Miks tunned end kogu aeg väsinuna
Kas küsite endalt sageli: "Miks ma olen kogu aeg nii väsinud?" Kui jah, võib see artikkel olla teie jaoks ideaalne lugemine. Oleme koostanud loetelu väsimuse kõige levinumatest põhjustest ja sellest, mida saate teha, et tagasi tegutseda.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel tunneb umbes 15,3 protsenti naistest ja 10,1 protsenti meestest USA-s regulaarselt suurt väsimust või kurnatust.
Väsimus võib põhjustada mitmesuguseid probleeme. Näiteks teatab umbes üks 25-st täiskasvanud juhist iga kuu roolis magama jäämise eest.
Umbes 72 000 liiklusõnnetust ja 44 000 vigastust on igal aastal unise sõidu tagajärg, rääkimata unise juhi hinnanguliselt 6000 surmaga lõppenud õnnetusest.
Igaüks tunneb end mingil hetkel oma elus väsinuna - olgu selleks hiline õhtu, viibimine üleval oma lemmiktelesaate vaatamiseks või mõni lisatund tööl.
Sageli võite oma sõrme panna põhjusel, et te ei tunne end kõige paremini, kuid kuidas on nende aegadega, kui te ei suuda oma väsimuse põhjust täpselt kindlaks teha? Mis sind siis väsinuna tunneb?
Meditsiiniuudised täna on uurinud võimalikke selgitusi, miks võiksite end nii kurnatuna tunda, ja samme, mida saate teha, et end uuesti pingestada.
1. Unepuudus
Unepuudus võib tunduda ilmse põhjusena väsimusena, kuid siiski ei saa üks kolmest USA täiskasvanust sellest piisavalt.
Ameerika unemeditsiini akadeemia ja uneuuringute seltsi andmetel vajavad 18–60-aastased inimesed optimaalse tervise edendamiseks iga päev vähemalt 7 tundi und.
Igal õhtul vähem kui soovitatud unetunde ei kaasne mitte ainult väsimus, halvenenud jõudlus ja suurem õnnetusoht, vaid sellel on ka kahjulikud tervisega seotud tagajärjed.
Nende hulka kuuluvad rasvumine, kõrge vererõhk, depressioon, südamehaigused, insult ja suurenenud surmaoht.
Kui näete vaeva 7-tunnise une mahutamiseks, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil saavutada kogu vajaliku une täieliku annuse:
Hoidke järjepidevat unerežiimi. Proovige igal õhtul magama minna samal kellaajal ja tõusta igal hommikul samal kellaajal - isegi nädalavahetustel.
Vältige uinakuid. Me vajame 24-tunnise perioodi jooksul teatavat und ja mitte rohkem. Napsimine vähendab järgmisel ööl vajaminevat unehulka, mis võib põhjustada magamisraskusi ja killustatud und.
Piirake voodis ärkveloleku aega 5–10 minutiga. Kui leiate, et lebate ärevuses voodis murelikult või mõtlete võidusõidul, tõuske voodist välja ja istuge pimedas, kuni tunnete unisust, seejärel minge tagasi voodisse.
Veenduge, et teie magamistuba oleks vaikne, pime ja mugava temperatuuriga. Mis tahes valgus, mis teie tuppa pääseb, võib teie und häirida. Veenduge, et teie tuba oleks pime ja et digitaalseadmetest eralduv valgus oleks nähtamatu. Jahedamat toatemperatuuri peetakse une soodustamiseks paremaks kui soojemat temperatuuri.
Piirata kofeiiniga jooke. Pärast keskpäeva ärge tarbige kofeiini sisaldavaid jooke. Kofeiini stimuleeriv toime võib kesta mitu tundi pärast tarbimist ja põhjustada probleeme une käivitamisega.
Vältige tubakat ja alkoholi enne magamaminekut. Sigarettide suitsetamine ja alkoholi tarvitamine enne magamaminekut võivad põhjustada killustatud une.
