Sünnitusjärgne kaalulangus: dieedid ja plaanid
Mõned naised soovivad pärast rasedust kaalust alla võtta. Sünnitusjärgne kaalulangus on võimalik ohutult saavutada rinnaga toitmise, tervisliku toitumise ja sportimisega.
2019. aasta uuringu autorite sõnul võivad kehakaalu muutused raseduse ajal ja pärast rasedust avaldada paljudele naistele olulist jätkuvat tervisemõju. Sünnitusjärgne kaalukaotus võib vähendada pikaajalise kehakaalu tõusu ja rasvumise riski.
Naised peaksid lähenema sünnitusjärgsele kaalulangusele hoolikalt, kuna keha võtab pärast sünnitust taastumiseks aega. Võimalik, et nad peavad pärast sünnitust mitu nädalat ootama, enne kui saavad turvaliselt kaalust alla võtta.
Siit leiate näpunäiteid ohutu sünnitusjärgse kaalulanguse kohta, sealhulgas parimad dieedid, mida järgida, ja kaalulanguse ajakavad.
Sünnitusjärgse kehakaalu langetamise näpunäited
Naised saavad pärast rasedust kehakaalu kaotamiseks kasutada järgmisi näpunäiteid:
Imetage, kui võimalik
Imetamine võib aidata naistel pärast sünnitust kaalust alla võtta. 2014. aasta uuringus uurisid teadlased imetamise mõju sünnitusjärgsele kaalulangusele.
Ainult vähemalt 3 kuud imetanud naised kaotasid 3,2 naela rohkem kui naised, kes ei imetanud ega kombineerinud imetamist piimaseguga.
Naiste tervise büroo andmetel võib rinnaga toitmine nii naisele kui ka lapsele tuua palju kasu.
Imikute imetamise eelised on järgmised:
- soodustab immuunfunktsiooni
- annab elutähtsaid toitaineid
- vähendab imiku äkksurma sündroomi, laste rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski
- varajane naha-naha kokkupuude võib lapsele rahustavalt mõjuda
Naiste rinnaga toitmise eelised on järgmised:
- soodustab kehakaalu langust
- aitab emakat kokku tõmmata
- vähendab II tüüpi diabeedi, munasarjavähi ja teatud tüüpi rinnavähi riski
Siit leiate lisateavet imetamise eeliste kohta.
Ärge jätke sööki vahele
Inimestel peab kehakaalu langetamiseks olema kalorite puudujääk, see tähendab, et nad peavad sööma vähem kaloreid kui kulutavad.
Inimesed saavad saavutada kalorivaeguse, suurendades kehalist aktiivsust ja vähendades tarbitavate kalorite arvu.
Inimesed peaksid siiski kaalust alla võtmise ajal hoiduma söögikordade vahelejätmisest või kalorite tarbimise tõsisest piiramisest.
Inimesed ei pruugi saada vajalikke elutähtsaid toitaineid, kui nad söögikordi jätavad vahele ja see on pärast sünnitust potentsiaalselt kahjulik nii naistele kui ka imikutele.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel vajavad naised rinnaga toitmise ajal lisaks 450–500 kalorit päevas.
Vältige kõrgelt töödeldud toite
2017. aasta uuringu kohaselt, milles osales 1035 rasedusdiabeediga naist, oli neil, kes sõid pärast sünnitust nädalas kaks või enam praetud toitu, kaks kuni kolm korda suurem tõenäosus säilitada vähemalt 5 kilogrammi (11 naela) sünnitusjärgne kehakaal.
Nädalas kahe või enama sooda portsjoni tarbimine suurendas ka riski säilitada pärast sünnitust liigne kehakaal.
Välditavad töödeldud toidud ja joogid hõlmavad järgmist:
- mikrolaineahjud
- Kiirtoit
- valmis koogid
- kartulikrõpsud
- sooda
Söö valgurikkaid toite
Tervislike valkude söömine võib vähendada näljatunnet, mis võib vähendada kalorite tarbimist ja soodustada kehakaalu langust.
Keha kulutab valkude seedimiseks rohkem energiat kui muud tüüpi toidu seedimiseks. Aastal ilmunud artikli järgi American Journal of Clinical Nutrition, kasutab keha seedimise ajal automaatselt 20–30% valgus sisalduvatest kaloritest. Võrdluseks võib öelda, et seedimise ajal kasutab see ainult 5–10% süsivesikute ja 0–3% rasvade kaloritest.
Siit leiate lisateavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta, mis võivad aidata kaalulangetamist.
Söö kiudainerikkaid toite
Kiudainerikas toit võib soodustada rasva kadu, eriti mao ümbruses. Toidukiud viitab taimeosadele, mida keha ei suuda kergesti seedida. Kui kiud liiguvad läbi seedesüsteemi, neelab see vett, mis võib soodustada soolestiku tervist.
Kuna keha ei suuda kiudaineid lagundada, võib see süsivesik tekitada inimestel kauem täiskõhutunde ilma lisakaloreid lisamata.
2019. aasta uuringus täheldasid teadlased seost puu- ja köögiviljade suurema tarbimise ning maarasva vähenemise vahel 45–65-aastaste meeste ja naiste seas.
Selles artiklis vaatleme erinevaid kiudainerikkaid toite.
Harjutus
Füüsiline aktiivsus koos tasakaalustatud toitumisega võib aidata kaasa tervislikule sünnitusjärgsele kaalulangusele, näitab 2017. aasta süstemaatiline ülevaade.
Ameerika sünnitusabi ja günekoloogide kolledž (ACOG) soovitab kehalist aktiivsust kõigis eluetappides, sealhulgas raseduse ajal ja pärast seda.
