Mis on parimad C-vitamiini toidud?

Puu- ja köögiviljad on parimad C-vitamiini toiduallikad. Erinevate nende tervislike toitude söömine aitab inimestel täita nende igapäevaseid vajadusi.

C-vitamiinil, mida nimetatakse ka askorbiinhappeks, on kehas palju olulisi rolle. Eelkõige on see immuunsüsteemi võti, aidates vältida nakkusi ja võidelda haigustega.

Inimese keha ei hoia C-vitamiini, seega peavad inimesed seda toitaineid oma dieedist saama iga päev. See lahustub vees ja kõik üleliigne osa väljub kehast uriiniga.

Selles artiklis vaadeldakse C-vitamiini rikkamaid toite ja nende lisamist dieeti. Samuti käsitletakse vitamiini funktsiooni ja kasu tervisele.

Parimad toidud C-vitamiini jaoks

C-vitamiin on inimese immuunsüsteemi jaoks oluline.

Toidulisandite büroo (ODS) andmetel on C-vitamiini soovitatav päevane päevane kogus täiskasvanutele:

• Meestel 90 milligrammi (mg)
• Emastel 75 mg
• 85 mg rasedana
• Imetamise ajal 120 mg
• suitsetavatele inimestele lisaks 35 mg

Mõned eksperdid arvavad, et inimesed peaksid tervise tarbimiseks tarbima palju rohkem kui soovitatav päevaraha. Üks teaduslik juhtkiri soovitab 200 mg päevas optimaalset kogust enamiku täiskasvanute jaoks.

Üks toiduaine mis tahes allpool toodud toidust sisaldab rohkem kui 20 protsenti soovitatavast C-vitamiini päevasest väärtusest. Vastavalt Toidu- ja Ravimiametile (FDA) on need toidud vitamiini suurepärased allikad.

Järgmised 20 toitu on rikkalikumad C-vitamiini allikad:

ToitPortsjonMilligrammi (mg) portsjoni kohta90 mg päevase väärtuse protsent (DV)1Guajaav, toores1 tass, toores377419%2Magus punane pipar, toores1 tass, toores190211%3Tomatimahl1 tass, konserveeritud170188.9%4apelsinimahl1 tass124137.8%5Magus roheline pipar1 tass, toores120133%6Kuum roheline tšillipipar, toores1 pipar, toores109121%7Apelsinid1 suur puuvili97.5108.8%8Maasikad1 tass, viilutatud97.6108%9Papaia1 väike puuvili95.6106.2%10Roosa greibimahl1 tass93.9104.3%11Brokkoli1 tass, toores81.290.2%12Ananassitükid1 tass, toores78.987.7%13Kartul1 suur köögivili72.780.8%14Rooskapsas1 tass, toores74.879.8%15Kiivi1 puuvili6471.1%16Mango1 tass, toores60.166.7%17Cantaloupe1 tass57.363.7%18Lillkapsas1 tass, toores51.657.3%19Sidrun1 puuvili44.549.4%20Valge greip½ keskmise viljaga3943.3%

Kas toiduvalmistamine mõjutab C-vitamiini?

Toiduvalmistamine võib vähendada vitamiini hulka puu- ja köögiviljades. Vähima C-vitamiini kaotamiseks soovitab ODS neid toite aurutada või mikrolaineahjus.

Kõige rohkem C-vitamiini saamiseks sööge iga päev erinevaid tooreid puu- ja köögivilju.

Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.

Miks on C-vitamiin oluline?

C-vitamiini puudusega inimesel võib tekkida liigesevalu.

C-vitamiin on antioksüdant. See kaitseb keha rakke vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest. Vabad radikaalid võivad põhjustada rakkudes ja DNA-s muutusi, mis võivad põhjustada haigusi, sealhulgas vähki.

See vitamiin mängib võtmerolli ka peaaegu kõigis keha kudedes. Ilma C-vitamiinita ei saa keha kollageeni, valku, mis on vajalik ehitamiseks ja hooldamiseks:

• terved luud
• liigesed
• nahk
• seedetrakti kudedes

C-vitamiin on oluline osa immuunsüsteemist, mis kaitseb viiruste, bakterite ja muude patogeenide eest. Uuringud näitavad, et madal C-vitamiini tase põhjustab probleeme immuunsussüsteemi ja muude haigustega.

C-vitamiini puudus võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse skorbuudiks. See puudus on USA-s suhteliselt haruldane.

C-vitamiini puudus või skorbuut võib põhjustada:

• liigesevalu
• igemete verejooks
• väsimus
• probleemid haavade paranemisega
• depressioon
• hammaste kaotus

C-vitamiini tarbimise kasulikkus tervisele

Järgmistes osades käsitletakse C-vitamiini kõige olulisemaid eeliseid.

Südame tervise parandamine

Mõned tõendid viitavad sellele, et C-vitamiin võib aidata vähendada südamehaiguste või selle komplikatsioonide riski.

