Kas juust on diabeetikutele ohutu?

Juust sisaldab palju rasva ja kaloreid võrreldes paljude teiste toitudega ning see ei pruugi diabeediga inimeste jaoks ilmne valik olla. Diabeedihaige saab aga nautida mitmesugust juustu ilma veresuhkrut või vererõhku tõstmata või kaalus juurde võtmata.

Tasakaalustatud lähenemisega juustu söömisele saavad inimesed, kes seda tuttavat toitu armastavad, nautida seda oma tervist kahjustamata.

Diabeedisõbralike söögikordade või suupistete jaoks peaksid inimesed valima tervislikud juustud ja neid serveerima koos kiudainerikaste ja madala kalorsusega toitudega.

Kas diabeetikud võivad juustu süüa?

Juust on diabeetikutele mõõdukalt ohutu.

Diabeediga inimesed saavad tasakaalustatud ja tervisliku toitumise osana juustu ohutult süüa.

Nagu teiste toiduainete puhul, on ka mõõdukus mõõdukas ja seetõttu on liiga palju juustu sisaldav dieet kahjulik diabeetikutele või ilma.

Diabeedihaige võib diabeedisõbralikku dieeti lisatava juustu valimisel kaaluda järgmist.

Kalorid

Juust sisaldab väga palju kaloreid ja rasva.Ehkki kalorite sisaldus juustusortide lõikes on erinev, peaksid diabeedihaiged vältima üleannustamist.

II tüüpi diabeet on tihedalt seotud rasvumisega ja isegi mõne kilo kaotamine võib vähendada diabeediriski. Rohkem kui 87 protsenti diabeetikutest on meditsiiniliselt ülekaalulised või rasvunud.

Mitu sammu aitab diabeetikutel juustu süüa ja kaalutõusu minimeerida, sealhulgas:

• Pange kinni väikestest juustuportsjonitest.
• Valige madalama kalorsusega sordid.
• Kasutage juustu pigem maitse, mitte söögikorra peamise koostisosana.

Küllastunud rasv

Juust sisaldab rohkesti küllastunud rasva, võrreldes paljude teiste toitudega. Väikestes kogustes on küllastunud rasv kahjutu ja võib kehale kasulik olla. Kuid liiga palju võib põhjustada kehakaalu tõusu, kõrge kolesterooli, sapipõie probleeme ja südamehaigusi.

Ameerika Südameliit soovitab dieeti, mis sisaldab kuni 5–6 protsenti küllastunud rasva, mis tähendab, et 2000-kalorses igapäevases dieedis ei tohiks küllastunud rasvadest olla rohkem kui 120 kalorit või 13 grammi (g).

Teised eksperdid soovitavad mitte rohkem kui 10 protsenti päevasest kalorikogusest küllastunud rasva, mis suurendab juustukogust, mida inimene võib tarbida.

Diabeediga inimesed saavad neid eesmärke täita, pidades kinni dieedist, mis sisaldab päevas ainult ühte portsjonit juustu.

Seos küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel pole nii selge, kui kunagi tundus. Varasemate uuringute analüüs näitas, et küllastunud rasvade ja südamehaiguste seostamiseks pole piisavalt tõendeid.

Sellest hoolimata on üldise tarbimise suhtes tähelepanelik suhtumine endiselt mõistlik, eriti punase liha, peekoni, vorsti, rasvarikaste piimatoodete ja muude kõrge rasvasisaldusega toitude puhul.

Kuna diabeetikutel on juba suurem südamehaiguste risk kui teistel, võivad nad soovida jätkata küllastunud rasvade tarbimise vähendamist, kuni uuringud annavad selgemad juhised.

Diabeediga inimeste tähelepanu peaks olema suures osas taimse dieedi järgimine, mis sisaldab rikkalikult küllastumata rasvu.

Naatrium

Diabeediga inimesed peaksid hoidma oma soola (naatriumi) koguse 2300 milligrammi (mg) päevas või vähem. Sool võib tõsta vererõhku, põhjustades või süvendades diabeediga seotud kardiovaskulaarseid probleeme.

