Dieedinipid insuliiniresistentsuse parandamiseks
Insuliin on hormoon, mis aitab kehal omastada glükoosi ja hoiab veresuhkru tasakaalu tasakaalus. Insuliiniresistentsus raskendab keha rakkudel glükoosi omastamist. Kuid mõned dieedimeetmed võivad parandada insuliiniresistentsust.
Insuliiniresistentsus on siis, kui keha rakud ei omasta insuliini korralikult. Aja jooksul võib insuliiniresistentsus põhjustada mitmesuguseid probleeme, sealhulgas püsivalt kõrge veresuhkru tase ja elundite, lihaste, jäsemete ja silmade rakukahjustused.
Insuliiniresistentsusega inimestele diagnoositakse sageli prediabeet, mis võib viia II tüüpi diabeedini. Insuliiniresistentsed inimesed võivad vajada lisakontrolle, veendumaks, et neil ei teki 2. tüüpi diabeeti.
Teatud dieedid ja muud elustiili valikud võivad suurendada insuliiniresistentsusega seotud riske. Toitumismuudatuste tegemine võib parandada insuliinitundlikkust ja vähendada insuliiniresistentsust ning II tüüpi diabeedi tekkimise riski.
Selles artiklis vaatleme toitumise ja elustiili muutusi, mida inimene saab oma keha insuliinitundlikkuse suurendamiseks teha.
Söödavad toidud
Lääne dieedil puuduvad tavaliselt teatud toitained, näiteks magneesium, kaltsium, kiudained ja kaalium.
Need toitained on veresuhkru taseme säilitamiseks hädavajalikud. Insuliiniresistentsusega inimesed peaksid otsima toite, mis sisaldavad palju neid toitaineid.
Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel võivad insuliiniresistentsusega inimesed süüa igast toidugrupist. Siiski on oluline mõista, millised toidud suurendavad veresuhkrut ja mis toetavad insuliinitundlikkust.
Järgmised toidud aitavad toetada insuliinitundlikkust ja vähendada diabeedi tekkimise riski üldiselt:
- tärkliseta köögiviljad, näiteks brokoli, tumedalehelised rohelised ja paprikad
- tomatid, mis on suurepärane C- ja E-vitamiini allikas
- tsitrusviljad, nagu sidrunid, apelsinid ja laimid
- kiudainerikkad toidud, sealhulgas oad ja läätsed
- mõned täisteraviljad, näiteks kaer, kinoa ja oder
- valgurikkad toidud, sealhulgas tailiha, kala, soja, kaunviljad ja pähklid
- kõrge oomega-3-rasvhapete sisaldusega kalad, näiteks lõhe, sardiinid ja heeringas
- antioksüdante sisaldavad toidud, näiteks marjad
- bataadid, mille geograafiline tähis on madalam kui tavalistel kartulitel
- vesi, eriti magustatud jookide asendajana
- magustamata teed
- magustamata jogurt
Toit, mida vältida
Teatud toidud tõstavad tõenäolisemalt veresuhkrut. Regulaarne kõrge suhkrusisaldusega toidu söömine võib organismi võimet piisavalt insuliini toota.
Samuti võib see piirata rakkude võimet suhkrut imada. Kui rakud küllastuvad liiga suure veresuhkru või glükoosiga, reageerivad nad insuliinile järk-järgult üha vähem.
Kui see juhtub, püsib glükoos veres, aidates kaasa terviseprobleemidele, mis kaasnevad pidevalt suurenenud veresuhkru tasemega, näiteks neerukahjustused (nefropaatia) või jäsemed (neuropaatia).
Järgmiste toitude vältimine või märkimisväärne piiramine võib aidata vähendada veresuhkru taset:
- magustatud joogid, sealhulgas puuviljamahlad, sooda ja purskkaevujoogid
- alkohol, eriti õlu ja teravilja alkohol, eriti suurtes kogustes
- tärkliserikkad köögiviljad, näiteks kartul ja jamss (eriti ilma nahata), kõrvits, mais
- töödeldud suupisted ja karbitoidud
- magusad maiustused, näiteks koogikesed, jäätis või šokolaaditahvlid
- rafineeritud terad, näiteks valge leib, riis, pasta ja jahupõhised toidud, mille kiudainesisaldus on väiksem kui täistera versioonidel
- lehmade piimatooted, eriti piim
- praetud toidud, isegi kui see on toidutüüp, mis oleks vähem kahjulik muul viisil keedetud, näiteks köögiviljad
- toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, sealhulgas šokolaad, või ja sealiha
Tervisliku tasakaalu leidmine
Inimesed saavad siiski selles nimekirjas olevaid toite aeg-ajalt süüa, põhjustamata insuliinitundlikkusele pikaajalist kahju. Peamine on piirata neid toite ja asendada need tervislikumate võimalustega nii tihti kui võimalik.
