Kuidas ma saan veganina süüa madala kalorsusega toitu?
Kõige täiuslikumad ja tervislikumad toidud sisaldavad enamasti valku, kiudaineid või mõlemat. Need kaks toitainet soodustavad küllastumist, mis on täiskõhutunne. Kaunviljad ja sojapõhised tooted on näited toidust, milles on palju valke ja kiudaineid, samas kui kiudainerikkad toidud, näiteks avokaado ja mandlid, soodustavad ka küllastumist.
Toidu küllastumine on kaalukontrollis oluline mõiste. Toidud, mis pakuvad täiskõhutunnet pikemaks ajaks, võivad vähendada seda, kui palju ja kui sageli inimene tunneb vajadust iga päev süüa. Kuigi see võib potentsiaalselt aidata vähendada kogu kalorite tarbimist, näitas 2014. aasta uuring, et lühiajaline nälja vähenemine ei tähenda tingimata pikaajalist kehakaalu langust.
Kui toiduainetes on vähe kaloreid, on need kaalulangetamiseks veelgi kasulikumad. Madala kalorsusega toitude tuvastamine, mis tõhusalt vähendavad nälga, on kasulik samm toitumiskava koostamisel.
Mis teeb täidetoidu?
Kartul ja kaunviljad on mõlemad täidavad toidud.1995. aastal töötasid teadlased välja küllastumise indeksi. Selle Kelloggi osaliselt rahastatava indeksi eesmärk oli järjestada 38 tavalist toitu 1000-kalorilise portsjoni küllastumise järjekorras, kasutades võrdluseks valget leiba.
See indeks on üks teadlaste mitmetest katsetest määrata kõige täiuslikum toit. Selle uuringu kohaselt näib toiduportsjoni kaal hästi ennustavat selle täitmise sõltumata kalorisisaldusest.
Kuid see küllastumuse indeks paigutas toidud ainult järgmistesse kategooriatesse: puuviljad, pagaritooted, suupisted, süsivesikuterikkad toidud, valgurikkad toidud ja hommikuhelbed. See ei sisaldanud mittetärkliserikkaid kiudainerikkaid köögivilju, taimseid rasvarikkaid toite - näiteks avokaadot, pähkleid ja seemneid - ning marju, mis on kõige kiudaineterikkamad puuviljad.
Veganidieedid on piiravamad kui paljud teised dieedid. Kuigi uuringud on korduvalt näidanud, et valk on makroelement, mis pakub kõige rohkem küllastust, on veganite jaoks siiski hea valik madala kalorsusega toite. Selles artiklis kasutame indeksit, et arutada vegantoidu kõige täiuslikumate võimaluste üle.
Kartul
Küllastustunde järgi on kõige täidetum toiduks keedetud või küpsetatud valge kartul, hindega 323.
Keskmise suurusega küpsetatud kartul sisaldab umbes 161 kalorit. Kartul sisaldab rikkalikult tärklist - seda tüüpi kompleksseid süsivesikuid, mis pakuvad säästvat energiaallikat. Nad on ka hea folaatide ning A- ja C-vitamiini allikas.
Praetud kartulid on küllastumisindeksis palju madalamal, skooriga 116.
Need on suurema kalorsusega ja kehvema toitumisprofiiliga kui küpsetatud või keedetud kartul. Nendel põhjustel on kõige parem jääda küpsetatud või keedetud kartulile.
Kaunviljad
Kaunviljad on rühm kaunviljade perekonnast pärit toitaineterikast toitu. Tavaliste impulsside hulka kuuluvad:
- oad
- herned
- kikerherned
- läätsed
Küpsetatud oad ja läätsed said indeksil vastavalt 168 ja 133, mis ei sisalda muid kaunvilju.
2014. aasta ülevaate kohaselt on toitumisimpulsid efektiivsed lühiajalise küllastumise edendamisel.
Kaunviljades on vähe rasva, palju kiudaineid ja rauda ning see on hea vitamiinide allikas. Need võivad vähendada ka krooniliste terviseseisundite, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused, riski.