Juust sisaldab sageli palju soola, eriti sulatatud juustu. Näiteks leiti 2018. aasta uuringus keskmine soolasisaldus 863 mg 100 g sulatatud juustu kohta.

Uuringust selgus, et toorjuustu keskmine soolasisaldus oli 498 mg 100 g kohta. Naatriumisisalduse vähendamiseks saavad inimesed töödeldud toodete asemel valida toorjuustu.

Kas juust mõjutab veresuhkru taset?

Juustul on madal glükeemiline indeks (GI), see tähendab, et see vabastab glükoosi aeglaselt ja ei põhjusta märkimisväärseid vere glükoosisisalduse naelu. Inimesed tarbivad juustu sageli koos teiste toitudega ja mõned neist võivad suurendada vere glükoosisisaldust.

Inimesed lisavad juustuplaadile sageli süsivesikute allikaid, näiteks kreekerid, puuviljad või mesi. Need mõjutavad otseselt veresuhkrut, kuid sobiva juustuportsjoni sidumine võib pikendada täiskõhutunnet ja rahulolu.

Diabeediga inimesed peavad oma küllastunud rasvade ja suhkru tarbimise reguleerimisel olema tähelepanelikud ka nende söögikoguste suuruse suhtes, mida nad koos juustuga ise söövad.

Parimad ja halvimad juustud

Mozzarella on suurepärane madala naatriumisisaldusega juustuvõimalus diabeetikutele.

Diabeediga inimesed peaksid hoiduma sulatatud juustudest, sealhulgas ühe viiluga pakendatud juustudest ja juustupihustitest. Need juustud sisaldavad väga palju soola ja võivad sisaldada ka muid, potentsiaalselt riskantseid koostisosi diabeetikutele.

Muude kõrge soolasisaldusega juustude hulka kuuluvad:

• feta
• imporditud sinine
• Edam
• halloumi

Madalama naatriumisordiga juustu sortide hulka kuuluvad:

• madala naatriumisisaldusega kodujuust
• Wensleydale
• Emmentaalne
• mozzarella
• toorjuust

Enamik juustu sisaldab küllastunud rasva sarnases koguses, kuid mõned sisaldavad rohkem. Ameerika ja Monterey Jackil on küllastunud rasva veidi rohkem kui paljudel teistel, samas kui provoloon ja mozzarella on veidi madalamad.

Lisaks soola- ja küllastunud rasvasisaldusele võivad diabeediga inimesed soovida uurida ka üldist toiteväärtust. Eriti tervislikud on juustud, milles on palju valke, kaltsiumi või muid mineraale.

Diabeediga inimesed võivad kaaluda järgmist:

• Unts provolooni pakub kaltsiumi kogu päeva väärtust.
• Neufchateli maitse sarnaneb toorjuustuga, kuid rasvasisaldusega on kolmandik.
• Parmesan on proteiinirikkam kui mõned teised juustud, 8 g portsjoni kohta, kuid veidi väiksema kalorsusega.
• Hapendatud juustud, näiteks mõned kodujuustud, ricotta juust, feta, Gouda ja Cheddar, pakuvad probiootikume.

Probiootikumid on tervislikud bakterid, millel on seos heaolu parandamisega ja mis võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, võidelda pärmseente infektsioonidega, millele diabeetikud on altid, ja parandada soolestiku tervist.

Madala soolasisaldusega juustusordid on kõige tervislikum valik, mida inimesed saavad teha.

Siit saate teada, millised jäätised sobivad kõige paremini diabeeti põdevatele inimestele.

Kasu

Mõned uuringud näitavad, et diabeetikutel võib juust tegelikult kasulik olla.

Kuigi rottidel tehti 2019. aasta uuring, uuriti madala ja tavalise rasvasisaldusega juustude mõju ning leiti, et need parandasid ühe mõõtmise järgi insuliinitundlikkust. See paranemine vähendas diabeedi riski, mõjutamata insuliini tootmist ega kehakaalu.

