9 viisi HDL-kolesterooli taseme tõstmiseks
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Suure tihedusega lipoproteiin (HDL) on mõnikord tuntud kui “hea” kolesterool.
Kõrge HDL-sisaldus aitab kolesterooli arteritest maksa viia, kus keha saab seda kasutada või eritada.
Kõrge HDL-i sisaldus omab ka antioksüdatiivset ja põletikuvastast toimet ning uuringud on seda seostanud ka südamehaiguste riski vähenemisega.
Enamik tervishoiutöötajaid soovitab meestel minimaalseks kontsentratsiooniks veres 40 milligrammi detsiliitri kohta (mg / dl) ja naistel 50 mg / dl.
Kuigi geneetika mängib kindlasti rolli, on HDL taset mõjutavaid tegureid veel mitmeid.
Siin on üheksa tervislikku viisi HDL-kolesterooli tõstmiseks.
1. Tarbi oliiviõli
Oliiviõli on üks tervislikumaid rasvu.
Suures analüüsis 42 uuringust, milles osales üle 800 000 osaleja, leiti, et oliiviõli oli ainus monoküllastumata rasva allikas, mis näib vähendavat südamehaiguste riski.
Uuringud on ka näidanud, et oliiviõli südametervislikuks toimeks on HDL-kolesterooli tõus. Põhjuseks võib olla see, et see sisaldab antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks.
Ekstra neitsioliiviõlis on polüfenoole rohkem kui töödeldud oliiviõlides, ehkki kogus võib eri tüüpide ja kaubamärkide lõikes siiski varieeruda.
Üks uuring andis 200 tervele noorele isasele 3 nädala jooksul umbes 2 supilusikatäit (supilusikatäit) (25 milliliitrit [ml]) erinevaid oliiviõlisid.
Teadlased leidsid, et osalejate HDL-tase tõusis pärast polüfenoolisisaldusega oliiviõli tarbimist oluliselt rohkem.
Ühes teises uuringus, kui 62 vanemat täiskasvanut tarbisid 6 nädala jooksul iga päev umbes 4 spl (50 ml) kõrge polüfenoolisisaldusega neitsioliiviõli, suurenes nende HDL-kolesterool.
Lisaks HDL taseme tõstmisele suurendas oliiviõli uuringutes, mis hõlmasid vanemaid inimesi ja kõrge kolesteroolitasemega inimesi, ka HDL põletikuvastaseid ja antioksüdatiivseid funktsioone.
Kui vähegi võimalik, valige kõrgekvaliteedilised, sertifitseeritud ekstra neitsioliiviõlid, mida polüfenoolides on kõige rohkem.
Alumine rida: Kõrge polüfenoolisisaldusega ekstra neitsioliiviõli võib suurendada HDL-taset tervetel inimestel, vanematel täiskasvanutel ja kõrge kolesteroolisisaldusega inimestel. Ekstra neitsioliiviõli saab osta veebis.
2. Järgige madala süsivesikusisaldusega või ketogeenset dieeti
Madala süsivesikusisaldusega ja ketogeense dieediga kaasnevad mitmed eelised tervisele, sealhulgas kehakaalu langus ja veresuhkru taseme langus.
Uuringud näitavad ka, et need võivad suurendada HDL-kolesterooli taset inimestel, kellel on tavaliselt madalam tase.
See hõlmab inimesi, kellel on rasvumine, insuliiniresistentsus või diabeet.
Ühes uuringus jagasid teadlased 2. tüüpi diabeediga inimesed kahte rühma. Üks rühm järgis dieeti, mis sisaldas vähem kui 50 grammi (g) süsivesikuid päevas. Teine rühm järgis kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti.
Kuigi mõlemad rühmad kaotasid kaalu, tõusis madala süsivesikusisaldusega rühma HDL-kolesterool peaaegu kaks korda rohkem kui kõrge süsivesikute sisaldusega rühm.
Teises uuringus kogesid ülekaalulised inimesed, kes järgisid madala süsivesikusisaldusega dieeti, HDL-kolesterooli üldist suurenemist 5 mg / dl.
