Kuidas treeningu abil lihaseid üles ehitada
Aktiivsena püsimine on üldise tervise jaoks ülioluline ning see on ka parim viis skeletilihaste kasvatamiseks. Skeletilihased on üks kolmest peamisest lihastüübist. Kõõlused kinnitavad neid lihaseid, mis tõmbuvad kokku ja põhjustavad liikumist, luudele.
Inimesed suudavad oma lihasmassi kõige paremini parandada, sooritades õigeid harjutusi ja süües teatud toite.
Selles artiklis vaatleme, kuidas arendada skeletilihaseid, sealhulgas seda, millist tüüpi treeningutega tegeleda, milliseid toite süüa ning millal puhata ja venitada.
Kuidas lihased kehas kasvavad?
Lihase suurus suureneb, kui inimene esitab lihastele pidevalt väljakutseid, et tulla toime suurema vastupanu või kehakaaluga. Seda protsessi nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.
Lihaste hüpertroofia tekib siis, kui lihaskiud kahjustavad või vigastavad. Keha parandab kahjustatud kiud kokku sulatades, mis suurendab lihaste massi ja suurust.
Teatud hormoonid, sealhulgas testosteroon, inimese kasvuhormoon ja insuliini kasvufaktor, mängivad samuti rolli lihaste kasvus ja taastamises.
Need hormoonid toimivad:
- keha valkude töötlemise parandamine
- pärssides valgu lagunemist
- satelliitrakkude aktiveerimine, mis on tüvirakkude tüüp, mis mängib rolli lihaste arengus
- stimuleerivad anaboolseid hormoone, mis soodustavad lihaste kasvu ja valgusünteesi
- kudede kasvu suurendamine
Tugevuse ja vastupanu treenimine võib aidata kehal:
- vabastada hüpofüüsi kasvuhormoon
- stimuleerida testosterooni vabanemist
- parandada lihaste tundlikkust testosterooni suhtes
Kas isased ja naised kasvavad lihaseid erinevalt?
Mitmed tegurid - sealhulgas geneetika ning östrogeeni ja testosterooni tase kehas - võivad mõjutada seda, kui kiiresti inimene suudab lihaseid arendada.
Hoolimata bioloogilisest soost, kasvab lihas erineva kehatüübiga inimeste jaoks erinevas tempos.
Nii meestel kui naistel võivad olla järgmised kehakujud ja kumbki nõuab lihaste ülesehitamiseks erinevat lähenemist:
- Mesomorfne: Selle kehatüübiga inimesed kipuvad olema lihaselised ja kasvatavad lihasmassi tavaliselt palju kiiremini kui teist tüüpi kehaga inimesed.
- Ektomorfne: see termin kirjeldab õhukest või sirget raami. Ektomorfidel on väiksem võimalus lihasmassi kasvatada, kuid nad saavad oma jõudu suurendada vastupanutreeningu abil.
- Endomorfne: see kehatüüp on ümaram või kõveram. Endomorfse kehaga inimesed saavad lihaseid kõige tõhusamalt ehitada jõutreeningu abil.
Sporditeadlane dr Tony Boutagy toob intervjuus Austraalia uudisteteenistusele ABC välja aga mitu omadust, mis on meestel rohkem väljendunud ja toetavad lihaste kiiremat kasvu. Nende hulgas on suurem lihasmass, kõrgem testosteroon ja tihedamad liigesed.
Lihase kasvatamine treeningu abil
Inimesed kasvatavad lihaseid erineval kiirusel, sõltuvalt nende vanusest, soost ja geneetikast, kuid lihaste areng suureneb oluliselt, kui treenimine on:
- järjekindel
- väljakutsuv
- pikaajaline
Parima tulemuse saavutavad inimesed ka siis, kui järgivad treeningut piisavalt puhates.
Parim lihaste kasvatamise liik on jõutreening, ehkki ka südame-veresoonkonna tegevus võib olla kasulik.
Jõutreening
Enne lihasemuutuste nähtavaks muutumist võtab mitu nädalat või kuud järjepidevat tegevust ja treenimist.
Vastavalt kehalise aktiivsuse juhistele ameeriklastele 2015–2020 peaksid täiskasvanud tegelema lihaseid tugevdavate harjutustega, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi vähemalt kaks korda nädalas.
Näited jõutreeningutest hõlmavad järgmist:
- vabade raskuste tõstmine
- statsionaarsete kaalumasinate abil
- vastupanurühma tegevus
- keharaskuste harjutused, näiteks tõuked ja kükid
- jõutreeningu tunnid, mis hõlmavad mõnda või kõiki ülaltoodud tegevusi
2019. aasta ülevaates vaadeldi vastupanukoolituse mõju kosmoselennuks valmistuvate meeskonnaliikmete seisundile. Selle tulemused viitavad sellele, et kolme raskuskomplektiga vastupanutreening oli üldiselt efektiivsem kui ühe komplekti sooritamine.
Siiski andis kasu ka üks vastupanuprogramm.
Jõutreening ja vananemine
Inimese vanuse kasvades suureneb ka piiratud liikumisvõimaluste ning muude skeleti- ja lihasprobleemide, näiteks osteoporoosi või artroosi oht.
