12 parimat viisi tagumiku rasva kaotamiseks
Tagumikust rasva kaotamine on tavaline fitnessieesmärk. Inimene saab selle saavutada mitmel viisil.
Tagumikul on kolm peamist lihast. Need on gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius.
Kuigi ühes konkreetses piirkonnas ei ole võimalik rasva kadu kohapeal vähendada, võib üldise keharasva vähendamine tuharalihaste toniseerimise ajal viia tuharate peenemani, paremini määratletud.
Selles artiklis kirjeldame üksikasjalikult harjutusi, mis aitavad inimestel kaotada kogu keha rasva, lisades samal ajal tuhara- ja reielihastele kuju. Loetleme ka teisi meetodeid, mis aitavad inimestel saavutada soovitud kehakuju.
Harjutused
Proovige järgmisi harjutusi tagumikust rasva kaotamiseks ning reie- ja tuharalihaste toonimiseks:
1. Jooksmine
Jooks on suurepärane treening kogu kehakaalu langetamiseks. Jooksmine toniseerib jala- ja tuharalihaseid, mis annab reitele ja tuharatele täpsema kuju.
See aeroobne tegevus parandab ka südame- ja kopsutalitlust ning tugevdab alakeha. Lisaks tugijalatsitele ei vaja see erivarustust.
Rasva kaotuse nimel on parem joosta kui kõndida, sest see kulutab rohkem kaloreid. 2012. aastal läbi viidud uuringust selgus, et üle 1600 meetri põletasid keskmise füüsilise ettevalmistusega inimesed kõndides 372,54 kalorit ja jooksmise ajal 471,03 kalorit.
Uuringu autorid jõuavad siiski järeldusele, et isegi kui inimene ei suuda jooksmisega tegeleda, on kõndimine ka puhkusega võrreldes väga hea võimalus kalorite ja rasva põletamiseks.
2. Kõrge intensiivsusega intervalltreening
Hõivatud inimesed, kes soovivad tagumiku rasva kaotada, võivad osaleda kõrge intensiivsusega intervalltreeningutes (HIIT). 2018. aasta ülemaailmse treeningtrendide uuringu kohaselt on HIIT kogu maailmas populaarseim fitnessitrend.
HIIT hõlmab maksimaalset pingutust ühe konkreetse tegevuse jaoks lühikese aja jooksul. Sellele järgneb pikem periood aeglasemas tempos. HIIT-seansid on intensiivsed treeningud, seega on nende kestus tavaliselt lühem kui mõõduka intensiivsusega treeningutel.
Näiteks pärast soojendusperioodi võib HIIT hõlmata järgmist:
- töötab jooksulindil kiirusega 7 miili tunnis (mph) 1 minut
- töötab 2 minutit kiirusel 5 mph
- korrake seda mustrit umbes 15 minutit enne jahtumist
2011. aasta uuringud näitavad, et HIIT võib keharasva vähendamisel olla tõhusam kui muud liiki treeningud.
Teises uuringus teatati, et HIIT on hea strateegia ülekaalulisuse ohjamiseks selle ajaefektiivsuse tõttu.
3. Astmeline ronimine
Ronimisastmed on lihtne viis tuharate toonimiseks, hoides samal ajal ka südant ja kopse tervena.
Sammul ronimine suurendab jõudu ja lihastoonust tagumikus ja säärtel. Nende lihaste töötamiseks on erinevaid viise:
- jõusaalis astumismasinate kasutamine
- treppidest üles kõndides
- matkamine ülesmäge
- kasutades ronimis- või ronimisseina
Sammul ronimine võib pakkuda ka muid tervisele kasulikke külgi. Ühes väikeses 2005. aasta uuringus, milles osales 15 naist, leiti, et kuni viis korda päevas trepiastmetel ronimisel oli mõõdetav mõju hapniku omastamisele ja vähendatud madala tihedusega lipoproteiinide ehk “halva” kolesterooli tasemele.
Selles uuringus alustasid naised 1. nädalal üks kord päevas 199 trepist ülespoole ronimist, seejärel tõusid 7. nädala kaupa järk-järgult tõusud viis korda iga päev. Selles uuringus osaledes ei teinud nad muid toitumis- ega elustiili muutusi.
4. Kükid
Kükid on peamine osa paljudest treeningkavadest. Tõenäoliselt on see tingitud nende võimest töötada korraga mitu tuhara, jalgade ja kõhu lihast.