Kui harjutate kõiki ülalnimetatud magamisharjumusi ja ärkate siiski väsinuna, on mõistlik pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole ja arutada, kas teil on unega seotud meditsiinilisi probleeme, nagu unetus, obstruktiivne uneapnoe või rahutute jalgade sündroom.
2. Kehv toitumine
Lihtsaim viis väsimuse pagendamiseks on oma dieedi korrigeerimine. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib muuta teie enesetunnet erinevaks.
Tervise parandamiseks ja kõigi vajalike toitainete saamiseks - samuti väsimuse kõrvaldamiseks - on oluline valida tervislik toidusegu viiest toidugrupist, milleks on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valk ja piimatooted.
Täna saate oma söömisstiili muuta, rakendades mõned neist väikestest muudatustest:
- Sööge sobivas koguses kaloreid oma soo, vanuse, kaalu ja aktiivsuse taseme järgi. Kas liiga palju või liiga vähe süües võite tunda end loiuna.
- Täitke pool oma taldrikust puu- ja köögiviljadega. Keskenduge kindlasti tervete puuviljade ja köögiviljavaliku söömisele.
- Veenduge, et terved terad moodustaksid poole teie tarbitavatest teradest. Täisteratoodete hulka kuuluvad näiteks pruun riis, kaerahelbed, täisterajahu, bulgur ja täisterajahu.
- Üleminek madala rasvasisaldusega ja rasvavabale piimatootmisele aitab piirata küllastunud rasvade kaloreid.
- Muutke oma valgurutiini. Proovige valida lahja linnuliha ja liha, piirata töödeldud liha, valida soolamata pähkleid ja seemneid ning valida mõned oomega-3-rikkad mereannid.
- Vähendage suhkrut. Suhkur võib anda teile kiire energiahulga, kuid see kulub kiiresti ja võib põhjustada väsimustunnet. Vältige toite ja jooke, millele on lisatud palju suhkrut.
- Ära kunagi jäta hommikusööki vahele. Regulaarne hommikusöögi vahelejätmine võib viia peamiste toitainete ja energiaga, mis on vajalik päeva alustamiseks.
- Söö korrapäraste ajavahemike järel. Säilitage oma energiatase, süües kolm korda päevas ja piirates ebatervislikke suupisteid.
- Joo piisavalt vett. Vee joomine aitab vältida dehüdratsiooni, mille tagajärjeks on väsimus, ebaselge mõtlemine, meeleolu muutused, ülekuumenemine ja kõhukinnisus.
3. Istuv eluviis
Kui tekib väsimus, võib diivanil istumine ja lõõgastumine tunduda ainus vastus. Kuid püsti tõusmine ja liikumine võib olla parim asi, mida saate väsimuse taastamiseks ja väsimuse kõrvaldamiseks teha.
Ateena Georgia ülikooli (UGA) uurimistööst selgus, et võrreldes vaikselt istumisega aitas energiat suurendada üks üks mõõduka intensiivsusega treening, mis kestis vähemalt 20 minutit.
Ühes varasemas UGA uuringus leiti ka, et kui istuvad isikud treeningprogrammi regulaarselt lõpetavad, paranes nende väsimus võrreldes nendega, kes seda ei teinud.
USA tervishoiuministeeriumi ja inimteenuste osakonna ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised näitavad, et kõik täiskasvanud vajavad nädalas 2 tundi ja 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid ja lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis töötavad kõigis suuremates lihasgruppides 2 või enamal päeval nädalas.
Tundub, et see on palju aega, mis kulutatakse treeningule, kuid võite oma tegevuse kogu nädala jooksul jaotada ja kokku on see lihtsalt see aeg, mille võite muidu filmi vaatamiseks kulutada.
Kui te pole mõnda aega trenni teinud, alustage aeglaselt. Alustage iga päev kiire 10-minutilise jalutuskäiguga ja tehke nii, et kõnnite kiiresti 5 minutit nädalas 30 minutit.
Kiire kõndimine, vesiaeroobika, rattaga sõitmine, tennise mängimine ja isegi muruniiduki lükkamine võivad kõik arvestada teie keskmise intensiivsusega treeningutele kulutatud aja hulka.
