Näpunäited ja palju muud, mis aitab ohjeldada söömist
Ülesöömine on suure hulga toidu tarbimine lühikese aja jooksul. Inimesel, kes sööb liigsöömist, võib tekkida tunne, et ta ei suuda kontrollida söödava toidu tüüpi ega kogust. Liigne söömine võib põhjustada süü-, häbi- ja depressioonitunnet.
Inimestel, kes söövad 3 kuu jooksul vähemalt kord nädalas, võib esineda liigsöömishäire, mis on kõige levinum söömishäire Ameerika Ühendriikides. Joomine söömine on samuti märk buliimia nervosast ja anorexia nervosa liigsest puhastamisest.
Selles artiklis pakume näpunäiteid, mis aitavad inimestel lõpetada liigsöömine ja kirjeldada liigsöömishäirete ravivõimalusi.
1. Vältige dieedi pidamist
Jäiga toitumiskava järgimine võib tekitada puudustunnet. Järsk ja märkimisväärne kalorite vähendamine võib põhjustada ka keha näljarežiimi. Mõlemad need olukorrad võivad põhjustada liigsöömise episoode.
Teismeliste tüdrukute uuringud näitasid, et paastumine suurendab liigsöömise ja buliimia riski.
Piirava või moehimulise dieedi järgimise asemel võivad inimesed keskenduda toitva toidu täitmisele.
Toitev toit sisaldab peamiselt:
- Puuviljad ja köögiviljad
- täistera
- lahjad valgud, näiteks kala, tailiha, kaunviljad, munad ja tofu
- tervislikud rasvad, sealhulgas rasvane kala, oliiviõli, pähklid, seemned ja avokaado
Inimestele võib olla kasulik proovida 80:20 lähenemist söömisele, mis hõlmab tervisliku toidu tarbimist 80% ajast ja ülejäänud 20% ajast maiuse nautimist.
2. Harjutus
Regulaarne treenimine võib aidata ära hoida liigsöömist, sest treenimine vabastab kehast meeleolu parandavaid endorfiine.
Parem meeleolu võib vähendada emotsionaalse söömise ohtu, see tähendab siis, kui inimesed tarbivad stressi, kurbuse või viha korral ebatervislikku toitu või suures koguses toitu.
3. Tuvastage liigsöömise käivitajad ja lahendage need
Inimesed söövad sageli üksindust, igavust, kurbust või muid vallandajaid.
Nende päästikute tuvastamine võib aidata inimestel neid vältida või nendega toime tulla, vähendades liigsöömise tõenäosust.
Toidupäeviku pidamine võimaldab inimestel jälgida, mida nad sel ajal söövad ja mida tunnevad.
Kui keegi on oma päästikud tuvastanud, saab ta nende kõrvaldamiseks samme astuda. Näiteks kui põhjuseks on igavus, võivad inimesed proovida ennast häirida mõne tegevuse, näiteks trenni, lugemise või sõpradega kohtumise abil.
Liigse söömise ja madala enesehinnangu vahel on tugev seos. Kui madal eneseväärtustunne on inimeste käivitajaks, võiksid nad kaaluda terapeudi külastamist.
4. Vähenda stressi
Stress on liigsöömise tavaline käivitaja, uuringute põhjal võib väita, et stress vähendab inimese teadlikkust näljast ja küllastustundest. See võib omakorda põhjustada ülesöömist.
Õppige stressi juhtima:
- kõrvaldades stressorid võimaluse korral
- meditatsiooni harjutamine
- kasutades sügava hingamise tehnikaid
- regulaarselt treenides
- jooga või tai chi harjutamine
- piisavalt magada
- kasutades alternatiivseid ravimeetodeid, näiteks massaaži, nõelravi või aroomiteraapiat
5. Ärge jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine võib põhjustada veresuhkru languse, mis sunnib keha ihaldama kiiret suhkrutõusu saia, kommide või muude lihtsate süsivesikute näol.
Nende toitude söömine võib küll veresuhkru taset tõsta, kuid need kipuvad jälle kiiresti kokku kukkuma, põhjustades tsükli jätkumist.
Selle olukorra vältimiseks saavad inimesed planeerida regulaarset söögikordade ja suupistete kava ning keskenduda toiteväärtusele.
Ühes uuringus seostatakse päevas kolme söögikorra ja kahe või kolme planeeritud suupiste söömist väiksema söömisepisoodide sagedusega.
6. Proovige tähelepanelikkust
Mindfulness meditatsioon hõlmab viibimist siin-ja-praegu. Söömise ajal tähelepanelikkuse harjutamine on üks võimalus vältida liigsöömist.
14 uuringu ülevaates teatati, et tähelepanelikkuse meditatsioon vähendab tõhusalt liigsöömist ja emotsionaalset söömist.
Aeglane ja sihipärane söömine võimaldab inimestel nautida toidu tekstuure ja maitseid. See võimaldab neil ka oma näljatunnet ära tunda.
Tähelepanelikuna olles on inimestel vähem tõenäoline, et nad söövad üle, sest nad on teadlikud, et hakkavad end täis tundma.