Üks 2009. aasta uuring, mis ilmus Ortopeedilise ja spordifüsioteraapia ajakiri, uuris erinevate harjutuste mõju gluteus maximus'le ja gluteus medius'ele.
Teadlased leidsid, et ühe jalaga kükitamine oli hea võimalus nii gluteus maximus kui gluteus medius aktiveerimiseks.
Ühe jalaga kükitamine:
- Laiendage käed keha ees.
- Seisa vasakul jalal ja siruta parem jalg otse ette, nii kõrgele kui võimalik.
- Laske tagumik aeglaselt põrandale võimalikult lähedale, hoides jalga kõrgemal. Selg peaks olema sirge ja vasak põlv vasaku jalaga ühel joonel.
- Naaske algasendisse. Enne paremale jalale üleminekut korrake seda mitu korda.
Kui ühe jalaga kükkimist pole võimalik teha, on tõhusad ka tavalised kükitused. Nende tegemiseks:
- Laiendage käed keha ees. Hoidke jalgu õlgade laiuses.
- Laske tagumik aeglaselt põrandale võimalikult lähedale, kaotamata tasakaalu. Selg peaks olema sirge ja põlved ei tohiks varvaste ees välja rännata.
- Naaske algasendisse. Korrake mitu korda.
- Intensiivsuse suurendamiseks hoidke kükitades kätes raskusi.
Teine variatsioon on split-squat, mille käigus inimene sooritab kükitamist jalad lahus. 2017. aasta väikesemahulises uuringus leiti, et split-squatidel oli gluteus maximusele kõige suurem mõju võrreldes surnud ja heade hommikutega.
5. Kopsud
Kopsud on veel üks alakeha jõuharjutus, mis aktiveerib ja toniseerib tuharalihast. Variatsioonid hõlmavad külgsuunas, ettepoole ja põiki kopse.
Põhiline ettepoole heitmine töötab ka reitel ja vasikatel. Lunge sooritamiseks toimige järgmiselt.
- Seisa jalad puusa kaugusel.
- Astuge vasaku jalaga suur samm edasi.
- Langetage keha aeglaselt, painutades mõlemad põlved 90 kraadini. Ärge laske paremal põlvel maad puudutada ega vasakul põlvel vasaku jala varvastest mööda sõita.
- Naaske seisvasse asendisse. Korrake mitu korda.
6. Ühe jalaga surnukeha
Deadlifts töötab alakeha, parandab tasakaalu ning tugevdab kõhulihaseid ja alaselga. Ühe jalaga survetõstete tegemine aktiveerib ka tuharalihased.
Ühe jalaga tõstejõu sooritamiseks järgige neid juhiseid:
- Seisa ühel jalal, käed külgedega.
- Venitage teine jalg väljapoole. Hoidke seljaosa lamedana ja õlad tagasi.
- Kallutage puusadest ettepoole, kuni reieosades on venitus. Ärge laske rinnal langeda puusade alla.
- Naaske algasendisse. Korrake mitu korda, seejärel vahetage külgi.
Kui see on liiga intensiivne, toetage mittekandev jalg kergelt põrandale. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutage käeshoitavaid raskusi.
7. Küljel lamav puusarööv
Küljel asetsevad puusa röövimise harjutused on tõhusad gluteus medius lihase tugevdamiseks. Selle harjutuse tegemiseks:
- Alustage lamades ühel küljel ja toetades pead käe või käega. Hoidke põlved sirged ja jalad koos.
- Tõstke ülemine jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, ilma et vaagnat tahapoole või ettepoole pöörataks.
- Algasendisse naasmiseks laske jalg aeglaselt alla. Korrake mõlemal küljel mitu korda.
Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks kasutage pahkluu raskusi.
8. Külgmine bändikäik
Tugevdage ja stabiliseerige puusad ja põlved külgmise bändikäiguga, mis töötab ka tuharalihast. See harjutus on kasulik soojendustegevus enne jooksmist, hüppamist ja muid tegevusi.
Külgribaga kõndimiseks tehke järgmist.
- Võtke vastupanu riba ja asetage see jalgade pallide alla. Veenduge, et lint jääb jalanõude vastu tasaseks.
- Venitage jalad õlgade laiuseni. Jaotage kaal ühtlaselt mõlemale jalale.
- Poolkükise positsiooni saavutamiseks kergelt painutage põlvi, pigistage glute ja südamelihaseid.
- Ühe jalaga tehke väike samm umbes 3 tolli külje poole. Liigutage teist jalga samas suunas, jälle umbes 3 tolli.