4. Liigne stress
Paljud olukorrad võivad põhjustada stressi. Töö, rahalised probleemid, suhteprobleemid, suuremad elusündmused ja murrangud nagu kodukolimine, töötus ja lein - potentsiaalsete stressorite loetelu pole lõputu.
Väike stress võib olla tervislik ja võib tegelikult muuta meid erksamaks ja võimelisemaks selliste ülesannete täitmisel nagu intervjuud, kuid stress on positiivne ainult siis, kui see on lühiajaline.
Liigne, pikaajaline stress võib põhjustada füüsilist ja emotsionaalset kurnatust ja põhjustada haigusi.
Stress sunnib teie keha tootma rohkem kemikaale, mis on mõeldud võitluseks või põgenemiseks, mis on ette nähtud keha ettevalmistamiseks hädaolukorraks.
Sellistes olukordades nagu kontorikeskkond, kus te ei saa põgeneda ega võidelda, ei saa teie keha kaitsmiseks toodetud kemikaalid ära kuluda ja võivad aja jooksul teie tervist kahjustada.
Kui teie silmitsi seisev rõhk tekitab üleväsimuse või põhjustab peavalu, migreeni või pinges lihaseid, ärge ignoreerige neid signaale. Võtke mõni aeg välja, kuni tunnete end rahulikumana, või proovige mõnda neist näpunäidetest.
- Tehke kindlaks stressi allikas. Kuni te ei suuda ära tunda, mis põhjustab stressi tekitamist ja säilitamist, ei saa te oma stressitaset kontrollida.
- Mustrite ja levinud teemade kindlakstegemiseks pidage stressipäevikut.
- Õpi ära ütlema. Ära kunagi võta endale liiga palju - ole teadlik oma piiridest ja pea neist kinni.
- Vältige neid, kes teid stressi tekitavad. Kui teie elus on keegi, kes põhjustab teile märkimisväärset stressi, proovige veeta vähem aega tema seltsis.
- Teatage oma muredest. Õppige oma tundeid ja muresid väljendama, selle asemel et neid villida, kui teid miski häirib.
- Vaadake olukordi teistmoodi. Püüdke vaadata stressirohkeid olukordi positiivsemas valguses. Näiteks kui olete ummikus ummikus, vaadake seda kui võimalust üksi aega veeta ja oma lemmikmuusikat kuulata.
- Vaadake laiemat pilti. Mõelge, kas stressiolukord on kuu aja pärast oluline. Kas selle pärast tasub ärrituda?
- Nõustuge asjadega, mida te ei saa muuta. Mõningad stressiallikad, näiteks haigus või lähedase surm, on vältimatud. Sageli on parim viis stressiga toimetulekuks proovida asju vastu võtta nii, nagu need on.
- Õpi andestama. Oleme kõik inimesed ja teeme sageli vigu. Vabastage viha, pahameel ja negatiivne energia, andestades sõpradele, perele ja kolleegidele ning liikudes edasi.
Füüsiline aktiivsus on märkimisväärne stressimaandaja ja vabastab hea enesetunde. Kui tunnete, et stress on kuhjunud, minge jalutama, võtke koer välja või isegi mängige muusikat ja tantsige toas ringi.
5. Tervislikud seisundid
Kui olete oma kehalise aktiivsuse, toitumise, stressitaseme ja unega seotud elustiili muutnud, kuid tunnete end siiski kogu aeg väsinuna, võib põhjuseks olla tervislik seisund.
Mõned kõige levinumad seisundid, mis teatavad väsimusest peamise sümptomina, on järgmised:
- aneemia
- kilpnäärme alatalitlus
- diabeet
- ärevus
- depressioon
- kroonilise väsimuse sündroom
- kuseteede infektsioon
- toidutalumatus
- südamehaigus
- näärmepalavik
- Rasedus
- vitamiinide ja mineraalide puudus
Kui olete mures, et teil on tervislik seisund, mis põhjustab väsimustunnet, leppige oma tervishoiuteenuse osutajaga kokku kohtumine, et oma mured võimalikult kiiresti läbi arutada.
