Mida teada vererõhu määradest pärast treeningut
Kõrge vererõhk ei põhjusta sageli märgatavaid sümptomeid, kuid see võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu südamehaigus või insult. Tervisliku vererõhu saavutamine ja hoidmine aitab neid probleeme vältida.
Kõrge vererõhk ehk hüpertensioon on väga levinud ja mõjutab umbes 25% maailma elanikkonnast.
Uuringud näitavad, et treenimine on vererõhu langetamisel eriti efektiivne. Seda ka juhul, kui harjutus on intensiivne või mõõdukas.
Liikumine vähendab ka stressi ja aitab kaasa kehakaalu langusele, samas kui stress ja kehakaalu tõus suurendavad hüpertensiooni ja sellega seotud komplikatsioonide riski.
Selles artiklis kirjeldame optimaalset vererõhutaset. Pakume ka näpunäiteid vererõhu langetamiseks füüsilise koormuse ja muude elustiili muutuste kaudu.
Mis on normaalne?
Vererõhu näidud koosnevad kahest numbrist: üks tähistab süstoolset ja teine diastoolset vererõhku.
Süstoolse vererõhu näitaja mõõdab vere jõudu arteri seintele, samal ajal kui kaks südame alumist kambrit pigistavad. Diastoolse vererõhu lugemine mõõdab sama verejõudu löögi vahel, kui süda lõdvestub.
Kui arst registreerib vererõhu, kirjutavad nad süstoolse näitaja enne diastoolset näitajat.
Normaalsed vererõhu näidud on süstoolse rõhu korral tavaliselt alla 120 ja diastoolse rõhu korral alla 80. Selle tüüpiline kirjutamisviis on: alla 120/80 millimeetri elavhõbedat (mm Hg).
Näidud üle 140/90 mm Hg näitavad, et inimesel on hüpertensioon või kõrge vererõhk.
Näidud vahemikus 120/80 mm Hg kuni 139/89 mm Hg näitavad, et isikul on hüpertensioonieelne.
Vanuse kasv võib põhjustada vererõhu tõusu. Teadlaste sõnul areneb kõrge vererõhk enamikul Ameerika Ühendriikide inimestest, kes elavad kõrge eani.
Kuidas alandada vererõhku
Kõrge vererõhu vähendamiseks võib inimene proovida:
- kehalise aktiivsuse ja treeningu taseme tõus
- kaalu kaotama
- dieedi muutmine
- suitsetamisest loobumine
- vererõhuravimite võtmine
Füüsilise aktiivsuse ja treeningu suurendamine
Paljudel inimestel on tööd, mis hõlmavad pikka aega istumist.Vabal ajal võib inimene eelistada ka istuvaid tegevusi, näiteks televiisori vaatamist või arvutimängude mängimist. Mõnes uuringus on leitud seos istuva eluviisi ja hüpertensiooni vahel.
Üks parimaid viise hüpertensiooni ennetamiseks või leevendamiseks on olla võimalikult füüsiliselt aktiivne.
2016. aasta metaanalüüsis uuriti treeningu vahetut mõju vererõhule. Analüüs, mis hõlmas 65 uuringut, näitas, et vererõhu näitajad olid pärast treeningut oluliselt madalamad.
See vähenemine oli suurem järgmistel juhtudel:
- isased
- inimesed, kes olid juba füüsiliselt aktiivsed
- inimesed, kes ei võtnud hüpertensiooni kontrollimiseks ravimeid
Füüsiline aktiivsus võib aidata ka kaalu langetamisel ning 3–5% kehakaalu langetamine võib vererõhku langetada, teatab riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut.
Treeningu intensiivsuse osas on teadlased leidnud, et intensiivne ja mõõdukas kehaline aktiivsus on vererõhku alandav. See tähendab, et inimesel võib siiski olla kasu lühematest või vähem intensiivsetest treeningtundidest.
Kuigi igasugune füüsiline aktiivsus on kasulik, on ametlikud soovitused täiskasvanutele järgmised:
Aeroobne tegevus, näiteks kõndimine või jooksmine:
- Inimene peaks nädalas tegema vähemalt 150–300 minutit mõõdukat tegevust või 75–150 minutit intensiivset tegevust.
Lihaste tugevdamine:
- Inimene peaks töötama kõigi suuremate lihasrühmade tugevdamise nimel vähemalt kahel päeval nädalas.
Soovitatavast mõõdukast treeningust rohkem võib olla kasu. Ideaalis peaks inimene kogu nädala jooksul tegelema mõõduka füüsilise tegevusega.
Samuti on uuringutes leitud, et hea kardiorespiratoorse võimekusega inimestel on madalam risk hüpertensiooni tekkeks.
Siiski väärib märkimist, et 20–25% hüpertensiooniga inimestel pole pärast treeningut madalam vererõhk.
Järgmised on muud meetodid kõrge vererõhu langetamiseks:
Dieedi muutmine
Igaüks, kes soovib oma vererõhku langetada, võib kasu saada:
Naatriumi tarbimise vähendamine
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad inimestel süüa päevas mitte rohkem kui 2300 milligrammi soola või naatriumi.
DASH-dieedi järgimine
Dieetmeetodid hüpertensiooni (DASH) dieedi peatamiseks hõlmavad palju:
- köögiviljad
- puuviljad
- täistera
- lahjad valgud
- taimeõlid
DASH-dieet hõlmab vältimist:
- küllastunud rasvad
- täisrasvased tooted
- suhkur
- magustatud tooted
Mõõdukas alkoholi tarbimine
CDC määratleb mõõduka alkoholitarbimise kui meestele kuni kaks ja naistele kuni ühe alkohoolse joogi.
Vererõhuravimite võtmine
Kui elustiili muutused üksi ei too vererõhu näitajaid tervislikule vahemikule, võib arst välja kirjutada ravimeid, näiteks:
- diureetikumid
- kaltsiumikanali blokaatorid
- angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitorid, paremini tuntud kui AKE inhibiitorid
Millal pöörduda arsti poole
Kõrge vererõhk tavaliselt sümptomeid ei põhjusta. Ainult test, mis on kiire ja valutu, võib anda vererõhu näidud.
Inimene võib minna rutiinsetele vererõhu testidele kohalikus kliinikus või jälgida oma vererõhku kodus testimisüksusega.
Kui näidud on kõrged, on esimene samm proovida elustiili muutusi. Seejärel peab inimene regulaarselt kontrollima oma vererõhku, et teha kindlaks, kas muudatused on tõhusad. Kui vererõhu näitajad jäävad kõrgeks, pöörduge arsti poole.
Igaüks, kes ei tea, kas nende vererõhk on normi piires, peaks testi saamiseks pöörduma arsti poole, eriti kui neil on ka peavalu ja iiveldus. Need võivad olla haruldased kõrge vererõhu tunnused.
Kokkuvõte
Enamik inimesi kogeb pärast treeningut vererõhu langust.
Uuringud näitavad, et mõõdukas treening on vererõhu langetamisel sama tõhus kui intensiivne treening.
Inimene peaks proovima nädalas teha vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut.
Kui inimene tegeleb rohkem liikumise ja muude elustiili muutustega, kuid vererõhk püsib endiselt kõrge, peaks ta pöörduma arsti poole. Mõned inimesed vajavad hüpertensiooni leevendamiseks ravimeid.
