Kõik, mida peate teadma melatoniini kohta
Melatoniin on hormoon, mida aju käbinääre toodab. Inimesed võivad seda võtta ka loodusliku või sünteetilise toidulisandina, et soodustada rahulikku und.
Melatoniin täidab kehas paljusid funktsioone, kuid enamasti on see tuntud ööpäevarütmide säilitamise poolest. Ööpäevane rütm on keha sisemine kell. See ütleb kehale, millal magada ja millal ärgata.
Inimestel on ööpäevane „kell” aju suprachiasmaatilise tuuma (SCN) piirkonnas. Kasutades igapäevast valguse ja pimeduse mustrit, loob SCN regulaarse une ja ärkveloleku tsükli.
Teave valguse taseme kohta jõuab SCN-i ja liigub seejärel aju keskosas sügavasse käbinäärmesse. Käbinääre vabastab melatoniini öösel ja blokeerib selle vabanemise päevavalguses.
Mõni toit sisaldab melatoniini. See on saadaval ka toidulisandina pillide või kummide kujul.
Selles artiklis vaatleme melatoniini rolli kehas, miks inimesed võtavad melatoniini tablette ja kas see põhjustab kahjulikke mõjusid.
Kõrvalmõjud
Uuringud on teatanud melatoniini väga vähestest kõrvaltoimetest. Kõik esinevad kõrvaltoimed on tavaliselt kerged, näiteks:
- peavalud
- iiveldus
- pearinglus
- unisus
Melatoniinipreparaate kasutavatel lastel võivad tekkida need kõrvaltoimed koos voodimärgamise ja ärrituvusega.
Kuna melatoniinil võib olla lootele või vastsündinule raskem mõju, peaksid rasedad või imetavad naised enne selle kasutamist nõu pidama oma arstiga.
Kasutab
Melatoniin on looduslik hormoon, millel näivad olevat vaid väikesed kõrvaltoimed. Sel põhjusel on teadlased katsetanud seda loodusliku toidulisandina kasutamiseks mitmetes meditsiinilistes tingimustes, sealhulgas:
Unehäired
Looduslik melatoniin annab kehale teada, et on aeg magada. Melatoniini toidulisanditel on uneprobleemide ravimisel olnud erinev edu.
2013. aasta uuringute metaanalüüs näitas, et melatoniin aitab parandada une kestust, vähendada uinumiseks kuluvat aega ja parandada une kvaliteeti võrreldes platseeboga.
Kuigi melatoniin ei toimi nii tõhusalt kui mõned une abivahendid, on sellel vähem kõrvaltoimeid kui teistel ravimitel.
Ühes teises 2014. aasta uuringute ülevaates näitas melatoniin lubadust vältida une ja ärkveloleku aegade muutusi jet-lag-ga inimestel ja parandada unetute inimeste und. Lisatasu eelised vahetustega töötajatel ja tervetel täiskasvanutel olid vähem selged.
Peavalud
On tõendeid selle kohta, et melatoniin võib leevendada mõningaid peavalusid.
Eelkõige võib see olla kasulik migreeni ja kobarpeavalude korral. Teadlased ei tea aga, milline valem ja annus võiksid peavaluga inimestele kõige paremini mõjuda.
Vähk
Mõned käärsoole-, rinna-, neeru-, aju- ja kopsuvähi kliinilised uuringud näitavad, et melatoniin võib toetada vähiravi, kui inimene võtab seda koos keemiaravi ja kiiritusraviga.
Kuid tõendid pole kaugeltki lõplikud ja teadlased peavad selle seose kinnitamiseks tegema rohkem uuringuid.
Olemasolevad tõendid viitavad sellele, et melatoniin võib aidata vähiga võidelda, kui see algab, paljuneb ja progresseerub. On mitmeid viise, kuidas see toidulisand võib vähi vastu töötada.
Igaüks, kes soovib võtta melatoniini, peaks seda arutama oma vähiarsti või onkoloogiga, veendumaks, et see ei häiri nende vähiravi
Teadlased üritavad selle konkreetseid tegevusi täpselt kindlaks määrata, kuid soovitavad, et see lubaks palju.
Alzheimeri tõbi
Melatoniini tase väheneb vanusega. Kuid see vähenemine on rohkem väljendunud Alzheimeri tõvega inimestel. 2013. aasta uuring näitas, et melatoniin näib aeglustavat Alzheimeri tõvega seotud kognitiivset langust.