Teisest küljest näitasid samas uuringus osalejad, kes sõid madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega dieeti, HDL-kolesterooli vähenemist.
See vastus võib olla osaliselt tingitud sellest, et madala süsivesikusisaldusega dieediga inimesed söövad tavaliselt rohkem rasva.
Ühes ülekaalulistel naistel läbi viidud uuringus leiti, et kõrge liha ja juustuga dieedid suurendasid HDL-taset 5–8%, võrreldes suurema süsivesikute dieediga.
Oluline on märkida, et Taani Piimatööstuse Fond rahastas seda uuringut, mis oleks võinud mõjutada uuringu tulemusi.
Veelgi enam, need uuringud näitavad, et lisaks HDL-kolesterooli tõstmisele võivad väga madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendada triglütseriide ja parandada mitmeid muid südamehaiguste riskitegureid.
Alumine rida: madala süsivesikute ja ketogeense dieediga suureneb HDL-kolesterooli tase diabeedi ja rasvumisega inimestel.
3. Harjutage regulaarselt
Füüsiliselt aktiivne olemine on südame tervise jaoks oluline.
Uuringud on näidanud, et mitmed liikumisharrastused - sealhulgas jõutreening, kõrge intensiivsusega treeningud ja aeroobsed treeningud - on efektiivsed HDL-kolesterooli tõstmiseks.
Ülevaate uuringud ütlevad ka, et treenimine võib suurendada HDL-kolesterooli antioksüdatiivset ja põletikuvastast toimet.
HDL-i suurim tõus toimub tavaliselt kõrge intensiivsusega treeningu korral.
Ühes väikeses uuringus jälgiti polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naisi, mis võib suurendada insuliiniresistentsuse riski. Uuring kohustas neid kolm korda nädalas intensiivselt treenima.
Harjutus viis HDL-kolesterooli suurenemiseni 10 nädala pärast. Osalejad näitasid ka teiste tervisemarkerite paranemist, sealhulgas insuliiniresistentsuse vähenemist ja arteriaalse funktsiooni paranemist.
Isegi madalama intensiivsusega treening näib suurendavat HDL-i põletikuvastast ja antioksüdantset võimekust, kuigi pole selge, kas treeningu maht või treeningu intensiivsus on kõige erinevamad.
Üldiselt võivad kõrge intensiivsusega treeningud, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreeningud ja kõrge intensiivsusega ringtreeningud, tõsta kõige rohkem HDL-kolesterooli taset.
Alumine rida: mitu korda nädalas treenimine aitab tõsta HDL-kolesterooli ning tugevdada selle põletikuvastast ja antioksüdantset toimet. Eriti tõhusad võivad olla kõrge intensiivsusega treeningvormid.
4. Lisage dieedile kookosõli
Uuringud on näidanud, et kookosõli võib muu hulgas vähendada söögiisu, suurendada ainevahetust ja aidata kaitsta aju tervist.
Mõni inimene võib olla mures kookosõli mõju pärast tervisele selle kõrge küllastunud rasvasisalduse tõttu. Siiski näib, et kookosõli on tegelikult üsna südametervislik.
Mõned uuringud on näidanud, et kookosõli tõstab HDL-kolesterooli rohkem kui paljud muud tüüpi rasvad.
Lisaks on mõned uuringud näidanud, et kookosõli võib parandada madala tihedusega lipoproteiini (LDL) ehk “halva” kolesterooli ja HDL-kolesterooli suhet. Selle suhte parandamine vähendab südamehaiguste riski.
Ühes uuringus uuriti kookosõli tarbimise tervislikku mõju 40 emasloomale, kellel oli kõhuõõne rasv. Teadlased leidsid, et neil, kes võtsid iga päev kookosõli, oli suurenenud HDL-kolesterool ja madalam LDL-HDL-suhe.
Seevastu rühmas, kes võttis sojaõli iga päev, vähenes HDL-kolesterool ja tõusis LDL-HDL suhe.
