Millised on nahkhiiretiibade parimad harjutused?
Paljud harjutused võivad tugevdada triitsepsit ja vähendada nahkhiire tiibade välimust. Meie samm-sammult juhised selgitavad, kuidas kodus või jõusaalis relvi toonida.
Paljudel inimestel on õlavarrel liigne rasv ja madal lihastoonus. Inimene võib märgata, et selles piirkonnas hakkab nahk kõikuma või vajuma. Mõned inimesed nimetavad seda "nahkhiiretiibadeks".
Õlavarre peamised lihased on triitseps ja biitseps. Biitseps on käe esiosas ja triitseps taga.
Triitseps on sageli neist kahest nõrgem, kuna keha ei kasuta neid tõstmisel või kandmisel nii otseselt.
Triitsepsi tugevdamine võib vähendada nahkhiiretiibade välimust. Püsiva muutuse saavutamiseks võib inimesel siiski olla vaja oma treeningukavas ja toitumises laiemaid muudatusi teha.
Mis põhjustab nahkhiire tiibu?
Nahkhiiretiivad on sagedamini vanematel täiskasvanutel ja ülekaalulistel inimestel.
Keha vananedes lihastoonus väheneb, kuid paljud harjutused võivad selle tooni taastada.
Erinevad inimesed kannavad kaalu erinevates piirkondades. Nahkhiiretiivad võivad tekkida õlavarre ülekaalu tõttu.
Sihtotstarbelised harjutused võivad aidata selles piirkonnas kaalu vähendada, ehkki inimesel on tõenäoliselt kogu keha treeningust rohkem rahuldavaid tulemusi.
Harjutused nahkhiiretiibadest vabanemiseks
Allpool toodud harjutused keskenduvad õlavarre lihastoonuse suurendamisele. Inimene saab neid teha kodus või jõusaalis.
Enne treenimist 10–20 minutit soojenemine võib lihaste koormust ära hoida. Lihtne soojendus võib hõlmata järgmist:
- marsivad paigas
- õlgade ringides veeretamine
- tõstes vaheldumisi põlvi
- sirutades käed pea kohal
- painutades õrnalt ühelt küljelt teisele
Mõni allolev harjutus nõuab väikseid käeshoitavaid hantleid. Alternatiivina võiks inimene täita kaks plastist veepudelit ja kasutada neid raskustena.
Oluline on kaalude hoolikas valimine. Ameerika treeningnõukogu soovitab alustada kaaluga, mis muutub keeruliseks alles harjutuse paari viimase korduse ajal.
Raskustega treenimisel ehk jõutreeningul on tervisele laiem kasu. Lisaks lihaste tugevdamisele võib see parandada luutihedust, mis muutub vanusega üha olulisemaks.
Samuti võib kaalu aeglane tõstmine ja langetamine olla lihaste ülesehitamisel efektiivsem.
Tricepsi treeningu loomiseks valige neli või viis järgmistest harjutustest. Inimene võib soovida treeningut paar korda nädalas läbi viia.
Korrake iga harjutust 10–15 korda.
Kaalu kaotamine ja lihase toniseerimine
Kui inimene on ülekaaluline, ei pruugi ainuüksi tricepsiharjutused nahkhiiretiibade välimust vähendada. Üldiselt hõlmavad head kaalulangetamise viisid tervisliku toitumise söömist ja regulaarset treeningut, mis tõstab pulssi.
Kehakaalu langetamine ainult ühes kehapiirkonnas ehk täppide vähendamine ei toimi tõenäoliselt.
Kõige tõhusam viis lihaste toniseerimiseks võib olla kogu keha kasutavate harjutuste tegemine, näiteks ujumine või sörkimine. Aja jooksul toniseerivad need tegevused lihaseid igas kehapiirkonnas.
Ära viima
Kui inimene soovib vormi saada, võib olla ahvatlev keskenduda isoleeritud kehapiirkondadele. Kõige tõenäolisemalt näeb inimene tulemusi siis, kui ta töötab välja treeningprogrammi, mis haarab kõiki keha lihasgruppe.
Harjutamiseks võib olla raske leida aega või motivatsiooni. Alustades realistlikest eesmärkidest, tavalisest ajavahemikust ja järk-järgult keerukamate harjutuste loomisest, võib see olla abiks.
