Kuidas käsi ja randmeid sirutada

Randmevalu võib olla pettumust valmistav ja ebamugav. See võib raskendada ka tööd või igapäevaseid põhitegevusi, näiteks arvuti kasutamist või söögi valmistamist.

Harjutused võivad parandada liikuvust ja vähendada vigastuste või vigastuste võimalust. Randmeliigutusi on lihtne teha kodus või kontoris. Kui need on korralikult tehtud, võivad need inimese randme- ja käte tervisele kasuks tulla.

Igaüks, kellel on krooniline valu või tuimus, peaks põhjaliku diagnoosi saamiseks külastama arsti.

Järgmised venitused võivad aidata tugevust ja liikuvust parandada:

Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.

Randme ja käe sirutused

Inimene peaks tegema allpool olevaid harjutusi aeglaselt ja õrnalt, keskendudes venitamisele ja tugevdamisele. Kui venitus on valus, lõpetage.

Järgmised randme ja käte sirutused võivad tugevust ja liikuvust parandada:

1. Tõstetud rusikasirutus

Selle venituse tegemiseks:

1. Alustage käega pea kõrval, avatud käsi.
2. Tehke rusikas, hoides pöialt sellest väljaspool.
3. Libistage sõrmi randme poole, kuni tunnete venitust.

2. Randme pöörlemine

Selle venituse tegemiseks:

1. Siruta käsi enda ees välja.
2. Suunake aeglaselt sõrmi alla, kuni tunnete venitust. Tõmmake ülestõstetud käsi õrnalt keha poole teise käega. Hoidke selles asendis 3–5 sekundit.
3. Suunake sõrmed lae poole, kuni tunnete venitust. Tõmmake ülestõstetud käsi õrnalt keha poole teise käega. Hoidke selles asendis 3–5 sekundit.
4. Korrake seda kolm korda.

3. Palveasend

Selle venituse tegemiseks:

1. Istu peopesad koos ja küünarnukid palveasendis laual.
2. Langetage käte küljed laua poole, kuni tunnete venitust. Hoidke peopesad koos. Hoidke seda asendit 5–7 sekundit.
3. Lõdvestu.
4. Korrake seda kolm korda.

4. Konksuga venitus

Selle venituse tegemiseks:

1. Haakige üks küünarnukk teise alla ja tõmmake mõlemad käed torso keskosa poole. Peaksite tundma oma õlgades venitust.
2. Pange üks käsi teise ümber nii, et peopesad puudutaksid.
3. Hoidke asendit 25 sekundit.
4. Lülitage käed ja korrake seda teisel küljel.

5. Sõrme sirutus

Selle venituse tegemiseks:

1. Viige roosad ja sõrmused kokku.
2. Eraldage sõrme sõrmest keskmised ja nimetissõrmed.
3. Korrake venitust 10 korda.

6. Rusikaavataja

Selle venituse tegemiseks:

1. Tehke rusikas ja hoidke seda enda ees.
2. Sirutage sõrmi, kuni käsi on tasane ja avatud, sõrmed koos.
3. Korrake liigutusi 10 korda.

7. Pigista käsnaga

Selle venituse tegemiseks:

1. Pigistage käsn või stressikuul, tehes rusika.
2. Hoidke asendit 10 sekundit.
3. Lõdvestu.
4. Korrake seda 10 korda.

8. Esiklaasipuhasti randme liikumine

Selle venituse tegemiseks:

1. Alustage käega lauale näoga allapoole.
2. Suunake käsi õrnalt ühele küljele nii kaugele kui võimalik, randme liigutamata. Hoidke seda seal 3-5 sekundit.
3. Tehke sama ka teisel küljel.
4. Korrake liikumist kolm korda mõlemal küljel.

9. Pöidla tõmbamine

Selle venituse tegemiseks:

1. Haara teise käega pöidlast.
2. Tõmmake pöial ettevaatlikult tahapoole, käest eemale.
3. Hoidke venitust 25 sekundit.
4. Korrake seda teise pöidla peal.

14. Vahelduv sõrme venitus

Selle venituse tegemiseks:

1. Viige keskmised ja sõrmusesõrmed kokku.
2. Eraldage neist roosad ja nimetissõrmed.
3. Korrake venitust 10 korda.

15. Randme tugevdaja

Selle venituse tegemiseks:

1. Hoidke oma käed ja põlved asendis, sõrmed keha suunas.
2. Kallutage aeglaselt ettepoole, hoides küünarnukid sirged.
3. Hoidke asendit 20 sekundit.
4. Lõdvestuge ja korrake venitust.

Ära viima

Arvutitega töötamine, kirjutamine ja käsitsi töötamine koormavad käsi ja randmeid ning võivad aja jooksul tekitada probleeme, nagu kõõlusepõletik ja karpaalkanali sündroom.

Sagedaste pauside tegemine ja sirutamine enne käte ja randmete kasutamist ning nende kasutamise ajal aitab ära hoida koormust. Paindlikkuse ja tugevuse järkjärguline parandamine võib aidata inimestel randme- ja käevigastusi vältida.