Vanemad täiskasvanud peaksid siiski proovima täiskasvanute võimlemisjuhiseid täita. Kui nad ei suuda seda teha, peaksid nad jääma füüsiliselt nii aktiivseks, kui nende füüsilised piirangud võimaldavad.
Jõutreening on kasulik ka vanematele täiskasvanutele, et vältida vigastusi ja aidata taastumist.
Kardiovaskulaarne aktiivsus
Tuntud ka kui aeroobne tegevus või lihtsalt "kardiotreening", on kardiovaskulaarne treenimine inimese südamele ja hingamissüsteemile kasulik.
Südame on üldise tervise jaoks ülioluline. Kehtivad juhised soovitavad täiskasvanutel osaleda igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit intensiivse füüsilise koormusega.
Kuigi mõned inimesed usuvad, et aeroobsed treeningud ei aita lihaseid üles ehitada, ei nõustu hiljutised uuringud sellega. Regulaarne kardio võib toetada lihaste kasvu ja funktsioneerimist. See suurendab ka üldist vormisolekut, mis võib aidata vähendada vigastuste ohtu.
Lihaste optimaalseks ehitamiseks soovitavad 2014. aasta ülevaate autorid inimestel teha aeroobset treeningut:
- 70–80% oma pulsivarust, mille inimene saab arvutada, lahutades maksimaalsest pulsist oma puhkepulssi
- korraga 30–45 minutit
- 4–5 päeval nädalas
Puhkus ja lihaskasv
Puhkus mängib lihaste kasvatamisel lahutamatut osa. Kui te ei lase kõigil lihasrühmadel puhata, vähendab inimene nende parandamisvõimet. Ebapiisav puhkus aeglustab ka vormisoleku progresseerumist ja suurendab vigastuste ohtu.
USA veteranide ministeeriumi harjutusalgatuse MOVE! Andmetel ei tohiks inimesed 2 päeva järjest läbi viia sama lihasgrupi jõuharjutusi.
Piisav uni on ka lihaste kasvu protsessi jaoks oluline. 2011. aasta uuringu teadlased oletavad, et unevõlg vähendab valgusünteesi, aitab kaasa lihasmassi vähenemisele ja pärsib lihaste taastumist. Seose kinnitamiseks on siiski vaja palju täiendavaid uuringuid.
2019. aasta uuring ei leidnud une ja lihasmassi suurenemise vahel otsest seost. Uuringu autorid väidavad siiski, et unepuudus võib suurendada kortisooli kogust, mis kehas pärast treeningut ringleb. Kortisool on stressihormoon.
Stressi vähendamine võib aidata inimesel lihaseid kasvatada, kuna hormoonid, mida keha stressiperioodidel eraldab, avaldavad lihaste arengule negatiivset mõju.
Dieet ja lihaste kasvatamine
Tasakaalustatud ja tervisliku toitumise söömine on vormis püsimise võti. Inimestele, kes soovivad lihaseid kasvatada, on valgu tarbimine eriti oluline.
Praegused juhised soovitavad täiskasvanud meestel ja naistel tarbida iga päev vastavalt 56 grammi (g) ja 46 g valku.
Samuti võib olla oluline valkude tarbimise aeg. 2013. aasta Nestlé toitumisinstituudi töötubade sarja kuuluv paber soovitab, et 20 g toiduvalgu tarbimine treeningu ajal või vahetult pärast seda aitab stimuleerida lihasvalkude sünteesi, vähendada valkude lagunemist ja edendada lihaste tõhusamat taastumist.
Valguallikate hulka kuuluvad:
- liha
- kala
- munad
- piim ja juust
- sojaoad ja tofu
- oad ja läätsed
- pähklid
- seemned
Näpunäited algajatele
Fitnessi spetsialist võib soovitada inimestel õiget vormi, mida kasutada raskuste tõstmisel ja muude jõusaalivarustuse kasutamisel. Õige tehnika kasutamine vähendab vigastuste riski ja suurendab lihaste kasvatamise potentsiaali.
Inimesed võivad saada kasu ka järgmiste nõuannete järgimisest:
- Enne jõu- või kardiotegevustega tegelemist soojendage ja venitage 5–10 minutit.
- Alustage kergete kaaludega ja suurendage kaalu või vastupanu taset järk-järgult.
- Tehke kõik harjutused, kasutades õiget vormi, hingamistehnikaid ja kontrollitud liikumist.
- Pärast seda võib oodata mõningast valulikkust ja lihasväsimust, eriti varases staadiumis. Liigne ebamugavus või kurnatus viitab siiski sellele, et treeningud on liiga intensiivsed, liiga sagedased või liiga pikad.
Inimesed peaksid enne uue treeningrežiimi alustamist arstiga nõu pidama, kui neil on terviseseisundit või muresid vigastuste pärast. Vastasel juhul võib personaaltreener või jõusaalitöötaja anda ohutusalaseid juhiseid.
K:
Kas peaksin treenima, kui mul on vigastus? Kas see lihtsalt kaob?
A:
Ei. Iga inimene, kellel on vigastus, peaks pöörduma oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutaja poole. See spetsialist võib suunata inimese spetsialisti juurde või soovitada spetsiaalset füsioteraapiat, mis aitab kehal vigastusest taastuda.
Vigastusega jätkamine võib selle hullemaks muuta.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE II taseme CSS Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
