Taimse valgu 15 parimat allikat
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Üha rohkem inimesi on huvitatud taimetoitlaste või veganite dieedi järgimisest või loomsete saaduste kasutamise vähendamisest. Loomsete saaduste eemaldumine muutub lihtsamaks, kuna saadaval on rohkem rikastatud ja toitev taimseid toite.
Inimene võib vegandieeti proovida tervislikel, loomade heaolu või usulistel põhjustel. 2016. aastal teatas Toitumis- ja dieetiakadeemia, et taimetoitlane või vegan dieet võib tagada kõigi täiskasvanute, laste ja rasedate või imetavate inimeste toitumisvajadused.
Isegi nii, et piisavalt valku ning hädavajalikke vitamiine ja mineraale saab inimestele, kes ei söö liha ega loomseid saadusi, olla raskem. Inimene peab ette planeerima, et ta saaks piisavalt valku, kaltsiumi, rauda ja B-12-vitamiini, mida kõigesööja dieedil olevad inimesed saavad loomsetest saadustest.
Loe edasi loetelu parimatest taimsetest valgusisaldusega toiduainetest. Arutame ka loomsete ja taimsete valkude erinevuste üle ning selle üle, kas taimsed valgupulbrid võivad olla head valguallikad.
Viisteist parimat taimset valku
Õige taimne toit võib olla suurepärane valgu- ja muude toitainete allikas, sageli vähem kaloreid kui loomsed saadused.
Mõned taimsed saadused, nagu sojaoad ja kinoa, on täielikud valgud, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida inimene vajab. Teistel puudub osa neist aminohapetest, seega on mitmekesine toitumine oluline.
Järgmistel tervislikel taimsetel toitudel on kõrge valgusisaldus portsjoni kohta:
1. Tofu, tempeh ja edamame
Sojatooted on taimses dieedis kõige rikkalikumad valguallikad. Valgusisaldus erineb soja valmistamise viisist:
- kindel tofu (sojaubade kohupiim) sisaldab umbes 10 g valku ½ tassi kohta
- edamame oad (ebaküpsed sojaoad) sisaldavad 8,5 g valku ½ tassi kohta
- tempeh sisaldab umbes 15 g valku ½ tassi kohta
Tofu omandab valmistatud roa maitse, nii et see võib olla mitmekülgne lisand toidule.
Inimesed saavad tofut proovida liha asendajana lemmikvõileiva või supi sees. Tofu on populaarne lihaasendaja ka mõnes roogis, näiteks kung pao kana ja magushapu kana.
Need sojatooted sisaldavad ka head kaltsiumi- ja rauasisaldust, mis muudab need piimatoodete tervislikeks asendajateks.
2. Läätsed
Punased või rohelised läätsed sisaldavad palju valke, kiudaineid ja põhilisi toitaineid, sealhulgas rauda ja kaaliumi.
Keedetud läätsed sisaldavad ½ tassi kohta 8,84 g valku.
Läätsed on suurepärane valguallikas, mida lisada lõuna- või õhtusöögikordadesse. Neid võib lisada hautistele, karritele, salatitele või riisile, et saada täiendav valguosa.
3. Kikerherned
Keedetud kikerhernes on palju valku ja see sisaldab umbes 7,25 g ½ tassi kohta.
Kikerherneid võib süüa nii soojalt kui külmalt ning need on väga mitmekülgsed, pakkudes veebis palju retsepte. Neid võib lisada näiteks hautistele ja karritele või paprikaga vürtsitada ja ahjus röstida.
Inimene võib võileivale lisada kikerhernepastast valmistatud hummust, mis on tervislik ja valgurikas alternatiiv võile.
4. Maapähklid
Maapähklid on valgurikkad, täis tervislikke rasvu ja võivad parandada südame tervist. Need sisaldavad ½ tassi kohta umbes 20,5 g valku.
Maapähklivõis on ka palju valku, 3,6 g supilusikatäie kohta, mis muudab maapähklivõi võileivad tervislikuks valgurikkaks suupisteks.
5. Mandlid
Mandlid pakuvad 16,5 g valku ½ tassi kohta. Need annavad ka hea koguse E-vitamiini, mis sobib suurepäraselt nahale ja silmadele.
6. Spirulina
Spirulina on sinivetikad või rohevetikad, mis sisaldavad umbes 8 g valku 2 spl kohta. Selles on ka palju toitaineid, nagu raud, B-vitamiinid - kuigi mitte B-12-vitamiin - ja mangaan.
Spirulina on saadaval Internetis pulbri või toidulisandina. Seda võib lisada vette, smuutidesse või puuviljamahlasse. Inimene võib selle valgusisalduse suurendamiseks ka piserdada salati või suupistete peale.