7. Eemaldage kiusatused
Juurdepääs mitmesugustele suhkrut sisaldavatele ja töödeldud toitudele hõlbustab liigsöömist.
Inimesed saavad seda olukorda hõlpsalt vältida, eemaldades rämpstoidud kodust ning varudes külmkappi ja kappe tervislike võimalustega.
Kui väljas söömise ajal söömine on probleem, võivad inimesed hoida toitvaid suupisteid oma autos, töölaual või kotis. Head võimalused hõlmavad värskeid puuvilju, suhkrulisandita proteiinibatoone ning väikestes kogustes kuivatatud puuvilju, pähkleid ja seemneid.
8. Ärge ajage segi janu ja nälga
Näljatunde tekkimisel peaksid inimesed proovima kõigepealt klaasi vett juua. Kui tunded vaibuvad, viitab see sellele, et nad olid tegelikult janused.
Kui aga inimene tunneb end endiselt näljasena, peaks ta järgima veeklaasi tasakaalustatud söögi või suupistega. Uuringud näitavad, et 500 milliliitri vee joomine enne sööki vähendab kalorite arvu, mida inimene siis sööb, 13%.
Samuti on üldise tervise jaoks hea mõte juua kogu päeva jooksul palju vett.
Inimene saab uriini värvi kontrollides kindlaks teha, kas ta joob piisavalt. Selge kuni helekollane näitab head niisutustaset.
9. Magage piisavalt
Uni mängib nälja ja söögiisu reguleerimisel olulist rolli. Unepuudus võib suurendada stressitunnet ja madalat meeleolu, mis võib vallandada liigsöömise.
Uuringud on näidanud, et unepuudus võib rasvumist soodustada:
- toidutarbimise suurendamine
- vähendades energiat, mida inimene kogu päeva jooksul kasutab
- mõjutades söögiisu reguleerivaid hormoone
Eksperdid soovitavad inimestel seada eesmärgiks igal õhtul magada vähemalt 7–8 tundi ning proovida voodisse minna ja tõusta iga päev samal kellaajal. Isikud, kellel on raskusi uinumisega või magama jäämisega, peaksid rääkima arstiga.
Millal pöörduda arsti poole
Inimesed peaksid pöörduma arsti poole, kui nad söövad regulaarselt liigsöömist või kahtlustavad, et neil võib olla liigsöömishäire.
Liigse söömise probleemid võivad varieeruda kergest kuni raskeni ja need võivad esineda lühiajaliselt või püsida aastaid.
Sel põhjusel on hädavajalik võimalikult kiiresti ravi ja tuge otsida.
Liigse söömise häire ravimeetodid
Liigsöömishäire ravi eesmärk on vähendada liigsöömise episoode ja asendada need positiivse söömiskäitumise ja tasakaalustatuma suhtumisega toidusse.
Ravi võib hõlmata järgmist:
- psühhoteraapia
- ravimid
- elustiili muutused
Tavaliselt aitab psühhoteraapia inimestel lahendada liigsöömise aluseks olevaid emotsioone ja probleeme, sealhulgas häbi, süütunnet, depressiooni ja madalat enesehinnangut.
Teraapia võib aidata inimestel tuvastada ka teisi käivitajaid ja neid lahendada, probleemsete suhetega toime tulla ja oma emotsioone reguleerida.
Arst võib välja kirjutada mitmesuguseid söömishäirete ravimeid, sealhulgas krambivastaseid ravimeid ja antidepressante.
Toidu- ja ravimiamet (FDA) on heaks kiitnud tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) ravimid mõõduka kuni raske liigsöömishäire raviks täiskasvanutel. Seda ravimit nimetatakse lisdeksamfetamiini dimesülaadiks (Vyvanse).
Kui liigsöömishäirega inimene on ülekaaluline, võivad kaalulangetusprogrammid aidata neil tervisliku kehakaalu saavutada.
Kokkuvõte
Liigne söömine hõlmab suures koguses toidu söömist lühikese aja jooksul. Inimesed tunnevad tavaliselt, nagu ei suudaks nad kontrollida tarbitava toidu tüüpi ega kogust.
Mõned inimesed võivad aeg-ajalt süüa, teised teevad seda regulaarselt. Liigne söömine võib põhjustada kahjulikke tervisemõjusid, seetõttu on oluline sellega kiiresti tegeleda.
Liigse söömise käivitajate kindlakstegemine, tasakaalustatud söögikordade ja suupistete kavandamine ning teadliku söömise harjutamine on kõik liigsöömiskäitumise vähendamise strateegiad.
Samuti on oluline treenimine, uni, stressi vähendamine ja piisav niisutamine.
Juhtudel, kui madal enesehinnang või negatiivsed emotsioonid põhjustavad liigsöömise episoode, on ülitähtis nende põhiprobleemidega tegeleda. Abiks võib olla arst või terapeut.
Igaüks, kes soovib lisateavet või tuge, eriti kui kahtlustatakse liigsöömishäireid, peaks rääkima arstiga.