Tinnitus
2014. aasta uuringu tulemused näitasid, et melatoniin võib tinnituse sümptomeid veidi parandada. See mõju võib olla tingitud parema une või melatoniini antioksüdantsete omaduste tõttu.
Kaitse radioaktiivsuse eest
Kiiritusravi mängib paljude vähitüüpide ravimisel võtmerolli. Kuid see on mürgine ja võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid. Suur osa kiirguse põhjustatud kahjustustest on tingitud kahjulikest ainetest, mida nimetatakse vabaks radikaaliks.
Melatoniin on antioksüdant, mis aitab võidelda vabade radikaalide kahjulike mõjude vastu, lisaks on sellel vähivastane toime. Mõned uuringud näitavad, et see võib olla kasulik inimestele, kes saavad vähiravi ajal kiiritusravi.
Enne melatoniini võtmist rääkige alati onkoloogiga, veendumaks, et see ei häiri muid ravimeetodeid.
Siit saate teada, kuidas melatoniin võib une parandamiseks töötada.
Annustamine
Enamik arste, tervishoiuteenuse osutajaid ja muid eksperte peab melatoniini üldiselt ohutuks. Kuid see võib põhjustada kõrvaltoimeid, kui inimesed võtavad seda rohkem kui soovitatud kogused.Selle toidulisandi liiga palju võtmine võib põhjustada juhuslikku üleannustamist.
Selle vältimiseks peaksid inimesed võtma vanusele vastava annuse. Igaüks, kes mõtleb melatoniini võtmise peale, peaks oma arstilt küsima, kas see on nende jaoks ohutu.
Melatoniini üleannustamine
Melatoniini üleannustamise sümptomid on inimestel erinevad. Mõnel inimesel võib melatoniini liiga palju tarvitamine suurendada unisust. Teistes võib see avaldada vastupidist efekti ja suurendada erksust.
Märgid selle kohta, et inimene on melatoniini üleannustanud, on järgmised:
- peavalu
- maoärritus
- kõhulahtisus
- liigesevalu
- ärevus
- ärrituvus
Melatoniin võib põhjustada vererõhu tõusu, kui inimene võtab soovitatud annusest rohkem. Kui inimesel on juba kõrge vererõhk, peaks ta enne selle toote kasutamist nõu pidama arstiga. Inimesed, kes seda toidulisandit võtavad, peaksid teatama oma arstile kõigist ebatavalistest kõrvaltoimetest.
Annustamisskeem
Teadlased pole veel välja töötanud melatoniini kõige tõhusamaid annuseid, seega pole selgeid juhiseid. Õige annus varieerub sõltuvalt inimese vanusest ja sellest, miks ta melatoniini võtab.
Tavaline annus täiskasvanutel on 1–5 milligrammi (mg), sõltuvalt kasutamisest, kuid annused võivad varieeruda vahemikus 0,5–10 mg.
Mõnel juhul võib väike annus toimida paremini kui suur. Väike umbes 0,3 mg annus sarnaneb kogusega, mida keha loomulikult toodab. Suuremad annused põhjustavad veres palju kõrgemat melatoniini taset.
Lastel kasutage alustuseks väikseimat annust. Paljudel juhtudel reageerib laps 0,5 või 1 mg-le, mis võetakse 1-2 tundi enne magamaminekut. Kui laps ei suuda ikka veel 1 tunni jooksul enne magamaminekut magada, suurendage annust iga paari päeva tagant 0,5 mg võrra.
Nooremad lapsed võtavad sageli 1–3 mg korraga, samas kui vanemad lapsed ja teismelised võivad vajada veidi suuremaid annuseid. Neile, kellel on märkimisväärseid uinumisraskusi, võivad kasu saada 3–6 mg annused.
Riikliku tervishoiu ja hoolduse tipptaseme instituudi andmetel peaksid inimesed võtma toimeainet modifitseeritult vabastavaid tablette koos toiduga või pärast söömist, kuid kohe vabastavad ravimvormid tuleb võtta tühja kõhuga, 2 tundi enne või pärast söömist.
Siit saate teada, millised tegurid aitavad määrata melatoniini õiget annust.
Kas see on ohutu?
Melatoniin näib olevat uneprobleemide lühiajaliseks raviks ohutu. Selle pikaajaline ohutus pole nii selge.
Kas melatoniin on inimesele ohutu, sõltub tema vanusest ja tervisest.
