainult magustamata taimepiima valikud.
Toit, mida vältida
Lihtsalt loomsete saaduste vähendamine või kaotamine ei tähenda automaatselt, et taimne toitumine on tervislik. Samuti on oluline vähendada või vältida ebatervislikke toite, näiteks:
- töödeldud toidud
- magusad toidud, nagu koogid, küpsised ja saiakesed
- rafineeritud valged süsivesikud
- töödeldud vegan ja taimetoitlane alternatiiv, mis võib sisaldada palju soola või suhkrut
- liigne sool
- rasvane, rasvane või praetud toit
Retseptid alustamiseks
Järgmised retseptid võivad aidata inimesel taimse dieediga alustamist:
Hommikusöök
- õunakaneeli küpsetatud kaerahelbed
- mandli, metsmustika ja lina smuuti
- tofu rabelemine
Lõunasöök
- Toskaana oasalat
- butternut squash supp
- rosmariinipalsamiga röstitud köögiviljad
Õhtusöök
- kinoa salat
- lillkapsa pizza
- tšilli non carne
Magustoit
- õunad mandli aprikoosikastmega
- tumeda šokolaadiga kaetud viigimarjad
- maapähklivõi tassi energiahammustused
Suupisted
- maapähklivõi banaanivalgubatoonid
- põhiline hummus
- soola ja kaneeli lehtkapsalaastud
Kaalutlused
Enne taimse dieedi alustamist peaksid inimesed tagama, et nad võtaksid meetmeid järgmiste toitainete saamiseks:
Vitamiin B-12
Vitamiin B-12 on vere ja rakkude tervise oluline toitaine. B-12 puudus võib põhjustada aneemiat ja närvikahjustusi. B-12 esineb paljudes loomsetes saadustes, kuid mitte paljudes taimsetes toitudes.
Inimesed, kes söövad veganit või isegi taimetoitu, võiksid kaaluda B-12 toidulisandi kasutamist või tarbida B-12-ga rikastatud tooteid. Toitude hulka kuuluvad mõned teraviljad, taimne piim ja toitepärm.
Raud
Taimse dieedi järgijad peavad võib-olla tagama, et nad saaksid toidus piisavalt rauda, kuna selle taimede biosaadavus on väiksem kui lihal.
Taimsed toidud, mis on heaks rauaallikaks, hõlmavad järgmist:
- aedoad
- mustad oad
- sojaoad
- spinat
- rosinad
- india pähklid
- kaerahelbed
- kapsas
- tomatimahl
- tumedad leherohelised
Imendumise suurendamiseks ühendage tsitruselised ja muud C-vitamiini allikad taimsete rauaallikatega.
Valk
Mõnedel inimestel võib olla muret taimse dieedi piisava valgu saamise pärast. Siiski on olemas palju erinevaid taimseid valguallikaid, sealhulgas:
- läätsed
- kikerherned
- kinoa
- oad, näiteks neeru-, pinto- või mustad oad
- tofu
- seened
- pähklid
- seemned
Erinevatest toiduallikatest pärinevate valkude tarbimine võib aidata tagada tervisele kõik vajalikud aminohapped. Näiteks võiksid inimesed tofule või ubadele lisada peotäie seemneid või lusikatäie hummust.
Omega-3 rasvhapped
Oomega-3-rasvhapped on hädavajalikud, kuna need aitavad vähendada põletikku, mälukaotust ja muid kroonilisi haigusi, näiteks südamehaigusi. Kaks peamist oomega-3 rasvhapet on EPA ja DHA.
Kalad, mereannid ja loomsed saadused, näiteks munad, on peamised EPA ja DHA allikad.
Kui mitmed taimsed toidud, nagu kreeka pähklid, kanepiseemned ja linaseemned, sisaldavad oomega-3 ALA-d, näitavad uuringud, et organism on ALA EPA ja DHA muundamisel aeglane ja ebaefektiivne. Mõnel inimesel on ka geneetiliselt oht, et ALA imendub halvasti.
Taimetoitlastel on veres ja koes madalam DHA ja EPA tase, mis võib suurendada põletikku, mäluhäireid, ajuudu ja muid mõjusid. Taimse dieedi järgijad võiksid kaaluda oomega-3 toidulisandi kasutamist.
Mõned dieediarstid soovitavad taimetoitlastel vähendada tarbitavate põletikuvastaste linoolhapete hulka. Sojaoa-, maisi-, päevalille- ja saflooriõlid sisaldavad linoolhapet.
Kokkuvõte
Taimses toidus suurema ja loomsetes saadustes dieedi söömisel võib olla palju kasu tervisele, sealhulgas kehakaalu langetamine või säilitamine ning väiksem südamehaiguste ja diabeedi risk.
Kui inimesed soovivad minna üle taimepõhisele dieedile, võivad nad alustada liha- ja piimatarbimise järkjärgulisest vähendamisest.
Üks kord nädalas täielikult taimse toidu söömine või ühe loomse saaduse vahetamine taimse toidu vastu võib olla suurepärane koht alustamiseks.
Enne dieedis oluliste muudatuste tegemist võivad inimesed soovida ka arsti või dietoloogiga rääkida.