Värskemad ülevaated viitavad siiski sellele, et kookosõli ja kolesterooli uuringud on halva kvaliteediga, ei ole lõplikud ja sageli teatatakse, et kookosõli võib tõsta LDL-kolesterooli taset. Seetõttu on vaja rohkem uurida.
Enamikus uuringutes on leitud, et need tervisega seotud eelised ilmnevad annuses umbes 2 spl (30 ml) kookosõli päevas. Parem on see lisada toiduvalmistamisse, mitte süüa iseseisvalt lusikatäit kookosõli.
Alumine rida: 2 spl (30 ml) kookosõli tarbimine päevas võib aidata HDL-kolesterooli taset tõsta. Kookosõli saab osta Internetist. See tähendab, et praegused uuringud pole lõplikud.
5. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine suurendab paljude terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste ja kopsuvähi riski.
Üks selle negatiivsetest mõjudest on HDL-kolesterooli supressioon. Mõnes uuringus on leitud, et suitsetamisest loobumine võib tõsta HDL taset.
Ühes 1500-aastases uuringus, kus osales enam kui 1500 inimest, oli suitsetamisest loobujatel HDL-i tõus kaks korda suurem kui neil, kes aasta jooksul uuesti suitsetasid. Suurenes ka suurte HDL-osakeste arv, mis vähendas veelgi südamehaiguste riski.
Kui rääkida nikotiini asendavate plaastrite mõjust HDL tasemele, on uurimistulemused olnud erinevad.
Näiteks leiti ühes uuringus, et nikotiini asendusravi viis kõrgema HDL-kolesterooli tasemeni. Kuid teised uuringud näitavad, et nikotiiniplaastreid kasutavad inimesed näevad HDL-i taseme tõusu alles pärast asendusravi lõppu.
Isegi uuringutes, kus HDL-kolesterooli tase pärast inimeste suitsetamisest loobumist ei tõusnud, paranes HDL-i funktsioon, mille tulemuseks oli vähem põletikke ja muid kasulikke mõjusid südame tervisele.
Alumine rida: suitsetamisest loobumine võib tõsta HDL taset, parandada HDL funktsiooni ja aidata kaitsta südame tervist.
6. Kaalust alla
Kui ülekaalulised või rasvunud inimesed kaalust alla võtavad, suureneb nende HDL-kolesterooli tase tavaliselt.
Veelgi enam, näib, et see kasu ilmneb olenemata sellest, kas kaalulangus tuleneb vähendatud kalorsusega dieedist, süsivesikute piiramisest, vahelduvast tühja kõhuga, kaalulangetamise operatsioonist või dieedi ja treeningu kombinatsioonist.
Ühes uuringus uuriti HDL taset enam kui 3000 ülekaalulise või rasvunud jaapani täiskasvanul, kes kõik järgisid elustiili muutmise programmi 1 aasta.
Teadlased leidsid, et 1–3% kehakaalu kaotamine tõi kaasa HDL-kolesterooli olulise tõusu.
Ühes teises uuringus, kui ülekaalulisuse ja II tüübi diabeediga inimesed tarbisid piiratud kalorsusega dieeti, mis andis 20–30% proteiinisisaldusega kaloritest, suurenes neil HDL-kolesterooli tase märkimisväärselt.
Tervisliku HDL-kolesterooli taseme saavutamise ja säilitamise võti on valida dieeditüüp, mis muudab inimesel kõige lihtsam kaalust alla võtta ja seda eemal hoida.
Alumine rida: Uuringud näitavad, et mitmed kehakaalu langetamise meetodid võivad HDL-kolesterooli taset suurendada ülekaalulistel või rasvunud inimestel.
7. Valige lillad tooted
Lillade puuviljade ja köögiviljade tarbimine on maitsev viis HDL-kolesterooli potentsiaalseks suurendamiseks.
Lillad tooted sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks.