Teadlased ei ole teinud piisavalt uuringuid, et kinnitada, kas melatoniini on rasedatele ja imetavatele naistele ohutu. Melatoniin võib mõnel vanemal täiskasvanul põhjustada päevast unisust. Arstid soovitavad seda dementsusega inimestele.
Kas melatoniin on lastele ohutu?
Sageli saavad lapsed uneprobleemidest jagu, pidades kinni pidevast magamaminekust. Laste jaoks, kellel on endiselt magamisraskusi, tundub, et melatoniin on lühiajalises perspektiivis ohutu. Teadlased teavad vähem selle pikaajalisest mõjust laste kasvule ja arengule.
Lapsele melatoniini andmisel alustage võimalikult väikesest annusest ja suurendage seda ainult vajadusel. Enne lapse alustamist melatoniinikuurile pöörduge nõu saamiseks lastearsti poole.
Melatoniini on mitmel erineval kujul, sealhulgas kummikommid, närimiskummid ja pillid ning ühest soovitatud annust pole.
Siit saate teada, millised kõrvaltoimed võivad melatoniini lastel põhjustada.
Millal melatoniini võtta
On oluline võtta melatoniini õigel kellaajal. Liiga vara või liiga hilja võtmine võib muuta inimese bioloogilist kella ning muuta une- ja ärkamisaega.
Riiklik tervishoiuteenistus (NHS) soovitab melatoniini võtta 1–2 tundi enne soovitud magamaminekut, mis on enamiku jaoks umbes 8: 00–21: 00.
Inimesed, kes reisivad ja soovivad võtta jet-lag’i vältimiseks melatoniini, peaksid seda toidulisandit võtma paar päeva enne lahkumist. See aitab nende keha uue ajavööndiga kohaneda. Parim on võtta melatoniini 2 tundi enne magamaminekut sihtkohas.
Kasu
Melatoniini võtmine võib aidata mõne erineva terviseseisundi korral, sealhulgas:
- jet lag
- hilinenud une-ärkveloleku faasi häire (DSWPD)
- uneprobleemid tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse (ADHD) ja autismiga lastel
- ärevus enne ja pärast operatsiooni
Ühes aruandes soovitatakse, et melatoniin võib pakkuda ka järgmisi eeliseid:
- südame kaitsmine unetute inimeste vererõhu vähendamise kaudu
- millel on vähi vastu kaitsev toime ja vähiravimite mõju suurendamine
- insuldikahjustuste vähendamine
- vähendades rasvumise kahjulikku mõju kehale, vähendades põletikku
- dementsusega inimeste vaimse languse aeglustumine
Nende eeliste tõestamiseks kliinilistes uuringutes on siiski vaja rohkem uuringuid.
Kas see on toidus?
Teadlased on avastanud melatoniini mitmest toidust. Mõni toit sisaldab rohkem melatoniini kui teine. Selle hormooni sisaldava toidu söömine võib tervisele kasu tuua, suurendades melatoniini taset veres.
Pähklid, eriti pistaatsiapähklid, sisaldavad taimse toidu hulgas kõige rohkem melatoniini. Munad ja kalad on ka selle hormooni head allikad.
Muud kõrge melatoniinisisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- viinamarjad
- hapukad kirsid
- maasikad
- tomatid
- paprika
- seened
Uurige, millised muud toidud võivad inimestel paremini magada.
Melatoniini võtmine raseduse ajal
Melatoniini võtmine raseduse ajal võib aidata kaitsta lapse aju kahjustuste eest. Selle kasu kinnitamiseks pole aga piisavalt tõendeid.
2016. aasta uuringute ülevaates ei leitud tõendeid selle kohta, et melatoniini võtmine raseduse ajal avaldaks lootele kaitsvat toimet.
Une propageerimise osas ei pruugi melatoniin olla raseduse ajal parim valik. See võib häirida naise ja lapse unetsükleid.
Kuigi melatoniin on üldiselt ohutu, pole selle mõju kohta raseduse ajal piisavalt uuritud. Naised, kes on rasedad või mõtlevad rasestumisele, peaksid enne selle toidulisandi kasutamist rääkima oma arstiga.
Siit saate teada, millised muud toidulisandid ja kodused ravimid võivad raseduse ajal und parandada.