Väärib märkimist, et Kanada piimatootjad rahastasid seda uuringut. Lisateavet uuringu piirangute kohta leiate siit.

Juust sisaldab ka palju valke. Üks viil või 1 oz Cheddari juustu sisaldab umbes 7 g valku. Valk võib aidata inimestel end kauem täisväärtuslikumana tunda, vähendades kiusatust tarbida ebatervislikke toite või süüa liiga palju suhkrut sisaldavaid süsivesikuid.

Juust on suurepärane valguallikas inimestele, kellel on taimetoitlane dieet ja diabeet.

Kaalutlused

Juust ja idandatud teraga kreekerid on ohutu kombinatsioon.

Üks portsjon juustu on sageli üsna väike, umbes 1 oz kaaluga või kahe täringu suurune.

Inimesed võivad soovida kontrollida pakendi portsjonite suurust ja jääda ainult ühe portsjoni juurde. Et üks portsjon tunduks rohkem rahuldust pakkuv, võivad inimesed proovida seda süüa teiste kiudainerikaste toitude kõrvale.

Mõned juustuga kaasnevad võimalused on:

Juust ja idandatud teraga kreekerid või leib: Idandatud teraviljatoitudes on palju kiudaineid ja toitaineid. Neil võib olla veresuhkrule soodne mõju võrreldes teiste süsivesikutega.

Juust kui salatikaste: Paljud salatikastmed sisaldavad palju soola ja kaloreid. Juust pakub maitset ja lisavalku. Madala rasvasisaldusega juustu pluss sidrunimahla ja avokaado lisamine võib olla suurepärane viis salati maitse lisamiseks ilma kõrge kalorsusega kastmeta.

Madala naatriumisisaldusega kodujuust ja avokaado: Avokaado sisaldab palju kiudaineid ja tervislikke rasvu, nii et need kaks toitu koos suudavad ära hoida isu vähem tervisliku toidu järele. Musta või cayenne'i pipra lisamine annab veelgi rohkem maitset.

Kokkuvõte

Juust sisaldab sageli palju rasva ja soola, kuid selle mõõdukas söömine on diabeetiku jaoks ohutu.

Mõned juustud, eriti värsked, võivad isegi vähendada diabeediriski inimestel, kellel seda seisundit veel pole.

Mozzarella, Emmentali ja Wensleydale juust on madalaimate naatriumivalikute hulgas. Diabeediga inimesed peaksid hoiduma soolasematest juustudest, näiteks fetast ja halloumist.

Nagu iga dieedisoovitus diabeetikutele, on ka kõrge veresuhkru ja selle komplikatsioonide, sealhulgas insuldi ja südamehaiguste riski minimeerimiseks tasakaal ja mõõdukus hädavajalikud.

K:

Kas või on ohutu diabeedihaigetele?

A:

Või mõõdukas söömine on diabeetikutele ohutu. Margariini asemel tõelise või valimine vähendab transrasvade tarbimist ja avaldab paremat üldist mõju südame tervisele ja diabeedi juhtimisele. Kuna või on küllastunud rasv, on oluline arvestada kogu päevase tarbimisega.

2000 kalorsusega dieedil soovitab American Heart Association soovitada ainult 13 g küllastunud rasva, mis võrdub 5–6 protsendiga kogu kaloritest. Üks supilusikatäis ehtsat võid sisaldab 7 g küllastunud rasva.

Soolamata või valimine võib vähendada naatriumi tarbimist, mis on oluline vererõhu ja südame tervise parandamiseks.

Üldiselt võib inimene lisada diabeedihaigete tervislikule dieedile võid, kui nad tarbivad seda mõistlikult ja mõõdukalt. Rääkige dieediarstiga teatud toitude spetsiifilisest tarbimisest, reguleerides samal ajal veresuhkrut.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.