7. kinoa
Kinoa on kõrge valgusisaldusega teravili ja täisvalk. Keedetud kinoa sisaldab tassi kohta 8 g valku.
Selles teraviljas on ka palju muid toitaineid, sealhulgas magneesiumi, rauda, kiudaineid ja mangaani. See on ka väga mitmekülgne.
Kinoa võib makarone täita suppides ja hautistes. Seda võib piserdada salatile või süüa pearoana.
8. Mükoproteiin
Mükoproteiin on seenepõhine valk. Mükoproteiinitooted sisaldavad ½ tassi portsjoni kohta umbes 13 g valku.
Mükoproteiiniga tooteid reklaamitakse sageli lihaasendajatena ja need on saadaval näiteks kanaliha nugade või kotlettidena. Kuid paljud neist toodetest sisaldavad munavalget, nii et inimesed peavad kindlasti kontrollima etiketti.
Väga väike arv inimesi on allergilised Fusarium venenatum, seen, millest valmistatakse mükoproteiini kaubamärki Quorn. Inimesed, kellel on varem esinenud seeneallergiat või kellel on palju toiduallergiaid, võiksid kaaluda mõnda muud valguallikat.
9. Chia seemned
Seemned on madala kalorsusega toidud, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja südamele kasulikke Omega-3 rasvhappeid. Chia seemned on täielik valguallikas, mis sisaldab 2 g valku supilusikatäie kohta.
Proovige smuutisse lisada chia seemneid, puista neid taimsele jogurtile või leotage pudingu valmistamiseks vees või mandlipiimas.
Chia seemneid on saadaval mõnes supermarketis, tervisekaupade kaupluses või veebis.
10. Kanepiseemned
Sarnaselt chia seemnetega on ka kanepiseemned täielik valk. Kanepiseemned pakuvad 5 g valku supilusikatäie kohta. Neid saab kasutada chia seemnetega sarnaselt. Kanepiseemneid saab osta ka veebist.
11. Oad riisiga
Eraldi on riis ja oad mittetäielikud valguallikad. Koos süües võib see klassikaline söögikord topsist anda 7 g valku.
Proovige riisi ja ube lisandina või segage riis, oad ja hummus kokku ning määrige seejärel idandatud teradest valmistatud Hesekieli leivale, et saada soolast ja valku täis toitu.
12. Kartul
Suur ahjukartul pakub portsjoni kohta 8 g valku. Kartulis on palju ka teisi toitaineid, näiteks kaaliumi ja C-vitamiini.
Lisage 2 supilusikatäit hummust maitsva suupiste jaoks, mis on tervislikum kui võiga kaetud kartul ja suurendab valgusisaldust. Kaks supilusikatäit hummust sisaldab umbes 3 g valku.
13. Valgurikkad köögiviljad
Paljud tumedat värvi lehtköögiviljad ja köögiviljad sisaldavad valku. Ainuüksi sööduna ei piisa neist toitudest igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks, kuid mõned köögiviljasuupisted võivad suurendada valgu tarbimist, eriti kui seda kombineerida teiste valgurikaste toitudega.
- üks keskmine brokkoli vars sisaldab umbes 4 g valku
- lehtkapsas pakub 2 g valku tassi kohta
- 5 keskmist seent pakuvad 3 g valku
Proovige beebirohelistest valmistatud salatit, millele on valgete rikka söögi jaoks puistatud mõni kinoa.
14. Seitan
Seitan on täielik valk, mis on valmistatud nisugluteeni ja erinevate vürtside segamisest. Suur nisusisaldus tähendab, et tsöliaakia- või gluteenitalumatusega inimesed peaksid seda vältima. Teiste jaoks võib see olla valgurikas tervislik lihaasendaja.
Sojakastmes, mis sisaldab rikkalikult aminohapet lüsiini, keetmisel muutub seitan täielikuks valguallikaks, pakkudes 21 g 1/3 tassi kohta.
15. Hesekieli leib
Hesekieli leib on toitaineterikas alternatiiv traditsioonilisele leivale. See on valmistatud odrast, nisust, läätsedest, hirsist ja speltast. Hesekieli leib on suurepärane valik leivasõpradele, kes soovivad toitvamat viisi röstsaia või võileibade söömiseks.
Hesekieli leib pakub viilu kohta 4 g valku. Hankige veelgi rohkem valke, röstides Hesekieli leiba ja määrides seda maapähkli- või mandlivõiga.
Aga valgu toidulisandid?
Mõned valgupulbrid on taimsed. Sõltuvalt pulbrite valmistamiseks kasutatud taimedest võivad need olla täielikud või mittetäielikud valgud.
Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni seisukoht on, et kuigi toidulisandid võivad aidata inimestel saavutada igapäevaseid toitumisalaseid eesmärke, on mitmesuguste valgurikaste toitainete söömine tavaliselt parem strateegia igapäevaste eesmärkide saavutamiseks.
Mõnedes valgulisandites võib maitse parandamiseks olla ka palju suhkrut või naatriumi, seetõttu on oluline lugeda toitumisalaseid märke.
Taim vs loomne valk
Toitumis- ja dieetiakadeemia soovitab minimaalseks päevaseks valgu tarbimiseks 0,8 grammi (g) valku kehakaalu kilogrammi kohta või umbes 60 g inimesele, kes kaalub 165 naela. Lihaseid kasvatada soovivad inimesed, rasedad või imetavad naised ja vanemad täiskasvanud võivad vajada rohkem valku.
Loomsed saadused, nagu liha, munad ja piim, sisaldavad loomulikult palju valke, mis on aminohapetest koosnev oluline toitainet. See muudab loomseid saadusi tarbivate inimeste igapäevase valguvajaduse rahuldamise lihtsamaks.
Inimkeha loob 11 aminohapet, kuid toidust peab saama veel üheksa. Loomsed saadused on täielikud valgud, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki aminohappeid. Mõned taimsed saadused, näiteks sojaoad ja kinoa, on samuti täielikud valgud, teised aga mittetäielikud valgud.
Vegan- või taimetoidu järgija peaks vajaliku aminohapete saamiseks sööma mitmekülgselt taimset toitu. See hõlmab kõrge valgusisaldusega toite, nagu tofu, tempeh, läätsed, pähklid, seemned ja kinoa.
Taimetoitluse või vegantoitumise eelised ja riskid
Loomsetest saadustest vaba dieet nõuab planeerimist ja uurimist, et tagada inimese toitumisvajaduste rahuldamine. Mõne jaoks on see kasulik, kuna see julgustab mõtlema oma dieedi üle ja mõistma söödavate toitude toiteväärtust. Teiste jaoks võib see osutuda väljakutseks ja viia toitumisvaeguseni.
Toitumis- ja dieediakadeemia märgib, et taimetoitlane või vegantoitumine võib vähendada mõnede haiguste, näiteks teatud südamehaiguste ja vähivormide riski ning soodustada kehakaalu langust.
2014. aasta uuringus vaadeldi 1475 inimese toitumiskoguseid ja leiti, et vegandieediga inimesed tarbivad vähem küllastunud rasvu ja vähem kolesterooli kui kõigesööjatel. Kuid neil olid ka madalaimad valgu-, kaltsiumi- ja energiatarbimise skoorid. Vitamiin B-12 tase oli normaalne, võib-olla seetõttu, et inimesed kasutasid rikastatud toitu.
Toitumis- ja dieetiakadeemia teatas 2016. aastal, et taimetoitlastel või veganitel dieeti pidavatel inimestel on väiksem oht haigestuda, sealhulgas:
- südame isheemiatõbi
- teatud vähid
- 2. tüüpi diabeet
- hüpertensioon
- rasvumine
2017. aastal läbi viidud uuring, milles vaadeldi üle 70 000 naise, näitas, et neil, kelle dieet on tervislikuma taimse toidu sisaldus suurem, oli madalam südame isheemiatõve risk.
Veganidieet kipub olema madala kalorsusega, muutes veganitel oma kehakaalu kergemaks. Kuna paljud töödeldud toidud ei ole veganid, võib vegantoitumine välistada paljud ebatervislikud, kõrge naatriumisisaldusega pakendatud toidud.
Veel üks 2017. aasta uuring näitas, et vegantoidu täis toit võib vähendada pärgarterihaigusega inimeste põletikku. See viitab sellele, et vegantoitumine võib parandada südame tervist.
Kokkuvõte
Veganiks või taimetoitlaseks saamine nõuab teatud planeerimist. Õige valgupõhise taimse toidu korral saavad loomseid saadusi vältivad inimesed süüa tasakaalustatud toitu, mis toetab tervet keha ja vähendab mõnede haiguste riski.
On oluline arutada toiduportsjoneid arsti või toitumisspetsialistiga, kuna vegan- või taimetoidul võib puududa mõned olulised toitained, mistõttu on vaja kasutada toidulisandeid või õppida lisama teatud toite, milles on palju neid toitaineid.
Mõningaid selles artiklis loetletud taimseid valke saab osta veebis.
- Osta läätsesid.
- Osta kikerhernesid.
- Osta maapähkleid.
- Osta mandleid.
- Osta spirulina.
- Osta kinoa.
- Osta chia seemneid.
- Osta kanepiseemneid.
- Osta taimseid proteiinilisandeid.