Mõnikord võib juhuslik maiuspala aidata inimesel oma magusaisu rahuldada ja keskenduda oma dieedi korrapärasemale korrigeerimisele.
Kiudainerikka taimse dieedi järgimisel, milles on vähe lisatud suhkruid, saab inimene pidevalt parandada oma insuliinitundlikkust.
Igapäevane treening on samuti oluline tegur. Aktiivsuse ajal imavad lihased vereringest glükoosi ega vaja insuliini. Pärast sööki jalutuskäik ja kogu ülejäänud päeva aktiivne olemine võivad veresuhkru taset oluliselt parandada.
Kaotades 5–10 protsenti oma kehakaalust, saab inimene oluliselt parandada ka insuliinitundlikkust.
Need elustiili muutused võivad vähendada 2. tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja muude terviseprobleemide riski.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Dieedi näpunäited
Kindla toitumiskava, näiteks Vahemere dieedi järgimine võib parandada insuliinitundlikkust.
Vahemere dieet hõlmab paljude hooajaliste taimsete toitude söömist, magustoiduks puuviljade söömist ja oliiviõli kasutamist peamise rasvaallikana. Seda dieeti järgivad inimesed söövad mõõdukalt kala, linnuliha, kaunvilju ja pähkleid kui peamisi valke ja piimatooteid.
Vahemere piirkonna sööjad piiravad ka punase liha tarbimist ja söömise ajal tarbivad veidi veini.
Värskes uuringus vähendasid Vahemere dieeti järginud naised kardiovaskulaarsete terviseprobleemide riski, sealhulgas selliseid tegureid nagu insuliiniresistentsus, umbes 25 protsenti.
Inimesed peaksid päevase kalorite tarbimise aluseks võtma kaalulangetamise eesmärgid ja keha suuruse.
Vahemere dieet on vaid üks tervisliku toitumise võimalus. Muud dieediplaanid, nagu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ja ketogeensed dieedid, pakuvad ka viise insuliiniresistentsuse parandamiseks. Need toimivad hästi, kui inimene kombineerib neid teiste tervisliku eluviisiga, näiteks stressi juhtimisega, piisava unega 7–9 tundi igal õhtul ja regulaarse kehalise aktiivsusega.
Glükeemiline indeks
Üks lihtsamaid viise insuliiniresistentsuse vastu võitlemiseks on madala glükeemilise indeksiga (GI) ja koormusega (GL) toitude söömine.
GI loetleb süsivesikuid sisaldavad toidud selle järgi, kui kiiresti need inimese veres glükoositaset suurendavad. GL võtab arvesse toidu geograafilist tähist pluss portsjoni suurust.
Kõrge GI ja GL süsivesikud võivad põhjustada veresuhkru kasvu ja põhjustada kehale suuremat nõudlust insuliini valmistamiseks. Seedeelundkond töötleb madala GI ja GL toite aeglaselt, mis vähendab veresuhkru kasvu.
Madala GI ja GL sisaldusega toitude söömine on suurepärane viis tasakaalustatud veresuhkru taseme säilitamiseks ja insuliinitundlikkuse säilitamiseks. Veresuhkru ideaalseks juhtimiseks on oluline arvestada nii GI kui ka GL-ga.
Insuliiniresistentsuse mõistmine
Keha vajab energia saamiseks glükoosi. Paljud rakud ei suuda aga glükoosi ilma abita omastada.
Pankreas eritab insuliini vereringesse. Seejärel aitab insuliin glükoosil liikuda keha rakkudesse, mis kasutavad seda energiaks.
Insuliin võimaldab rakkudel glükoosi omastada, veendudes, et:
- veresuhkru tase püsib ohutul tasemel
- lihased, rasvad, maks ja muud rakud võivad energiat saada
Kui inimesel on insuliiniresistentsus, on tema rakud insuliini suhtes vähem tundlikud. See tähendab, et kõhunääre peab tootma rohkem insuliini, et hoida veresuhkru taset tervena.
Kui kõhunääre ei suuda suurenenud insuliinivajadusega sammu pidada, tõuseb veresuhkru tase. Rakud ei saa alati kogu vere glükoosisisaldust ära kasutada, mis võib põhjustada kõrge veresuhkru taset, II tüüpi diabeeti ja mitmesuguseid muid terviseprobleeme.
Põhjused
Uuringud näitavad, et etnilised ja geneetilised tegurid võivad suurendada insuliiniresistentsuse riski. Kuid elustiili tegurid muudavad ka seda.