Üks uuring näitab, et inimestel, kes tarbivad rohkem C-vitamiini, on väiksem risk südame-veresoonkonna haigustesse surra.

Teised teadlased pole veendunud, et ainult C-vitamiin parandab südame tervist. Siiski on selge, et rohkem puu- ja köögivilju süües võib südametervis olla parem, pakkudes erinevaid vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid.

Immuunsüsteemi tugevdamine

C-vitamiinil on immuunsust tugevdav toime, mis aitab kehal võidelda haiguste, näiteks nohu vastu.

Ühes uuringus leiti, et C-vitamiin aitas ära hoida kopsupõletikku ja toetas teetanuse ravi. Samuti viitavad loomuuringu tulemused, et C-vitamiin mängib rolli gripist tuleneva kopsupõletiku vähendamisel.

Mõne vähi riski vähendamine

C-vitamiin on antioksüdant, seega võib see ära hoida vabade radikaalide tekitatud kahjustusi. See võib aidata vältida selliseid haigusi nagu vähk.

Uuringud selle kohta, kas C-vitamiin takistab tõhusalt vähki, on andnud vastakaid järeldusi. Mõne uuringu tulemused on olnud positiivsed:

• Metaanalüüs leidis, et C-vitamiin oli seotud teatud tüüpi ajukasvajate väiksema riskiga.
• Teises uuringus tehti kindlaks, et C-vitamiini suured annused kahjustasid pärasoole kasvajate kasvu hiirtel.
• Erinevas metaanalüüsis täheldati, et suurem C-vitamiini tarbimine oli seotud väiksema kopsuvähi riskiga.

Söögid ja retseptid C-vitamiini võimendamiseks

C-vitamiini rikkad toidud võivad olla peaaegu iga söögikorra osa. Järgmised hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiideed võivad aidata inimesel täita oma igapäevaseid vajadusi.

Hommikusöök

Paljudel inimestel on hommikusöögi ajal klaas apelsinimahla, kuid see sisaldab palju suhkrut. Tegelikult sisaldavad mõned apelsinimahla kaubamärgid sama palju suhkrut kui sooda.

Selle asemel laadige hommikul C-vitamiini mõne järgmise hommikusöögivõimalusega:

• tavalisest kreeka jogurtist, kiivist ja maasikatest valmistatud smuuti
• kurkum ja papaia smuuti
• omlett hakitud punase ja rohelise paprikaga
• eelroog ananassi ja mustika hommikueine parfee

Lõunasöök

Tervislik lõunasöök aitab vältida pärastlõunast väsimust ja hoida energiataseme kuni õhtusöögini. Mõned ideed C-vitamiiniga infundeeritud keskpäevase söögikorra kohta on järgmised:

• lehtköögivilja ja spinati lehtköögiroheline salat, millele on lisatud mandariini apelsine
• bataat ja musta oa tšilli
• küpsetatud kartul, millele on lisatud värsket tomatisalsat
• avokaado ja mango salat

Õhtusöök

Õhtusöök võib olla rikkalik C-vitamiini allikas, kui inimene lisab köögivilju või liha värskelt pressitud sidrunimahlaga.

Kui rauarikka taimse toiduga kaasneb C-vitamiin, omastab keha rauda tõhusamalt.

Mõned õhtusöögi ideed hõlmavad järgmist:

• keedetud kanarinnad värske sidrunimahla pressimisega
• röstitud rooskapsas sidruni ja küüslauguga
• lillkapsa riis brokoli, küüslaugu ja parmesani juustuga
• tšilliga täidetud paprika
• soolane ja magus guajaavikana

Kui palju peaksin saama C-vitamiini?

Suitsetav inimene võib vajada rohkem C-vitamiini.

Mõni inimene võib vajada suuremat kogust C-vitamiini kui teine. Inimesed, kes suitsetavad või puutuvad kokku suitsetatud suitsuga, võivad vajada rohkem C-vitamiini, et vähendada suitsust eralduvate vabade radikaalide kahjustusi.

Teised rühmad, kellele võib olla kasulik suurem C-vitamiini tarbimine, hõlmavad järgmist:

• inimesed, kes ei söö piisavalt puu- ja köögivilju või kelle dieet on väga piiratud
• inimesed, kes ei suuda vitamiine ja toitaineid täielikult omastada
• teatud terviseseisunditega inimesed, näiteks neeruhaigus või vähk

Kui keegi ei saa oma dieedis piisavalt C-vitamiini, võib ta võtta toidulisandeid. Paljud kaubamärgid on saadaval ravimipoodides ja veebis.

Kokkuvõte

C-vitamiin on hea tervise jaoks vajalik. Kuna seda leidub rohkesti taimsetes toitudes, annab tervislik toitumine, mis sisaldab erinevaid puu- ja köögivilju, inimesele tavaliselt kogu vajamineva C-vitamiini.

Inimesed, kes soovivad suurendada C-vitamiini tarbimist, saavad seda teha, süües iga päev rikkalikke vitamiiniallikaid.