Mida peaks teadma suhkruvaba dieedi kohta

Paljud täiskasvanud söövad palju rohkem suhkrut kui vaja, seega on lisatud suhkru tarbimise vähendamine enamiku inimeste jaoks tervislik idee. Mõni inimene võib soovida astuda sammu edasi ja lõigata oma dieedist suhkru täielikult välja.

Suhkruvaba dieet on populaarsust kogunud, kuna inimesed otsivad jätkuvalt tõhusaid viise tervislikuks eluks või kehakaalu langetamiseks.

Kõigi suhkruvaba dieedi tervisega seotud eeliste puhul tuleb arvestada ka mõne asjaga.

Selles artiklis selgitame kaheksat praktilist näpunäidet suhkrutarbimise vähendamiseks, samuti mõningaid riske, millest teadlik olla.

Miks suhkrut välja lõigata?

Suhkru tarbimise vähendamine võib parandada inimese tervist.

Paljud täiskasvanud söövad palju rohkem suhkrut, kui võimud soovitavad. Näiteks National Institutes of Health (NIH) hinnangul saavad Ameerika Ühendriikide täiskasvanud umbes 15% oma kaloritest ainult lisatud suhkrutest. See suhkrutarbimine ei sisalda isegi looduslikke suhkruid, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvaid suhkruid.

Liigsel suhkrutarbimisel on seos mitme kahjuliku terviseseisundiga, sealhulgas:

• rasvumine ja metaboolne sündroom
• südamehaigus
• 2. tüüpi diabeet
• kõrge vererõhk
• kõrge kolesterool
• krooniline põletik
• mittealkohoolne rasvmaksa haigus
• hambakatu ja õõnsused

Suhkru koguse vähendamine toidus võib aidata inimesel vähendada nende terviseseisundite riski.

Kõrge suhkrusisaldusega toidu asendamine tervislike võimalustega võib aidata inimesel saada kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid ilma lisatud kaloriteta. Vajadusel võib see aidata ka kaalust alla võtta.

8 näpunäidet suhkru välja lõikamiseks

Siin on kaheksa lihtsat näpunäidet, mida inimene saab kasutada oma dieedist suhkru vähendamiseks:

1. Võtke seda aeglaselt

Dieedi muutmisel on üks olulisemaid asju meeles pidada seda järk-järgult. Suhkrut täis dieedilt dieedile üleminek peaks olema aeglane protsess.

Alustuseks võib see olla kõige ilmsemate suhkruallikate kõrvaldamisest.Inimesed saavad kergesti vältida küpsetisi, nagu koogid, kuklid ja pruunid. Kommide ja magusate jookide eemaldamine on ka suurepärane koht alustamiseks.

Inimene võib proovida ka vähendada kohvi või tee hulka lisatava suhkru ja koore hulka, tehes seda üldse. Suhkruvaba dieedi järgimine võib aidata inimesel suulae ümber õpetada, mis tähendab, et nad soovivad puuduvat suhkrut vähem.

2. Lugege toodete silte

Kui inimene on suutnud oma dieedist välja lõigata kõige ilmsema suhkru, saab ta tähelepanu pöörata teistele suhkrut sisaldavatele toodetele. Toote siltide lugemine aitab neil tuvastada suhkrutüüpe, mida vältida.

Suhkrul on palju nimesid ja seda on paljudes erinevates siirupites ja kontsentraatides. Toidumärgistel on suhkru kohta vähemalt 61 erinevat nimetust. Kõige tavalisemad on:

• roosuhkur
• pruun suhkur
• maisisiirup või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• aurustunud suhkruroo mahl
• invertsuhkur
• peedisuhkur
• odralinnased
• kookos suhkur
• Vahtra siirup
• agaavisiirup
• riisisiirup
• õuna- või viinamarjamahla kontsentraat
• kallis
• demerara
• sukanat
• panela või piloncillo
• turbinado
• muscovado

Inimesed peaksid teadma ka seda, et mis tahes koostisosade loendi üksus, mis lõpeb tähega „-ose”, on ka suhkruliik. Nende koostisosade näidete hulka kuuluvad:

• sahharoos
• glükoos
• dekstroos
• fruktoos
• laktoos

Suhkrud peituvad paljudes erinevates supermarketitoitudes. Sildi lugemine on kohustuslik inimestele, kes soovivad järgida suhkruvaba dieeti.

Selliste toodete nagu salatikaste ja maitseained, pastakaste, hommikuhelbed, piim ja granola tahvlid sisaldavad sageli koostisosade loendis suhkrut.

3. Vältige lihtsaid süsivesikuid

Paljud suhkruvabad dieedid soovitavad inimestel vältida ka lihtsaid süsivesikuid. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad valge jahu, valge pasta ja valge riis.

Organism lagundab nende toitude süsivesikud kiiresti suhkruks. See protsess põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

Inimene saab lihtsad süsivesikud tavaliselt asendada täisteraviljadega.

4. Väldi kunstlikke suhkruid

Kunstlikud suhkrud on dieeditööstuses poleemikat tekitanud. Need on palju magusamad kui suhkur, kuid sisaldavad vähe või üldse mitte kaloreid.

Kunstlike suhkrute söömine võib aga keha petta arvama, et tegelikult süüakse suhkrut. See võib tugevdada inimese suhkruhimu, muutes suhkruvaba dieedi järgimise raskemaks.

Sel põhjusel peaks suhkruvaba dieeti järgiv inimene vältima selliseid kunstlikke suhkruid nagu:

• Splenda
• stevia
• Võrdne
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Inimesed võivad nende magusainete keemilisi nimetusi otsida ka koostisosade loenditest, eriti kõigest, mida turustatakse madala suhkrusisaldusega, madala kalorsusega või dieettoiduna.

