Milliseid kalu on tervisele kõige parem süüa?
Kala sisaldab palju toitaineid ja valke, eriti õline kala, näiteks lõhe ja tuunikala. Kalades on sageli vähem kolesterooli ja küllastunud rasva kui lihas ning see on Vahemere tervisliku toitumise põhiosa. Kala annab ka vitamiine ja mineraale, sealhulgas B-vitamiine, tsinki ja rauda.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium soovitab enamikul inimestel tasakaalustatud toitumise raames kaks korda nädalas mereande süüa.
Rasvane kala sisaldab oomega-3-rasvhappeid, mis on kasulikud rasvad, mida inimene peab oma dieedist saama. Oomega-3-rasvhapetel on potentsiaalset kasu tervisele, näiteks aitab see ära hoida südame-veresoonkonna haigusi.
Kuna kala on madala rasvasisaldusega valguallikas, võib selle lisamine dieeti põhjustada ka kaalulangust.
Selles artiklis vaatleme kaheksat parimat söödavat tüüpi kala, sealhulgas nende toitumisprofiile ja nende küpsetamist.
1. Loodusest püütud lõhe
Kõik lõhetüübid sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, mis on kasulikud südame tervisele.
See kala on ka hea D-vitamiini ja kaltsiumi allikas. Toitainete kõrgema taseme saamiseks on parem valida looduses püütud lõhe, mitte tehistingimustes kasvatatud lõhe.
Looduslik lõhe kipub sisaldama rohkem oomega-3 ja vitamiine ning selles on vähem küllastunud rasva.
Kuidas seda küpsetada
Otsene viis lõhe valmistamiseks on aurutamine küpsetuspaberis.
Selleks tehke järgmist.
- Tükelda ja hauta mõned köögiviljad, näiteks porgand või suvikõrvits.
- Pange köögiviljadest voodi küpsetuspaberi peale.
- Asetage lõhefilee köögiviljade peale ja puistake ülevalt värskeid ürte.
- Paki tihendamiseks keerake paber kokku.
- Küpsetage pakki ahjus kõrgel temperatuuril 10 minutit või kuni see kahvliga helbestub.
2. Tuunikala
Tuunikala on üldiselt ohutu süüa mõõdukalt. Mõni tuunikala sisaldab rohkem elavhõbedat kui teine ja inimesed peaksid veenduma, et nad piiraksid nende sortide tarbimist.
Valgel või pikkuim-tuunikonservil on suurem elavhõbedasisaldus kui valgekonservidel või vööttuunil.
Tuunikalas on vähe kaloreid ning palju vitamiine ja valke. 100 grammi (g) vööttuuni portsjon sisaldab 22 g valku.
Inimesed peaksid teadma, et teatavaid tuunikala liike, sealhulgas harilikku tuuni, ohustab ülepüük. Võimaluse korral peaksid nad valima tüübi, mis pole ohus, näiteks skipjack.
Kuidas seda küpsetada
Tuunikala on lihtne valmistada. Pintselda tuunikala praad oliiviõliga üle ja puista peale soola ja pipart. Sear keskmisel ja kõrgel kuumusel umbes 5 minutit, kuni kala kergelt helbestub.
3. Vikerforell
Enamik toidupoodides saada olevatest forellidest on magevee tiikides ja betoonist rajades kasvatamise tulemus, mis jäljendab voolavat jõge.
USA forellikasvatust reguleerivad ranged eeskirjad, mis piiravad kemikaalide arvu, mida põllumehed saavad kasutada. Selle määruse tulemuseks on madalam elavhõbedasisaldus, mis muudab selle tehistingimustes kasvatatud kala sordi turvalisemaks ja tervislikumaks valikuks.
Kasvatatud vikerforell sisaldab 19,94 g valku 100 g kohta ning 4,30 mikrogrammi (mcg) vitamiini B-12.
Kuidas seda küpsetada
Forelli küpsetamine või grillimine koos oliiviõli, sidrunimahla ja ürtidega on lihtne valmistusviis.
4. Vaikne hiidlest
Paltus on mahe maitsega kindel valge kala. See võib olla hea valik inimestele, kes tavaliselt kala ei naudi, kuid sooviksid seda oma dieeti lisada.
Paltus sisaldab 18,56 g valku 100 g kohta ning on ka hea kaaliumi ja D-vitamiini allikas.
Kuidas seda küpsetada
Paltut on võimalik valmistada ja süüa mitmel viisil.
