Suurenenud lihasjõud võib elu pikendada
Lihasjõu suurendamine on hea, kuid pikema elu nautimiseks võib lihasjõu suurendamine olla veelgi parem, selgus hiljutisest uuringust.
Uut uuringut juhatas professor Claudio Gil Araújo, kes on Brasiilias Rio de Janeiros asuva treeningmeditsiini kliiniku - CLINIMEX teadus- ja haridusdirektor.
Lihasjõud erineb lihasjõust selle poolest, et see tugineb jõu ja kiiruse tekitamisele, samal ajal kui liikumine on koordineeritud. Näiteks raskuse ühekordseks tõstmiseks on vaja jõudu, kuid mitu korda võimalikult kiiresti tõstmiseks on vaja jõudu.
Uuringus osales 3878 mittesportlast, kes olid 41–85-aastased. Iga osaleja tegi ajavahemikus 2001–2016 maksimaalse lihasjõu testi, kasutades püstise rea harjutust.
Teadlased määrasid iga osaleja maksimaalse lihasjõu, võttes suurima väärtuse, mille nad saavutasid kahe või kolme katse korral kaalu suurenemisega, ja arvutades seejärel jõupingutuse ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Seejärel eraldasid nad osalejad kvartiilideks vastavalt nende maksimaalsele lihasjõule, kusjuures kvartiilne üks oli madal ja kvartiil neli oli kõrge. Samuti analüüsisid nad osalejaid nende soo põhjal eraldi.
Meeskond jälgis osalejaid pärast seda esialgset mõõtmist keskmiselt 6,5 aastat, selle aja jooksul suri 247 meest ja 75 naist. Teadlased leidsid, et neil, kellel oli maksimaalne lihasjõud üle oma soo mediaani, oli suurem elulemus kui madalamates kvartiilides.
Tegelikult oli neljandas kvartilis osalejatel suremise oht 10–13 korda suurem kui kolmanda ja neljanda kvartiili omadel, samas kui teise kvartiili osalejate risk oli endiselt neli kuni viis korda suurem.
Prof Araújo selgitab, et varasemates uuringutes uuriti lihasjõu suurendamise eeliseid oodatava eluea suhtes, kuid märgib, et see uuring on esimene, mis vaatleb konkreetselt lihasjõudu.
"Vanemas eas toolilt tõusmine ja palli löömine sõltub rohkem lihasjõust kui lihasjõust, kuid enamik raskust kandvatest harjutustest keskendub viimasele," ütleb ta.
"Meie uuring näitab esimest korda, et suurema lihasjõuga inimesed kipuvad elama kauem."
Prof Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Harjumused, mis võivad aidata pikaealisust suurendada
Paljud elustiili muutused võivad aidata kaasa tervise maksimeerimisele ja pikaealisuse suurendamisele. Faktor, millel on kellegi tervisele üks olulisemaid mõjusid, on tema toitumine.
Parim on vältida näiteks küllastunud rasva sisaldavaid toite ja inimesed ei tohiks unustada kiudainete laadimist. Piiratavad toidud hõlmavad neid, millele on lisatud soola ja palju töödeldud toite, eriti neid, mis sisaldavad palju lihtsaid süsivesikuid, sealhulgas suhkrut.
Füüsiline aktiivsus on hea tervise teine oluline tahk. Eksperdid soovitavad 5 minutit nädalas 30 minutit mõõdukat aktiivsust, et hoida ära kroonilisi terviseprobleeme, sealhulgas südame-veresoonkonna haigusi või II tüüpi diabeeti ja isegi mõnda vähiliiki.
Tubakatoodete ja alkoholi tarbimise vähendamine või kaotamine võib samuti eluiga pikendada.
Nüüd võiksid eksperdid kaaluda lihasjõu suurendamist kui teist võimalust oma tervise parandamiseks ja pikaealisuse suurendamiseks.
Lihase võimsuse suurendamise viisid
Prof Araújo toob välja mõned võimalused lihasjõu suurendamiseks. Esiteks on oluline valida raskus, mida pole kerge tõsta ega nii tohutu, et inimene ei suuda seda üldse tõsta.
Keskenduge ühe kuni kolme 6 kuni 8 korduse komplekti tegemisele, samal ajal kaalu võimalikult kiiresti liigutades. Pange kaal iga kord aeglaselt algasendisse ja puhake seeriate vahel.
Samuti on igavuse ja läbipõlemise vältimiseks ülioluline valida harjutused nii ülemisele kui ka alakehale ning valida iga kord erinevad harjutused. Kui kaal muutub liiga raskeks või harjutus muutub liiga raskeks, vähendage vigastuste vältimiseks kordusi või kaalu.
Muidugi on kõige parem enne mis tahes treeningkava alustamist konsulteerida arstiga ja on oluline pöörata tähelepanu oma enesetundele. Liiga palju valu on punane lipp.
"Jõutreening viiakse läbi nii, et leitakse parim kiiruse ja kaalu kombinatsioon tõstmiseks või liigutamiseks," selgitab prof Araújo.
"Jõusaalis jõutreeninguks mõtleb enamik inimesi lihtsalt tõstetava kaalu suurusest ja korduste arvust, pööramata tähelepanu hukkamise kiirusele."
"Kuid jõutreeningu optimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite ületama tavapärase jõutreeningu ja lisama kiirust oma raskuste tõstmisele."
Prof Claudio Gil Araújo