Uuringud, milles kasutati antotsüaniini ekstrakte, on näidanud, et need aitavad võidelda põletiku vastu, kaitsevad rakke vabade radikaalide kahjustamise eest ja tõstavad potentsiaalselt HDL-kolesterooli taset.
24-nädalases uuringus, kus osales 58 diabeetikut, oli neil, kes võtsid antotsüaniini toidulisandit kaks korda päevas, HDL-kolesterooli keskmine tõus keskmiselt 19,4% koos muude südametervise markerite paranemise näitajatega.
Teises uuringus, kui kolesterooliga seotud probleemidega inimesed võtsid antotsüaniini ekstrakti 12 nädala jooksul, tõusis nende HDL-kolesterooli tase 13,7%.
Kuigi nendes uuringutes kasutati toiduainete asemel ekstrakte, on antotsüaniinide sisaldus mitmetes puu- ja köögiviljades väga kõrge. Need sisaldavad:
- baklažaan
- punane kapsas
- mustikad
- murakad
- mustad vaarikad
Alumine rida: antotsüaniinirikaste puu- ja köögiviljade tarbimine võib aidata HDL-kolesterooli taset tõsta.
8. Sööge sageli rasvaseid kalu
Rasvade kalade oomega-3-rasvad annavad kasu südame tervisele, sealhulgas vähendavad põletikku ja artereid ümbritsevate rakkude paremat funktsioneerimist.
Mõned uuringud näitavad, et rasvase kala söömine või kalaõli sisaldavate toidulisandite võtmine võib samuti aidata tõsta HDL-kolesterooli madalat taset.
Uuringus, milles osales 33 südamehaigusega inimest, tõusis HDL-kolesterooli tase osalejatel, kes tarbisid 8 nädala jooksul neli korda nädalas rasvast kala. Suurenes ka nende HDL-i osakeste suurus.
Kuid teistes uuringutes ei leitud HDL-kolesterooli suurenemist vastusena kalade või oomega-3 toidulisandite suurenenud tarbimisele.
Mõni rasvase kala tüüp, mis võib aidata HDL-kolesterooli tõsta, on:
- lõhe
- heeringas
- sardiinid
- makrell
- sardellid
Alumine rida: Rasvase kala mitu korda nädalas söömine võib aidata suurendada HDL-kolesterooli taset ja pakkuda muid eeliseid südame tervisele.
9. Vältige kunstlikke transrasvu
Kunstlikel transrasvadel on põletikuliste omaduste tõttu palju negatiivseid tervisemõjusid.
Transrasvu on kahte tüüpi. Üht liiki esineb loomsetes saadustes, sealhulgas piimarasvades.
Seevastu loovad tootjad kunstlikke transrasvu, mida leidub margariinides ja töödeldud toitudes, lisades küllastumata taime- ja seemneõlidele vesinikku. Neid rasvu tuntakse ka tööstuslike transrasvade või osaliselt hüdrogeenitud rasvade nime all.
Lisaks põletiku suurenemisele ja mitmetele terviseprobleemidele aitavad need kunstlikud transrasvad vähendada HDL-kolesterooli taset.
Südametervise kaitsmiseks ja HDL-kolesterooli tervislikus vahemikus hoidmiseks on kõige parem vältida kunstlikke transrasvu.
Alumine rida: Uuringud näitavad, et kunstlikud transrasvad võivad vähendada teiste rasvade HDL-taset ja suurendada põletikku.
Kokkuvõte
Kuigi HDL-kolesterooli taseme määrab osaliselt geneetika, saab inimene oma taseme loomulikul tõstmiseks teha palju asju.
See hõlmab tervislike rasvade, näiteks oliiviõli, kookosõli ja rasvade kalade söömist ning kahjulike transrasvade vältimist. Regulaarne treenimine, suitsetamisest loobumine ja antioksüdantirikka toidu söömine on samuti efektiivsed HDL-kolesterooli suurendamiseks.
HDL-kolesterooli tõstvad harjumused ja tavad pakuvad sageli muud kasu tervisele ning need on tervisliku eluviisi võtmekomponendid.
