C-vitamiin: miks see on oluline?
C-vitamiin on tervisele elutähtis toitaine. See aitab moodustada ja säilitada luid, nahka ja veresooni. See on ka antioksüdant.
C-vitamiini esineb loomulikult mõnes toidus, eriti puu- ja köögiviljades. Saadaval on ka C-vitamiini toidulisandid.
Teised C-vitamiini nimetused hõlmavad L-askorbiinhapet, askorbiinhapet ja L-askorbaati.
Selles artiklis saate lisateavet selle kohta, miks me vajame C-vitamiini, kui palju me vajame ja kust seda leida.
Miks me vajame C-vitamiini
C-vitamiin on vees lahustuv ja keha ei hoia seda. Piisava C-vitamiini taseme säilitamiseks peavad inimesed tarbima seda sisaldavat toitu iga päev.
Keha vajab C-vitamiini mitmesuguste funktsioonide jaoks. Siin on mõned neist:
- See aitab kehal toota kollageeni, L-karnitiini ja mõnda neurotransmitterit.
- Antioksüdandina aitab see organismist eemaldada soovimatud ained, mida nimetatakse reaktiivseteks oksüdatiivseteks liikideks (ROS).
- See aitab kehal rauda omastada.
- See suurendab immuunsust.
- See suurendab haavade paranemist.
ROS on sellised ained nagu vabad radikaalid, mis tulenevad looduslikest kehaprotsessidest, kokkupuutest reostusega ja muudest teguritest. Need võivad põhjustada oksüdatiivset stressi, mis omakorda võib põhjustada rakukahjustusi.
C-vitamiini antioksüdantne toime võib aidata vähendada põletikku ja vähendada erinevate haiguste, sealhulgas mõne vähi tekkimise riski.
Keha vajab kollageeni tootmiseks C-vitamiini. See on sidekoe põhikomponent ja moodustab 1–2% lihaskoest.
Kollageen on kiuliste kudede oluline komponent, näiteks:
- kõõlused
- sidemed
- nahk
- sarvkest
- kõhre
- luud
- soolestik
- veresooned
Madal C-vitamiini tase kehas võib põhjustada skorbuuti. Skorbuudi sümptomiteks on paistes liigesed, igemete veritsus ja lahtised hambad, aneemia ja väsimus.
Kasu
C-vitamiini eelised võivad hõlmata järgmist.
Haavade paranemist
C-vitamiin aitab kehal kollageeni toota ja seda leidub nahas, lihastes ja teistes kudedes.
Vähese C-vitamiini tarbimisega inimestel võib haavade paranemine olla aeglasem, kuna nende keha ei suuda vähem kollageeni toota.
Taastumise ajal võivad tervishoiutöötajad soovitada toidulisandeid madala C-vitamiini tasemega inimestele.
Südame-veresoonkonna tervis
C-vitamiin võib südame-veresoonkonna tervisele kasu olla mitmel põhjusel. Uuringud on näidanud, et see võib:
- on antioksüdantsed omadused
- aidata veresooni laiendada
- parandada lämmastikoksiidi tootmist
- aitavad vähendada naastude ebastabiilsust ateroskleroosi korral
See võib aidata kaitsta südamehaiguste ja hüpertensiooni või kõrge vererõhu eest.
Siiski ei ole piisavalt tõendeid selle kohta, et toidulisandite võtmine aitab kaitsta südame tervist.
Katarakt ja vanusega seotud kollatähni degeneratsioon
C-vitamiin võib aidata vähendada katarakti riski ja aeglustada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni. Siiski on vaja rohkem uurida.
Eksperdid usuvad, et oksüdatiivne stress võib olla mõlema seisundi tegur, seega võib igasugune kasu olla tingitud C-vitamiini antioksüdatiivsest aktiivsusest.