Kaer
Kaer sisaldab palju valke ja kiudaineid.Kaer on teravili, mis on populaarne tervisliku hommikusöögihelbe kujul.
Kaeras on vähe küllastunud rasvu ja see sisaldab mitmeid mineraale, sealhulgas tiamiini, magneesiumi, fosforit ja mangaani. Neis on palju valke, 100 grammi (g) kaera sisaldab 13,15 g valku.
Kaer sisaldab ka seedetrakti jaoks olulisi kiudaineid. See aeglustab seedimist ja soodustab küllastumist.
Porridge on küllastatuse indeksis kolmandal kohal skooriga 209.
Puu
Puuviljad on väljakujunenud kui tervisliku toitumise põhikomponendid.
Kuigi puuviljad võivad sisaldada suures koguses suhkrufruktoosi, on neil suurepärane toitumisprofiil. Enamikul puuviljadest on vähe kaloreid ja rohkesti toitaineid, mis tavalises dieedis sageli puuduvad, näiteks C-vitamiin, kaalium, kiudained ja folaadid.
Puuviljad võivad olla ka täidised. Apelsinid ja õunad on küllastumise indeksis vastavalt neljandal ja viiendal kohal, samas kui viinamarjad on üheksandal kohal tulemusega 162. Teadlased ei testinud marju, kuid tõenäoliselt oleksid nad oma paremuse tõttu olnud uuringus sisalduvatest puuviljadest kõrgemal kõrge kiudainesisaldus.
Sojakaste
Sojaoad on pärit kaunviljade samast perekonnast, kuid need on märjad oad. Nüüd on saadaval lai valik sojapõhiseid tooteid, näiteks tofu ja sojapiim, kauplustes müüakse neid sageli liha ja piimatoodete alternatiividena.
Sojaoad on toitaineterikkad. Neis on palju kiudaineid, rauda, magneesiumi, kaaliumi ja tsinki.
Sojatooted on ka hea valguallikas, mis tähendab, et need võivad pakkuda küllastust.
Popcorn
Mõned uuringud näitavad, et popkorn on täidisem kui kartulikrõpsud.Popkorn on kiudainerikas täistera toit, mis pärineb maisiteradest. Kuigi tegemist on madala kalorsusega suupistega, võib popkorn olla väga täisväärtuslik.
Üks tass popkorni sisaldab vaid 30,6 kalorit ja väga vähe küllastunud rasva. See pakub ka toidukiudaineid ning erinevaid vitamiine ja mineraale.
Ühes uuringus võrdlesid teadlased popkorni- ja kartulikrõpsude küllastust tervisliku kehakaaluga täiskasvanutel.
Nad leidsid, et osalejad tundsid popkorni tarbimise järel vähem nälga ja rohkem rahulolu kui kartulikrõpsud.
Kokkuvõte
Paljud madala kalorsusega täidisega toidud sobivad neile, kes järgivad vegantoitu. Inimene saab sageli kindlaks teha, kui suur on toidu täitmine, vaadates selle toiteväärtust. Tervislik toit, mis sisaldab palju valke, kiudaineid või mõlemat, kipub olema täidis.Veganite rikkalikud valguallikad hõlmavad selliseid toite nagu sojaoad, kaunviljad ning mõned pähklid ja seemned. Kaer, köögivili, pähklid, seemned, kaunviljad ja puuviljad on kõik head kiudaineallikad.
Täidisemate toitude lisamine dieeti võib vähendada inimese söömise kogust või seda, kui tihti ta toitu tarbib. Seetõttu võib nende päevane kaloraaž väheneda.
Kuid tervise säilitamiseks on oluline säilitada ka tasakaalustatud eluviis, mis hõlmab piisavat und, stressi maandamist, regulaarset liikumist ja järjekindlalt tervislikku toitumist. Inimesed peaksid ka tagama, et nende valitud täidisetoidud sisaldavad palju muid toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja fütokemikaalid.