Mida enne trenni süüa, et kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada

Parimad toidud, mida enne treenimist süüa, sõltuvad treeningu tüübist ja inimese eesmärkidest. Näiteks valgurikkad toidud võivad inimesel resistentsustreeningu abil lihaseid üles ehitada.

Treeningueelse söögikorra valimisel on oluline saavutada makrotoitainete tasakaal. Makrotoitained on toiduühendid, mida keha vajab korrektseks toimimiseks suurtes kogustes.

Kolm makrotoitu on:

1. valk
2. süsivesikud
3. paks

Makrotoitained on kõik peamised energiaallikad, kuid igaüks võib treeningueelsele toidukorrale erinevalt kaasa aidata.

Valk

Valk varustab aminohappeid ja mõlemad on hädavajalikud mitmesuguste keha funktsioonide jaoks, sealhulgas lihaskiudude ehitamiseks, hooldamiseks ja parandamiseks.

Söömine, mis sisaldab enne treenimist märkimisväärses koguses tailiha valku, võib aidata tulemuslikkust parandada.

Miks on valk hea treeningueelne toit?

Valgurikka toidu, näiteks lõhe tarbimine enne treeningut võib suurendada lihasmassi kasvu.

Valk võib suurendada resistentsustreeningust saadava lihasmassi hulka.

Intensiivsed vastupanuharjutused kahjustavad lihaseid, kuid valgu tarbimine suurendab aminohapete arvu kehas. Nende eesmärk on vähendada riknemist, sünteesida lihasvalke ja stimuleerida kasvu.

20–30 grammi valgu tarbimine enne treeningut võib põhjustada lihasvalkude sünteesi kiirenemist, mis kestab mitu tundi.

Suure valgusisaldusega toidud

Järgnevalt on toodud mõned näited tervislikust toidust, mis sisaldab palju valke:

• kalad, näiteks lõhe ja tuunikala
• kodulinnud, näiteks kana ja kalkun
• pähklid
• oad
• läätsed
• munad
• sojakaste

Igaüks, kes on huvitatud lihaste kasvatamisest, peaks tagama piisava üldise valgutarbimise päevas.

Uuringud on järjekindlalt näidanud, et lihase kasvatamiseks piisab 1,6–1,8 grammi valgu tarbimisest iga kehakaalu kilogrammi kohta.

Paljud allikad soovitavad tarbida rohkem, kuid tõenäoliselt ei mõjuta mis tahes täiendav valk märkimisväärselt lihasmassi.

Süsivesikud

Inimesed peaksid tarbima kompleksseid süsivesikuid, näiteks ube, 2-3 tundi enne treenimist.

Süsivesikud on oluline energiaallikas.

Enne treeningut õige koguse süsivesikute tarbimine tagab, et kehal on piisavalt energiat hea tulemuse saavutamiseks.

See kehtib inimeste kohta, kes tegelevad muu hulgas kardiovaskulaarsete ja vastupanuharjutustega.

Eri tüüpi süsivesikutel on aga erinev mõju:

• Lihtsad süsivesikud: need on suhkrud, mis tagavad energia kiire kasvu. Nende süsivesikute levinud allikas on valge leib.
• Komplekssed süsivesikud: nende hulka kuuluvad kiudained või tärklis. Need pakuvad aeglasemat, pikaajalisemat energiaallikat. Täistera toidud on hea komplekssete süsivesikute allikas.

Milline süsivesikute tüüp on treeningueelse söögikorra ajal parem?

Komplekssetel süsivesikutel on mitmeid eeliseid, näiteks:

• Lihtsüsivesikud on lühiajalised energiaallikad. Kui treeningueelne söögikord sisaldab liiga palju lihtsüsivesikuid, võib inimene enne treeningu lõpetamist tunda energia langust. Komplekssed süsivesikud annavad energiat pikema aja jooksul järjepidevamalt.
• Komplekssed süsivesikud on toitainerikkad toidud, näiteks oad. Lihtsad süsivesikud on tavaliselt selliste toiduainete koostisosad, millel on väike toiteväärtus või puudub see, näiteks šokolaaditahvlid ja koogid.
• Keerulisi süsivesikuid sisaldavatel toitudel on madalamad glükeemilise indeksi skoorid kui lihtsate süsivesikutega. Madala glükeemilise indeksi skooriga toidutüüp ei põhjusta tõenäoliselt vere glükoosisisalduse suurenemist ja suurendab 2. tüüpi diabeedi riski.

Keha seedib keerukaid süsivesikuid aeglasemalt kui lihtsüsivesikuid.

Energia suurendamiseks enne treeningut peaks inimene tarbima keerulisi süsivesikuid 2–3 tundi ette ja kõik lihtsüsivesikud 30–60 minutit ette.

Komplekssed süsivesikute toidud

Allpool on toodud mõned näited tervislikest toiduainetest, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid:

• brokoli, bataat ja muud köögiviljad
• täistera pasta
• oad
• läätsed
• pruun riis
• kaer
• täisteraleib

Puuviljad pakuvad parimat lihtsate süsivesikute allikat enne treeningut. Banaanid on populaarne valik, kuna need sisaldavad nii kaaliumi kui ka lihtsaid süsivesikuid.

Rasvad

Rasvad on oluline energiaallikas.

Traditsiooniliselt pole meditsiinitöötajad soovitanud enne treenimist tarbida rasvaseid toite, kuna keha seedib rasvu aeglasemalt kui süsivesikud. See tähendab, et keha ei pruugi enne treeningu algust rasvu lagundada ja omastada.

Kas rasvad võivad enne trenni aidata?

Avokaado sisaldab rikkalikult küllastumata rasvu, mis on vajalik tasakaalustatud toitumise jaoks.

Enne treeningut võib olla parem süüa sööki, mis keskendub rohkem valkudele ja süsivesikutele kui rasvadele.

Siiski on oluline lisada tervislikud rasvad tasakaalustatud toitumisse ka mujal.

Samuti väärib märkimist, et kõik rasvad pole tervislikud.

Teatud tüübid, eriti küllastunud ja transrasvad, võivad üldist tervist negatiivselt mõjutada.

Tervislikud rasvad toidud

Muud tüüpi rasvad on siiski väga toitvad. Näiteks küllastumata rasvad pakuvad tervisele mitmesuguseid eeliseid.

Allpool on mõned küllastumata rasvade rikkad toidud:

• avokaadod
• pähklid ja seemned
• oliiviõli

Millal süüa enne treeningut eine

Ideaalis peaks inimene sööma süsivesikute ja valkude rikkalikku toitu umbes 2–3 tundi enne treeningut.

Mõni tund pärast söömist ootamine annab kehale piisavalt aega söögi seedimiseks.

Alternatiivina võib inimene eelistada väiksemat sööki, mis koosneb enamasti lihtsatest süsivesikutest. Sel juhul peavad nad enne treenimist ootama vaid 30–60 minutit.