Koostoimed
Mõned inimesed peaksid melatoniini vältima, sealhulgas need, kes:
- võtke vererõhku langetavaid ravimeid või ravimeid
- kui teil on diabeet
- teil on krambihäire
- on varem olnud melatoniini suhtes allergiline reaktsioon
- võtate immuunsüsteemi pärssivaid ravimeid, näiteks pärast elundisiirdamist
- kui teil on verejooksu häire, näiteks hemofiilia
- on dementsus
- on depressioon
- võtke muid uimasust põhjustavaid ravimeid, nagu bensodiasepiinid, kodeiin, alkohol või barbituraadid
Melatoniin ja alkohol
Alkohol võib mõjutada paljude ravimite ja toidulisandite, sealhulgas melatoniini efektiivsust.
Alkoholi tarvitamine võib vähendada melatoniini efektiivsust. Osaliselt võib see olla tingitud sellest, et nagu uuringud näitavad, võib alkohol vähendada melatoniini taset kehas.
Alkohol võib põhjustada ka kahjulikke koostoimeid. Lisateavet melatoniini ja alkoholi kombineerimise kohta leiate siit.
Kas see on loomulik?
Melatoniin on looduslik hormoon, mida käbinääre toodab vastusena valguse ja pimeduse tsüklitele. Pudelis müüdav melatoniin võib olla looduslik või sünteetiline.
Looduslik melatoniin, mida on võimalik osta, pärineb looma käbinäärmest. Arstid ei soovita looduslikku vormi, kuna viirus võib selle saastata.
Sünteetiline melatoniin seda riski ei kanna. Tootjad teevad seda tehastes. Toidu- ja ravimiamet (FDA) ei reguleeri siiski melatoniini, nagu ka teisi ravimeid. See tähendab, et pudel ei tohi sisaldada melatoniini kogust, nagu silt soovitab.
Kas see on hormoon?
Melatoniin on hormoon. Käbinääre ajus vabastab selle tsüklitena. Toodang suureneb öösel, kui väljas olev valgus hakkab hääbuma.
Melatoniin toimib keemilise sõnumitoojana. See annab teistele organitele ja kudedele teada, kuidas toimida. Melatoniin annab kehale märku, et on aeg magama minna.
Melatoniini tuntakse kui "unehormooni". Madala melatoniini tasemega inimesed ei pruugi magada sama hästi kui need, kellel on kõrgem tase.
Kas see on harjumuse kujundamine?
Riikliku unefondi andmetel ei usu eksperdid, et melatoniin tekitab lühiajalist sõltuvust. Erinevalt teistest uneravimitest ei põhjusta see ravimi ärajätmise sümptomeid.
Kuid teadlased peavad tegema rohkem pikaajalisi uuringuid, et kinnitada, et see uneabi ei ole harjumust kujundav.
Mõned inimesed sõltuvad magamisest melatoniinist. Nad võivad leida, et kui lõpetate selle toidulisandi võtmise, on neil raskem uinuda.
Nagu iga toidulisandi puhul, peavad inimesed enne melatoniini võtmist oma arstiga nõu pidama. Arstilt nõu saamine aitab vältida melatoniini ja teiste ravimite kahjulikke mõjusid, sõltuvust ja võimalikke koostoimeid.
Siit saate teada muud tüüpi unerohtudest, sealhulgas nende riskidest ja ohutusprofiilidest.
Riskid
Arstid peavad melatoniini üldiselt ohutuks. Teatud inimrühmad võivad siiski olla suuremas ohus kui teised. Näiteks: kui teatud inimrühmad seda võtavad, võivad olla mõned riskid. Melatoniini linkidega seotud riskid hõlmavad järgmist:
- allergilised reaktsioonid
- kõrvaltoimed, nagu pearinglus, peavalu ja iiveldus
- madal vererõhk
- päevane unisus, mis võib muuta juhtimise ja masinate käsitsemise ohtlikuks
- koostoimed vere vedeldajate, epilepsiaravimite, rasestumisvastaste tablettide, diabeediravimite ja teiste ravimitega
Teadlased ei tea endiselt melatoniini pikaajalist ohutust, eriti lastel ja noorukitel. Rasedate ja nende imikute toidulisandi ohutus on ka sel hetkel ebaselge.
vs palderjanijuur
Palderjanijuur on veel üks looduslik une abivahend. See võib aidata ärevust vähendada ja keha lõdvestada.
Kuigi palderjanijuur on taimeravis mänginud rolli juba Vana-Kreeka ja Rooma aegadest, on selle efektiivsuse tõestamiseks vähe tõendeid.
Uuringud on andnud vastakaid tulemusi selle kohta, kas palderjanijuur aitab unetuse ja muude unehäirete korral. Selle mõju kohta on olnud raske tegelikke järeldusi teha. Riiklikud tervishoiuinstituudid viitavad sellele, et teadlased kasutasid uuringutes selle toidulisandi erinevaid tüüpe ja annuseid.