Keemiliste nimetuste hulka kuuluvad:

• aspartaam
• sukraloos
• sahhariin
• atsesulfaam K või kaaliumatsesulfaam
• neotame

5. Ärge jooge suhkrut

Töödeldud toidus võib suhkrut olla lihtne vältida. Kuid suhkruga magustatud joogid on toidus kõige olulisemate lisatud suhkrute allikate hulgas. Nende hulka kuuluvad sooda, erikohv, magustatud teed ja puuviljamahlad.

Nende jookide asendamine magustamata taimeteega, suhkruta kohv, vahuveiniga mineraalvesi või lihtsalt vesi võib aidata inimesel püsida vedelikus ilma suhkrutarbimist suurendamata.

6. Keskendu tervele toidule

Inimene, kes järgib suhkruvaba dieeti, peaks püüdma süüa ka tervislikke toite. Töödeldud toidud sisaldavad tõenäoliselt rafineeritud koostisosi või lisatud suhkruid.

Dieet, mis keskendub täis- ja täistoidule, sisaldab järgmisi võimalusi:

• köögiviljad
• puuviljad
• tailiha, linnuliha või tofu
• kala
• terved, töötlemata terad ja kaunviljad
• pähklid ja seemned

Mõned inimesed võivad valida oma toidus väikese koguse piimatooteid, nagu tavaline jogurt, lihtsad juustud ja piim.

7. Planeerige sööki

Plaanita dieedist kinnipidamine on keeruline. Kui inimene tunneb end näljasena, võib ta suurema tõenäosusega suhkrurikka suupiste järele jõuda, kui tal pole toitvaid toite ja tervislikke alternatiive.

Paljud inimesed võtavad terve nädala jooksul nii ostude tegemise kui ka söögivalmistamise jaoks päeva. Kui tervislik toit on valmis, on neil vähem kiusatust sirvida kommi või sooda järele.

8. Vürtsitage seda

Suulae tunneb suhkrust sageli puudust, sest sellel pole muid maitseid selle asendamiseks. Inimesed saavad suhkrut asendades aga toidule ja joogile hõlpsasti lisada palju magusamaitselisi ürte ja vürtse.

Levinud asendusainete hulka kuuluvad kaneel, muskaatpähkel, kardemon ja vanill. Need võivad olla maitsev lisand kohvile, kaerahelbedele või jogurtile.

Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.

Kasu tervisele

Lisatud suhkrute välistamisel ja täistoidu rikkaliku toitumise säilitamisel on organismile palju eeliseid. Täpsemalt võib suhkrutarbimise vähendamine ja tervislik toitumine aidata inimestel:

• kaotada kaalu ja vältida ülekaalulisust, selgub ajakirja 2019. aasta artiklistPõhja-Ameerika meditsiinikliinikud
• on naha selgem ja vähendab nahavähi riski vastavalt 2014. aasta ülevaatele aastal Journal of Clinical and Estetic Dermatology
• ära hoida meeleolu muutusi, kuna 2017. aasta uuring seostas kõrge suhkrusisaldusega dieedi muutuvate meeleoluoludega
• vähendada ühe 2018. aasta uuringute ülevaate põhjal põletikku
• vähendada 2. tüüpi diabeedi riski, kuna suhkur võib suurendada rasvumise riski, mis võib viia 2. tüüpi diabeedini

Riskid ja kaalutlused

Enne suhkruvaba dieedi kasutamist peaks inimene kaaluma, kas ta soovib ka looduslikud suhkrud elimineerida või mitte. Looduslikke suhkruid esineb puuviljades ja mõnedes piimatoodetes.

Ehkki mõne suhkruta dieediplaani pooldajad ütlevad, et inimene peaks puuviljad kaotama, ei pruugi see olla kõige tervislikum valik. Puuviljad võivad anda mitmeid olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid, antioksüdante ja muid tervislikke ühendeid, mis aitavad keha kaitsta haiguste eest.

Tervete puuviljade lisamine suhkruta dieeti võib olla tervislik. Kui aga inimene otsustab süüa kuivatatud puuvilju, peaks ta seda tegema mõõdukalt ja otsima sorte ilma suhkrulisandita.

Suhkru väljajätmine dieedist ei ole kaalulangetamise täielik lahendus. See on osa elustiili muutusest, mis peaks hõlmama ka regulaarset liikumist ja toitvat dieeti.

Igaüks, kes soovib hakata järgima suhkruvaba dieeti, peaks rääkima arsti, dietoloogi või toitumisspetsialistiga, eriti kui neil on mingeid terviseseisundeid.

Kokkuvõte

Inimesed, kes soovivad vastu võtta suhkruvaba dieedi kava, peaksid seda tegema järk-järgult.

Toitumiskava vaheldumine või suhkru söömine erilistel puhkudel võib aidata mõnel inimesel toime tulla magususe kadumisega dieedil.

Suhkru vähendamine on paljude inimeste jaoks hea mõte, kuna see aitab vähendada paljude seisundite ohtu ja võib parandada inimese üldist tervist.

Lugege artiklit hispaania keeles.

K:

Kas on olemas tervislikke suhkru vorme?

A:

Enamiku inimeste jaoks ei põhjusta tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab looduslikke suhkruid sisaldavaid toite - näiteks puuvilju, köögivilju ja piimatooteid - tervisele negatiivset mõju.

Tegelikult sisaldavad need toidud palju tervislikke toitaineid, näiteks kiudaineid ja antioksüdante, mis on meie kehale kasulikud.

Ja vastupidi, meie keha ei vaja lisatud suhkru tarbimist ega sellest kasu ning kui inimene tarbib seda liiga palju, võib see tervisele kahjulikuks muutuda.

Katherine Marengo LDN, R.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.