Igapäevaste harjumuste positiivsete muutuste tegemine võib oluliselt vähendada insuliiniresistentsust ja diabeediriski.
Dieet
Dieet mõjutab insuliiniresistentsust vähemalt kahel peamisel viisil.
Esiteks võib liigne kalorite tarbimine, kas rasvade, suhkru või alkoholi liigsest tarbimisest, põhjustada kehakaalu tõusu. See suurendab insuliiniresistentsuse riski. Regulaarne kehaline aktiivsus võib mõnele neist lisakaloritest vastu tulla.
Teiseks, erinevad toidutüübid mõjutavad insuliiniresistentsust. Mõned toidud suurendavad riski ja mõned toidud vähendavad seda. Proovige Vahemere dieeti, pidage võimaluse korral kinni madala geograafilise tähisega toitudest või küsige arstilt või toitumisspetsialistilt nõu, milliseid toite süüa.
Kehakaal
Ülekaal suurendab insuliiniresistentsuse tõenäosust.
Insuliiniresistentsuse tekke oht on suurem eelkõige inimestel, kelle vöökoht ja kõht on liigse rasvaga. Seda seetõttu, et rasvarakud eritavad hormoone ja muid aineid, mis võivad häirida insuliini protsesse.
Liigne rasv vöö ümber võib olla seotud ka kroonilise põletikuga.See võib vallandada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas insuliiniresistentsust.
Istuv eluviis
Piisav füüsiline koormus võib mõjutada seda, kuidas insuliin reguleerib glükoosi. Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel on kehalisel aktiivsusel oluline roll veresuhkru taseme püsimisel.
Harjutage pärast sööki kerget treeningut. Harjutus põhjustab lihaste glükoosi tarbimist ilma insuliini vajamata. See vähendab veresuhkru taset.
Muud riski- ja elustiilitegurid
Mõned muud insuliiniresistentsust mõjutavad elustiili tegurid on:
- Suitsetamine: see võib kahjustada nii insuliinitundlikkust kui ka insuliini tootmist
- Uneprobleemid: 1–3 tunni une kaotamine öösel võib suurendada insuliiniresistentsust.
- Vanus: üle 45-aastane võib suurendada insuliiniresistentsuse riski.
- Steroidide kasutamine: seda tüüpi ravimite võtmine võib sõltuvalt annusest suurendada insuliiniresistentsust 60–80 protsenti.
- Tervisetingimused: kõrge vererõhk, varasemad insuldi- või südamehaiguste episoodid ja polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) võivad kõik suurendada inimese insuliiniresistentsuse tekkimise riski.
- Hormonaalsed häired: hormoonide tootmist mõjutavad häired, nagu Cushingi sündroom ja akromegaalia, võivad häirida insuliinitundlikkust.
- Rass: Aafrika-Ameerika, Hispaania, India Alaska, India, Havai või Ameerika ning Vaikse ookeani saarte päritolu inimestel on suurem insuliiniresistentsuse oht.
Kokkuvõte
Insuliiniresistentsus tähendab, et rakud imenduvad verest glükoosi vähem efektiivselt. See on tavaline prediabeetide ajal, enne II tüüpi diabeeti.
Dieet mängib insuliiniresistentsuse ennetamisel olulist rolli. Madala GI ja GL-ga toitude söömine, samuti kehakaalu ja kõhu rasva juhtimine võib riski vähendada. Enamasti taimne dieet, milles on palju kiudaineid ja vähe süsivesikuid, aitab riski maandada.
Sööge rohkem tsitrusvilju, tomateid ja tärkliseta köögivilja ning vältige magusaid suupisteid, töödeldud tooteid ja tärkliserikkaid toite, nagu mais ja riis.
Kehamassiindeks (KMI) on üks viis saada ülevaade tervise- ja diabeediriskist.
KMI ja tervisliku seisundi määramiseks klõpsake siin.
K:
Kas prediabeet muutub alati diabeediks?
A:
Prediabeeti diagnoosimine ei tähenda, et teil oleks kindlasti diabeet, kuigi see on kõrge riskitegur.
Hea uudis on see, et prediabeet on pöörduv. Tõendid näitavad, et diabeedi haigestumise risk väheneb 40–70 protsenti, kui inimene muudab ja toetab tervislikke eluviise.
Need hõlmavad kogu süsivesikute tarbimise vähendamist, üleminekut töödeldud süsivesikutelt kiudainerikastele ja madala GI sisaldusega süsivesikutele, kehakaalu langetamist, igapäevase treeningu tegemist, 7–9 tundi öösel hea kvaliteediga magamist ja stressi juhtimist.
Natalie Butler, RD, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