Diabeet
2019. aasta uuringus vaadati 31 umbes 60-aastast inimest, et näha, kas C-vitamiini toidulisandite võtmine muutis pärast söömist nende glükoositaset.
Pärast 4-kuuliste toidulisandite kasutamist paranesid osalejate glükoositasemed ja vererõhk, võrreldes platseebo kasutamisega. See viitab sellele, et C-vitamiin võiks ühel päeval olla diabeedi raviks.
Aneemia
C-vitamiin suurendab raua imendumist ja mõned tervishoiutöötajad soovitavad rauapuuduse aneemiaga inimeste imendumise parandamiseks võtta C-vitamiini toidulisandeid koos rauatablettidega.
Ühes 2020. aasta uuringus vaadeldi 432 inimest, kes võtsid rauapuuduse aneemia raviks rauapreparaate. Mõned võtsid C-vitamiini koos rauapreparaadiga ja teised mitte.
Mõlemad rühmad nägid siiski raua sarnast suurenemist, mis viitab sellele, et C-vitamiini lisamine pole selleks vajalik.
Reostus
Õhusaaste koosneb erinevatest ainetest ja kemikaalidest, millel võib olla inimeste tervisele negatiivne mõju.
Mõned uuringud on näidanud, et C-vitamiini ja E-vitamiini kombinatsioonil võib olla antioksüdantne toime, mis võib aidata vähendada astma ja kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse sümptomeid.
Allergiad
Allergilise reaktsiooni ajal käivitab immuunsüsteem põletikulise reaktsiooni, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu turse ja nõgestõbi. Selle protsessi käigus toodab keha ROS-i, mis võib põhjustada oksüdatiivset stressi.
2018. aasta uuringus said 71 naha- või hingamisteede allergiaga inimest erinevat doosi intravenoosset C-vitamiini ja teadlased jälgisid osalejate sümptomite raskust. Nende artiklis järeldatakse, et suure C-vitamiini annuse võtmine võib aidata vähendada allergia sümptomeid.
Nad leidsid ka tõendeid selle kohta, et madal C-vitamiini tase oli allergikutel tavaline.
Mere haigus
2014. aasta uuringus võttis 70 inimest 2 grammi kas C-vitamiini või platseebot ja veetis seejärel 20 minutit lainelauas päästeparvel. Neil, kes võtsid lisa, oli madalam merehaigus.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
Kas C-vitamiin aitab ravida nohu?
Paljud inimesed usuvad, et C-vitamiin võib ravida tavalist nohu, kuid uuringud pole seda kinnitanud.
Kuid 200 milligrammi (mg) või suurema annuse võtmine päevas võib olla kasulik inimestele, kes:
- osaleda ekstreemses füüsilises tegevuses
- on kokkupuude külmade temperatuuridega
- on suitsetamise tõttu madal C-vitamiini tase
C-vitamiin ja vähiravi
C-vitamiin võib aidata vähki ravida, kuigi eksperdid pole seda kinnitanud.
Antioksüdandina kaitseb C-vitamiin keha oksüdatiivse stressi eest, mis võib tekkida siis, kui ROS-tase on kõrge. Oksüdatiivne stress võib põhjustada rakukahjustusi ja võib mängida rolli mõne vähi korral.
2015. aasta hiire uuring näitas, et C-vitamiini suurte annuste võtmine võib teatud tüüpi vähkkasvaja kasvu aeglustada. Dokumendis pakutakse välja, et C-vitamiin võib ühel päeval saada jämesoolevähi uueks raviks.
Samuti viitavad 2013. aasta ülevaate autorid, et C-vitamiin võib vähihaigetele inimestele kasulikuks osutuda ka teiste ravimeetodite kõrval.
Riiklik vähiinstituut märgib, et mõned alternatiivsed terapeudid kasutavad vähi, väsimuse ja infektsioonide ravimisel juba intravenoosset C-vitamiini. Kuid nad märgivad, et on vaja rohkem uurida.