Lühiajaliste uneprobleemide korral, mis on seotud keha sisemise kellaga, näiteks jet lag-ga, on melatoniin eelistatav palderjanijuure asemel. Palderjanijuur võib olla parem valik ärevusega seotud uneprobleemide korral. See võib aidata vähendada uinumiseks kuluvat aega ja parandada une kvaliteeti.
Riikliku unefondi sõnul on palderjanijuure soovitatav annus 400–900 mg. Selle võtmine 2 tundi enne magamaminekut võib aidata inimesel magada, põhjustamata tugevamate une abivahendite kõrvaltoimeid.
Lisateave palderjanijuure mõju kohta ärevusele ja unetusele.
vs Ambien
Zolpideem (Ambien) on lühiajaline retseptiravim unetuse raviks. Uuringutes aitas Ambien vähendada uinumiseks kuluvat aega. See suurendas ka une pikkust ja vähendas inimeste öösel ärkamiste arvu.
2019. aasta uuringus olid melatoniin ja Ambien samamoodi tõhusad, et aidata inimestel haiglas viibimise ajal magada. Mõlemal uneabivahendil olid sarnased kõrvaltoimed, peamiselt grogginess ja peavalud.
Ambien kannab hoiatust, et see võib põhjustada ebanormaalset käitumist, näiteks unes kõndimist ja magades sõitmist. Vanemate täiskasvanute puhul on parem kõigepealt proovida melatoniini. Kui melatoniin ei toimi, saavad inimesed proovida sellist ravimit nagu Ambien.
Avastage, millised unerohud on parimad ja kui ohutud need on.
Pikaajaline mõju
Lühiajalisel kasutamisel näib melatoniin olevat ohutu. Kuid selle pikaajaline mõju on endiselt ebaselge. Uuringud ei ole kinnitanud, kas selle pikaajaline kasutamine põhjustab probleeme.
Melatoniini pikaajaline ohutus lastele on eriti oluline. Teadlased ei tea veel, kas see võib mõjutada pikaajalist arengut, puberteedi algust ja mõjusid ning muid kasvu aspekte.
Senised uuringud näitasid, et melatoniini kõrvaltoimed on kerged. Suuremad ja pikemate jälgimisperioodidega uuringud annavad rohkem teavet selle kohta, kuidas see toidulisand võib inimesi pikema aja jooksul mõjutada.
Järeldused
Melatoniinil on inimkehas palju funktsioone, millest enamik on meil veel mõistmata. Praeguste uuringute põhjal on sellest kõige rohkem abi uneprobleemide korral, näiteks jet lag, ja ka ärevuse korral.
Samuti näib, et melatoniin võib olla kasulik mõne haiguse raviks.
Aja jooksul võib selle kogu potentsiaal ilmneda. Kuid kuna FDA toidulisandeid ei reguleeri, on enne melatoniini kasutamist kõige parem rääkida arstiga.
K:
Milliseid elustiili muutusi saan proovida oma unetsükli parandamiseks?
A:
Une kaitsmiseks võite kasutada mõnda elustiili harjumust:
- Looge magamaminek igal õhtul samal kellaajal koos püsiva ärkamisajaga, tagades, et annate oma kehale palju aega magamiseks. Täiskasvanutele soovitatav unehulk on 7–9 tundi und ööpäevas.
- Päevase kofeiinikoguse vähendamine või hiljem päeva jooksul kofeiini mittejoomine võib teie und oluliselt parandada.
- Nikotiini stimuleeriva toime tõttu nikotiiniharjumuse löömine. või vältida nikotiinitoodete suitsetamist vähemalt 45 minutit
- Jälgige oma dieeti. Vürtsikas, happeline ja rasvane toit võib mõnikord põhjustada kõrvetisi, mis võivad lamades lamades veelgi süveneda. Hilisõhtune söömine muudab ka magamise raskeks. Kui teil on enne magamaminekut nälg, valige kerge, väike madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega suupiste.
- Vältige treeningut enne magamaminekut.
- Looge unesõbralik keskkond. Paljudele inimestele pimendavad kardinad pimeda ruumi loomiseks ja elektrooniliste seadmete kasutamise vältimine enne magamaminekut aitab parandada und ja hõlbustada uinumist. Elektroonilised seadmed kiirgavad sinist valgust, mis pärsib melatoniini.
Dena Westphalen, Pharm.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
