Kui palju kolesterooli peaks päevas olema?
Inimestel on tavaline küsimus, kui palju kolesterooli nad tarbivad ja kuidas kolesteroolitaset kontrollida.
Ehkki inimestel ei tohiks päevas olla kolesterooli, ei ole konkreetset piiri seatud, on paljudel organisatsioonidel siiski juhised kolesterooli sisaldavate rasvaste toitude kohta.
Eksperdid uskusid, et kõrge kolesteroolisisaldusega toidu söömine võib põhjustada südamehaigusi ja muid terviseseisundeid. Kuid uuemad leiud viitavad sellele, et seos kolesterooli taseme ja toidu vahel on keerulisem.
Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kui palju kolesterooli peaks inimene iga päev sööma.
Suunised
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel peaksid inimesed järgima kolesterooli ja rasvade tarbimise soovitusi, mis leiti aastatel 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhistes.
Soovitused hõlmavad järgmist:
- Veendumaks, et küllastunud rasvad annavad päevas vähem kui 10% kogu kaloritest.
- Kõigi transrasvade vältimine.
- Võimaluse korral asendage küllastunud rasvad küllastumata rasvade vastu.
Mis on kolesterool?
Kolesterool on rasvataoline vahaine aine, mida keha toodab maksas. Inimesed toodavad valkudest, suhkrust ja rasvadest iga päev rohkem kui piisavalt kolesterooli. Kõik keha rakud sisaldavad kolesterooli.
Lisakolesterool tuleb ainult loomsete saaduste söömisest. Köögiviljades, ubades ega puuviljades ei ole kolesterooli. Kogu kolesterooli, mida inimene toidus tarbib, nimetatakse toidukolesterooliks.
Varem soovitas Toidu- ja Ravimiamet (FDA), et inimene peaks tarbima toidukolesterooli 300 milligrammi (mg) päevas või vähem.
Kuid nagu uuringute ülevaade osutas, ei sisalda toitumisjuhised 2015–2020 seda soovitust enam. Sama ülevaate kohaselt ei ole tõendeid selle kohta, et toidus sisalduv kolesterool oleks seotud südame-veresoonkonna haigustega.
Kuid kõrgem kolesteroolitase on sageli küllastunud rasva, transrasvu ja lisatud suhkrut sisaldavates toitudes. Erinevalt kolesteroolist on kõik need ained seotud südame-veresoonkonna haiguste ja muude seisunditega, mis mõjutavad inimese tervist.
Inimene, kes keskendub küllastunud rasvade, transrasvade ja lisatud suhkrute vähendamisele, tarbib loomulikult vähem kolesterooli ja aitab parandada nende tervist.
Kui inimene sööb liiga palju küllastunud või transrasvu sisaldavaid toite, hakkab maks tootma liiga palju madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli.
Inimesed nimetavad LDL-kolesterooli sageli halvaks kolesterooliks, kuna see vastutab inimese artereid ummistavate hoiuste loomise eest. Seetõttu soovitavad juhised inimesel piirata küllastunud ja transrasvade kalorite sisaldust vähem kui 10% -ni päevasest kaloraažist.
Umbes samal ajal, kui USDA avaldas oma juhendi, soovitas Ameerika Südameliit (AHA) vähendada küllastunud rasvade päevast tarbimist vahemikus 5–6% kalorite koguarvust.
Toit, mida vältida
Kolesterooli sisaldavad ainult loomsed saadused. Need sisaldavad:
- veiseliha
- sealiha
- kodulinnud
- kala
- piim
- juust
- või
- munakollased
Kuid mitte kõigis kolesterooli sisaldavates toitudes ei ole palju küllastunud rasvu, mida inimesed peaksid proovima vältida.
Inimene peaks püüdma vältida või piirata kolesterooli ja suurema koguse küllastunud rasvade sisaldavaid toite, näiteks:
- töödeldud liha, näiteks peekon
- pitsa
- jäätis
- küpsetised
- praetud toidud
- punane liha, näiteks praad
- sealiha
- juust
Kolesteroolivabad toidud
Inimene võib regulaarselt tarbida väga erinevaid toite, mis ei sisalda kolesterooli, küllastunud rasvu, lisatud suhkrut ega transrasvu.
Kolesteroolivabad toidud hõlmavad järgmist:
- puuviljad
- köögiviljad
- täisteratooted, näiteks kaer, kinoa, pruun riis
- pähklid (otsige tooreid või kuivi röstitud ilma soola lisamata)
Veganlus on ainus täiesti kolesteroolivaba dieet. Veganite kehas on endiselt kolesterool, mida toodab maks, kuid nad ei tarbi toidus sisalduvat kolesterooli.
Kõrge kolesterooli sümptomid
Kõrge kolesteroolitase ei põhjusta tavaliselt sümptomeid, kuid võib arteri aeglaselt blokeerida ja põhjustada südameataki või insuldi.Eluohtlikud sündmused on sageli ummistunud arterite esimene füüsiline sümptom.
Inimesed peaksid kontrollima, kas nad kontrollivad regulaarselt oma kolesteroolitaset, isegi kui neil pole mingeid sümptomeid.
Tavaliselt tellib arst veretöö iga 4–6 aasta tagant. Vereanalüüs on ainus viis teada saada, kas inimese kolesteroolitase on kõrge.
Inimesed, kellel on muid südamehaiguste riskifaktoreid, võivad vajada kolesterooli kontrollimist sagedamini. Nende riskitegurite hulka kuuluvad:
- rasvumine
- diabeet
- suitsetamine
- kõrge vererõhk
- perekonnas on esinenud südamehaigusi või kõrge vere kolesteroolitase
- kellel on varem olnud kõrge kolesteroolitase
Kokkuvõte
Praegused uuringud näitavad, et toidus sisalduv kolesterool ei avalda inimese tervisele suurt mõju. Selle asemel peaks inimene keskenduma küllastunud rasvade, transrasvade ja lisatud suhkrute sisaldavate toitude vähendamisele või kõrvaldamisele.
USDA üldsuunistes soovitatakse, et inimene peaks küllastunud rasvast saama vähem kui 10% kogu kaloritest. Selleks keskenduge mitmesuguste köögiviljade, pähklite, täisteratoodete ja puuviljade söömisele.
Parim on piirata töödeldud toitu, punast liha ja mõningaid piimatooteid või neid vältida, kuna need sisaldavad suures koguses küllastunud rasva ja kolesterooli.