Intravenoossel C-vitamiinil puudub praegu toidu- ja ravimiameti (FDA) nõusolek vähi raviks.
Nõuded
Toidulisandite büroo soovitab inimestel tarbida järgmisi soovitatavaid C-vitamiini päevaseid koguseid (RDA) päevas:
Raseduse ajal ja rinnaga toitmise ajal on vajalik täiendav C-vitamiin.
Allikad
Parimad C-vitamiini allikad on värsked puu- ja köögiviljad. Kuumus ja vees küpsetamine võivad siiski hävitada osa C-vitamiini sisaldust nendes toitudes, seega on kõige parem süüa toortoitu.
Mõned head C-vitamiini allikad on:
- punane ja roheline paprika
- apelsinid ja apelsinimahl
- greip
- kiivi
- maasikad
- spinat ja muud rohelised lehtköögiviljad
- tomatid
- kartul
- rohelised herned
Lisateavet C-vitamiini allikate kohta leiate siit.
Keda ähvardab puudus?
Need, kellel on C-vitamiini puuduse oht, hõlmavad järgmist:
- inimesed, kes suitsetavad või kellel on kokkupuudet suitsetamisega
- imikud, kes tarbivad ainult aurutatud või keedetud piima
- inimesed, kes ei tarbi mitmekülgset toitu
- teatud terviseseisunditega inimesed, eriti soolehaiguse imendumisega seotud inimesed
Kas suitsetavad inimesed vajavad rohkem C-vitamiini?
Suitsetamine ja kokkupuude teiste saasteainetega võib põhjustada oksüdatiivset stressi. Antioksüdandid, näiteks C-vitamiin, võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi.
Suitsetavatel inimestel on C-vitamiini tase tavaliselt madalam kui mittesuitsetavatel inimestel. Selle põhjuseks võib olla kõrgem oksüdatiivse stressi tase.
Suitsetamine põhjustab ka suu, kõri ja kopsude limaskestade põletikku ja kahjustusi.
C-vitamiin on vajalik terve limaskesta jaoks ja aitab vähendada põletikku, seetõttu soovitab riiklik tervishoiuinstituut (NIH) suitsetavatel inimestel tarbida iga päev täiendavalt 35 mg C-vitamiini.
Kui palju on liiga palju?
Täiskasvanutele soovitatav maksimaalne C-vitamiini tarbimine on 2000 mg päevas.
Liiga palju C-vitamiini tarbimine tõenäoliselt ei põhjusta märkimisväärseid probleeme, kuid kui inimene tarbib rohkem kui 1000 mg C-vitamiini päevas, ei ima ta seda kõike. See võib põhjustada kõhulahtisust ja seedetrakti ebamugavust.
Inimesed ei tarbi tõenäoliselt liiga palju dieeti ja keha ei suuda seda säilitada. Toidulisandite kaudu tarbimine võib põhjustada neerukive.
See võib suurendada menopausi järgsete naiste südame-veresoonkonna probleemide riski, kuid selle kinnitamiseks pole piisavalt tõendeid.
Päriliku hemokromatoosiga inimesed, mis on raua imendumishäire, peaksid enne C-vitamiini toidulisandite kasutamist rääkima oma tervishoiutöötajaga. Kõrge C-vitamiini sisaldus võib põhjustada koekahjustusi.
Siit saate lisateavet selle kohta, mis juhtub, kui inimene võtab liiga palju C-vitamiini.
Kokkuvõte
C-vitamiin on antioksüdant ja oluline toitaine, millel on palju funktsioone. Näiteks aitab see toota kollageeni, vähendada oksüdatiivset stressi ja tõhustada haavade paranemist.
Värsked puuviljad ja köögiviljad on head C-vitamiini allikad. Mõned inimesed tarvitavad toidulisandeid, kuid alati on kõige parem kontrollida kõigepealt tervishoiutöötaja käest, et veenduda nende ohutuses.