Naised võivad raseduse järgselt järk-järgult naasta "kohe, kui nad tunnevad, et suudavad sellist tegevust harrastada", kui neil pole meditsiinilisi tüsistusi. Kui naisele on tehtud keisrilõige, annab arst talle nõu, millal ja kuidas füüsilist tegevust jätkata.
Parimad toitumiskavad
Üldiselt soovitavad võimud inimestel süüa tervislikult ja mitmekülgselt.
2019. aasta pilootuuringu tulemuste kohaselt säilitasid naised pärast DASH-dieedi järgimist vähem sünnitusjärgset kaalu ning madalam kehamassiindeks (KMI) ja väiksem vööümbermõõt.
Dieet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) keskendub tervislikule ja järkjärgulisele kaalulangusele pikaajaliste tulemuste saavutamiseks. DASH-dieet ei keela ühtegi toitu. Selle asemel sisaldab kava järgmisi soovitusi, mis propageerivad tervisliku toitumise valikuid:
- süües kiudainerikkaid toite, näiteks puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid
- madala rasvasisaldusega või rasvavabade piimatoodete söömine
- süües lahjaid valke, näiteks kodulinde
- tervislike rasvaallikate, nagu oad, pähklid ja taimeõlid, valimine
- piirates kõrge küllastunud rasva sisaldusega toite, nagu punane liha, kookosõli ja palmiõli
- suhkrulisandit sisaldavate toitude ja jookide piiramine
Inimesed peaksid hoiduma dieetidest, mis lubavad kiiret kaalulangust või soodustavad toiduplaani, kus puuduvad elutähtsad toitained. See nõuanne on eriti oluline naistele raseduse ajal või pärast rasedust ja imetamist.
Arst võib anda nõu erinevate toitumiskavade ohutuse kohta sünnitusjärgse kehakaalu langetamisel.
Kaalukaotuse ajaskaala
Naised vajavad pärast sünnitust taastumiseks aega, nii et nad ei tohiks eeldada, et kaal langeb kohe. Üldiselt peaksid naised ootama, kuni sünnitusjärgne kontroll, mis toimub 12 nädala jooksul pärast sünnitust, hakkab proovima kaalust alla võtta.
Sünnitusjärgse kontrolli käigus hindab arst, kui hästi ema ja laps sünnitusest taastuvad. Nad kontrollivad nakkuse märke, verehüübeid või sünnitusjärgset depressiooni.
Naised saavad sünnitusjärgse kontrolli käigus oma arstiga kaalumisvõimalusi arutada.
Naiste terviseameti andmetel kaotavad naised kohe pärast sünnitust keskmiselt 10 naela. Järk-järguline kaalulangus jätkub tavaliselt mitme kuu jooksul. Tervisliku toitumise kombineerimine regulaarse kehalise aktiivsusega võib soodustada tervislikku kehakaalu langust.
Ohutus
Üldiselt soovitab enamik meditsiinitöötajaid ja -ühendusi kaalulangust järk-järgult vähendada. ACOG määratleb tervisliku kaalulanguse kui 1–2 naela kaotamise nädalas.
Toiduvaliku osas võivad naised soovida imetamise ajal piirata teatud tüüpi mereandide tarbimist. Kuigi kalad ja mereannid sisaldavad hädavajalikke vitamiine, mineraale ja valke, võivad mõned kalatüübid sisaldada jälgi elavhõbedat. See elavhõbe võib naiselt lapsele rinnapiima kaudu levida.
Kalad, mis võivad sisaldada suures koguses elavhõbedat, hõlmavad järgmist:
- makrell
- tuunikala
- mõõkkala
- marliin
- tilefish
- hai
- oranž kare
Ohutute, tervislike kala- ja mereannivõimaluste kohta lisateabe saamiseks vaadake seda toidu- ja ravimiameti (FDA) teabelehte.
Imetavad naised võivad soovida ka kofeiini tarbimist piirata, sest kofeiin võib imikutele rinnapiima kaudu levida. CDC soovitab rinnaga toitvatel naistel tarbida maksimaalselt 300 milligrammi kofeiini päevas.
Suured kogused kofeiini võivad põhjustada nii naise kui ka imiku kõrvaltoimeid, näiteks:
- unetus
- närvilisus
- ärrituvus
- peavalud
Naine peaks arstiga arutama kõiki toidulisandeid, mida ta võib kaalulanguse jaoks võtta.
Potentsiaalselt kahjulike toitude ja jookide vältimisel on oluline süüa mitmekesist ja toitvat toitu.
Keha pärast rasedust
Naistel võivad pärast rasedust esineda järgmised füüsilised muutused:
- jalgade ja jalgade turse
- lochia ehk tupevoolus, mis sisaldab emakast kudesid ja verd
- piim lekib nibudest
- paistes või hellad rinnad
- krampis
- kõhukinnisus
- sage urineerimine või põie kontrolli kaotamine
- venitusarmid
Keha taastub pärast sünnitust mõnda aega ja enamik neist muutustest vaibub aja jooksul.
Siiski on oluline aktsepteerida, et mõned keha aspektid võivad pärast rasedust jäädavalt muutuda. Kui naisel on pärast rasedust välimuse pärast erilist muret, võib ta nõu küsida arstilt.
Kokkuvõte
Kaalutõus on tervisliku raseduse loomulik osa. Kuid mõnel naisel võib olla raske raseduseelse kehakaalu juurde naasta.
Tervisliku kehakaalu piiridesse jäämine enne rasedust, raseduse ajal ja pärast seda võib oluliselt vähendada naise kahjulike tervisekomplikatsioonide, nagu rasvumine, II tüüpi diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, riski.
Tervisliku toitumise söömine, regulaarne treenimine ja imetamine võivad soodustada jätkusuutlikku sünnitusjärgset kaalulangust.