- Tehke 10 sammu niimoodi, siis tehke sama teises suunas.
Selle harjutuse raskemaks muutmiseks valige suurema vastupanuvõimega bänd.
Muud meetodid kehakaalu langetamiseks
Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage ülaltoodud tegevused nende teiste kaalulangetamise näpunäidetega:
9. Treeni regulaarselt
Järjepidevus on tulemuste nägemise võti. Säilitage treeningkava, mis ühendab aeroobsed harjutused ja jõutreeningu, et saada kogu kehale parim kasu.
Kehalise aktiivsuse juhiste nõuandekomitee soovitab täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit intensiivse intensiivsusega tegevust nädalas. Samuti soovitavad nad lihaseid tugevdavaid tegevusi vähemalt kaks korda nädalas.
10. Söö tasakaalustatud toitu ja harjuta portsjonikontrolli
Kaalu langetamiseks peab inimene võtma vähem kaloreid kui keha põletab. Seda nimetatakse kalorite defitsiidiks. 1 naela kaotamiseks vajab inimene 3500 kalorite puudujääki.
Portsjonikontrolli harjutamine on kiire viis seda teha. Uuringud rõhutavad portsjonite suuruse haldamise tähtsust, et vähendada kalorite tarbimist ja vältida kehakaalu suurenemist.
Lihtsad strateegiad tervisliku dieedi rahuldamiseks püsivad:
- kiudainerikaste toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, oad ja läätsed, täitmine
- lahjade valguallikate, sealhulgas kala, tofu ja kaunviljade söömine
- lisades toidule kasulike rasvade allika, näiteks oliivid, pähklid, seemned ja avokaado
- töödeldud toitude ja söögikordade vältimine
- suhkruga täidetud toitude ja soodade vahele jätmine
- rafineeritud süsivesikute (valge leib, valge pasta või valge riis) vahetamine täistera versioonide (täisteraleib, pruun pasta või pruun riis) vastu
- enne sööki klaasi vett juua
- närides toitu aeglaselt
11. Vähenda stressi
Stress põhjustab keha vabastama hormooni nimega kortisool. Kortisool mõjutab ainevahetust ja stimuleerib isu suhkru ja muude rafineeritud süsivesikute järele. See põhjustab rasva kogunemist kehas.
Inimesed, kes kogevad kõrget stressi, on altimad väsimustundele, mistõttu võib tervisliku eine kodus valmistamise asemel olla ahvatlev tellida kiirtoit. See võib tähendada ka seda, et nad teevad vähem trenni. Need harjumused võivad kiiresti põhjustada kehakaalu tõusu.
Järgmised näpunäited aitavad inimesel stressitaset vähendada:
- regulaarselt liikuma, isegi kui lihtsalt igapäevane jalutuskäik
- tasakaalustatud toitumine
- tähelepanelikkuse ja meditatsiooni harjutamine
- hingates sügavalt
- proovides progresseeruvat lihaste lõdvestust
- veeta aega looduses
- prioriteetide hindamine ja stressiallikate vähendamine
12. Magage piisavalt
Unepuudus võib negatiivselt mõjutada ainevahetust ja hormoonide taset kehas. Väsimus võib põhjustada ka isu rämpstoidu ja kiirtoidu järele.
Need mõjud suurendavad koos kaalutõusu riski ja raskendavad inimese kehakaalu langetamist.
Murda kehva une tsükkel, luues regulaarse öise režiimi. Eesmärk on minna magama igal õhtul samal kellaajal ja tõusta igal hommikul samal kellaajal. Igal õhtul on hädavajalik magada 7–9 tundi.
Mõni inimene noogutab pärast sooja vanni saamist, tassitäie kummelitee joomist või lihtsalt raamatu lugemist kergemini.
Kokkuvõte
Regulaarse treeninguga, mis sisaldab aeroobset tegevust ja suunatud toonusharjutusi, on tagumiku rasva kaotamine saavutatav eesmärk.
Parima tulemuse saavutamiseks saab inimene kasutada konkreetseid harjutusi, kehalist aktiivsust ning dieedi ja elustiili muutmist.
Kui need meetodid ei toimi, isegi füüsilise koormuse ja tervisliku toitumise korral, võib inimene soovida kaaluda arsti poole pöördumist. Selle põhjuseks võib olla näiteks kilpnäärme häire. Samuti võib olla kasulik töötada koos dietoloogi, personaaltreeneri või mõlemaga.