Lihtne võimalus on marineerida hiidlestafileed oliiviõli, küüslaugu, sidrunimahla, basiiliku ja peterselli segus. Grillige või küpsetage filee, kuni need hõlpsalt helbestuvad.
Inimesed saavad rikkaliku eine loomiseks lisada pruuni riisi ja köögivilju.
5. Makrell
Makrell on tugev, valge tugevamaitseline kala.
Selles on tavaliselt rohkem oomega-3 ja vitamiini B-12 kui teist tüüpi kalades. Marineeritud või suitsutatud makrelli valimine võib suurendada kalade naatriumisisaldust, nii et inimesed peaksid seda toiduainete etikettidel kontrollima.
Väiksemad sordid, näiteks Atlandi ookean ja Hispaania makrell, on paremad valikud, kuna suuremad kalad sisaldavad tavaliselt suuremat elavhõbedat.
Kuidas seda küpsetada
Inimesed saavad makrellifileed salata natukese veini, vee, viilutatud sibula ja pipraga.
6. Tursk
Tursk on helbeline valge kala, mida on lihtne valmistada.
Tursk on hea fosfori, niatsiini ja B-12-vitamiini allikas. Selles on palju valke, kuid vähe rasva ja kaloreid, mistõttu on see ideaalne valik inimestele, kes üritavad oma kehakaalu kontrollida.
Kuidas seda küpsetada
Tursa maitsestamine ja ahjus röstimine muudab selle väga maitsvaks. Serveeri seda koos röstitud köögiviljadega, nagu suvikõrvits, spargel, sibul ja paprika.
7. Sardiinid
Sardiinid on veel üks õline kala ja need pakuvad palju toitumisalaseid eeliseid. Sardiinides on palju kaltsiumi, rauda, seleeni, valke, B-12-vitamiini ja oomega-3-rasvhappeid.
Inimesed saavad sardiinidest rõõmu tunda värskelt, kuid neid pakutakse sagedamini konservidena või külmutatult. Inimesed, kes söövad sardiinikonserve, peaksid kontrollima õli- ja naatriumisisaldust.
Kuidas neid süüa teha
Sardiinikonservid võivad lisada salatile maitset ja tekstuuri.
8. Heeringas
Heeringas on veel üks sardiinide sugukonda kuuluv kala. Heeringas on kasulik oomega-3-rasvhapete allikas ja annab ka 100,9 g 17,96 g valku ja 13,67 mcg vitamiini B-12.
Marineeritud või suitsutatud heeringas on suurem naatriumisisaldus, millest inimesed peaksid teadma söögikordade kavandamisel.
Kuidas seda küpsetada
Võimalik on osta konditustatud ja fileeritud räimi, mida on lihtne küpsetada, pannilõhnata või grillida.
Kas on kalu, mida peaksite vältima?
Mõnedel inimestel on kala söömise pärast mure, kuna nad muretsevad selle elavhõbeda taseme pärast. Elavhõbe, potentsiaalne saasteaine kalades, on mürgine metall, mis võib põhjustada geneetilisi kõrvalekaldeid või aju või neerude kahjustusi.
Üldiselt sisaldavad suuremad kalad kõige rohkem elavhõbedat, kuna sellel metallil on olnud rohkem aega kala kehasse koguneda. Mitmesuguste kalade söömine aitab tagada inimese üldise elavhõbeda tarbimise. Inimesed peaksid vältima Mehhiko lahest pärit harilikku kala, hai, mõõkkala ja makrelli, kuna need kalad sisaldavad palju elavhõbedat.
Ülepüügi pärast on ka eetilisi probleeme, nii et inimesed peaksid valima oma kala säästlikust allikast ja hoiduma ohustatud sortidest.
Saadaval on ressursse, mis aitavad inimesel valida tervislikest kalatüüpe, mida nad saavad süüa ilma keskkonnale olulist mõju avaldamata. Näiteks juhib Monterey Bay akvaarium programmi Seafood Watch, mis kasutab terviseorganisatsioonide ja keskkonnarühmade teavet mereandide soovitamiseks kogu maailmast.
Ära viima
Kala söömine paar korda nädalas on suurepärane võimalus saada lahja valku koos oluliste toitainetega.
Mõni tüüpi kalad on paremad valikud kui teised, kuna saasteainete, näiteks elavhõbeda tõenäosus on väiksem.
Arst võib anda individuaalseid soovitusi elavhõbedat sisaldavate kalade tarbimise kohta lastele, rasedatele või imetavatele inimestele või tervislikule seisundile.
