Harjutused ja asendid anküloseeriva spondüliidi korral
Treening ja kehahoia kontroll on anküloseeriva spondüliidiga inimeste kaks kõige olulisemat ravi aspekti.
Anküloseeriv spondüliit (AS) on põletikulise artriidi tüüp, mis on valulik ja progresseeruv. See mõjutab peamiselt selgroogu, kuid võib mõjutada ka liigeseid, kõõluseid, sidemeid, silmi ja soolt. Seisund on ettearvamatu ja see mõjutab inimesi mitmel viisil.
Spondüliidi tugigrupid ütlevad, et AS-i raviks ei piisa ainult ravimitest. Nad usuvad, et treenimine on haigusseisundi ravi oluline osa ja see peaks olema esmatähtis.
Kaks sümptomit, mida enamik AS-iga kogenud inimesi on, on jäikus ja valu, nii et vormis ja paindlik püsimine aitab seisundit hallata.
Treeningprogrammi järgimise eelised hõlmavad hea rühi kujundamist ja säilitamist, paindlikkuse parandamist ja valu vähendamist.
Soovitatavad harjutused
Ameerika spondüliidi ühing (SAA) soovitab nelja tüüpi treeninguid, öeldes, et ideaalne treeningprogramm hõlmab neid kõiki:
- Venitamine: Need harjutused parandavad paindlikkust ja vähendavad lihaste jäikust, turset ja valu. Samuti minimeerivad need liigeste sulandumise ohtu.
- Kardiovaskulaarsed: harjutused, mis pikendavad südame löögisagedust pikema aja vältel, näiteks ujumine või kõndimine, parandavad kopsu- ja südamefunktsiooni ning parandavad ka meeleolu. Need vähendavad ka valu ja väsimust.
- Lihaste tugevdamine: tugevad südamiku- ja seljalihased aitavad selgroogu toetada, parandades liikumist ja rühti ning vähendades ka valu.
- Tasakaal: Tasakaaluharjutused parandavad liikumatuse ja liikumise ajal stabiilsust ning vähendavad kukkumise tõenäosust. Need on eriti kasulikud madalama luutihedusega inimestele.
Järgmised harjutused võivad aidata AS-i sümptomeid leevendada:
1. Sild
See harjutus tugevdab südamelihaseid ja tuharalihaseid.
- Selili lamades painutage põlvi ja asetage jalad põrandale lamedaks.
- Tõstke vaagen ja alaselg põrandalt maha.
- Hoidke 5 sekundit ja laske seejärel aeglaselt alla.
2. Puusa ja vaagna pöörlemine
See harjutus aitab sirutada alaselja.
- Lama selili, käed pea kohal.
- Painutage põlvi ja keerake neid aeglaselt ühele küljele.
- Hoidke 5 sekundit ja seejärel pöörake põlved tagasi.
- Korda 5 korda mõlemal küljel.
3. Superman
See harjutus aitab tugevdada üla- ja alaselga ning puusasid, mis aitab rühti. Olge ettevaatlik, et vältida keha väänamist ega kaela ülepingutamist.
- Põlvige neljakäpukil põrandal.
- Tõstke parem käsi ja vasak jalg üles, kuni need on põrandaga paralleelsed.
- Venitage ja hoidke 5 sekundit.
- Langetage ja korrake seda teise käe ja jalaga.
- Korda 5 korda mõlemal küljel.
4. Hingamisharjutused
Need harjutused liigutavad ribisid, mis aitab hingamisel.
- Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal.
- Asetage käed keha külgedele, ribide vastu.
- Hinga viis korda sügavalt sisse nina kaudu ja suu kaudu. Lükake ribid iga hingetõmbega käte vastu välja.
- Seejärel pange käed rindkere ülaosale ja hingake viis korda nagu varem.
5. Kardiovaskulaarne
SAA soovitab aeroobset treeningut teha kolm kuni viis korda nädalas, kokku 75–150 minutit nädalas.
Kardiovaskulaarsed harjutused võivad hõlmata järgmist:
- ujumine
- kõndides
- jalgrattasõit
- jooga või tai chi
Ujumine on AS-i jaoks üks parimaid treeningvorme, kuna see haarab kõiki lihaseid ja liigeseid ilma neid purustamata.
Enne kardiovaskulaarse treeningu üle otsustamist on kõige parem rääkida tervishoiutöötajaga, sest mõned tüübid, näiteks jooksmine, võivad liigestele liigset survet avaldada.
6. Muud harjutused
Samuti soovitab SAA järgmisi harjutusi spondüloartroosi korral ja need pakuvad pilte oma veebivoldikus:
- hamstringi, nelipealihase ja puusa painutamise koolitus
- muud selja venitused
- painutav külg venib
- keha pöörlemised
- kaela pöörlemised ja venitused
Millal treenida
Lihtsaim viis sobitada treenimist kiiresse ellu on teha seda iga päev samal kellaajal. Mõni inimene võib jäikuse ületamiseks eelistada hommikul teha teatud harjutusi, näiteks venitada. Kuid hilisem päev või õhtu sobib teistele paremini.
Hoiak
AS-i seljavalu võib panna inimesi oma asendit muutma, et proovida valu leevendada. Aja jooksul võivad kehahoia muutused põhjustada lihaste ja liigeste jäikust, nõrkust ja valu.
Südamikku - selja- ja kõhulihaseid - tugevdavad harjutused võivad leevendada seljavalusid ja parandada rühti.
Inimesed saavad hea rühi saavutada ja seda säilitada:
- regulaarselt treenides
- lisades oma rutiini konkreetsed tuumade tugevdamise harjutused ja tehes neid kaks kuni neli korda nädalas
- olla teadlik oma kehahoiakust ja proovida seda sirgendada igapäevaste tegevuste ajal, sealhulgas laua taga istudes, kõndides ja telerit vaadates
- poosiharjutuste proovimine
Teatud harjutused võivad aidata rühti, kui kellelgi on AS, sealhulgas kaks allpool olevat.
Poosiharjutus 1
- Seisa nii, et seljaosa, kontsad, põhi ja õlad puudutaksid seda nii palju kui võimalik.
- Lükake pea tagasi seina, kuid ärge kallutage seda.
- Hoidke 5 sekundit.
- Korda 10 korda.
Poosiharjutus 2
- Lama kõhuli, vaadates otse ette.
- Asetage käed keha külgedele.
- Tõstke üks jalg maast lahti, hoides põlve sirgena. Tõstke vastassuunaline käsi ette välja, kui see aitab.
Hankige rohkem näpunäiteid kehahoia parandamiseks ja õppige tundma muid kehahoiaga seotud harjutusi.
Harjutamise eelised
Liikumine võib olla oluline viis AS-i sümptomite leevendamiseks ning jõu ja paindlikkuse säilitamiseks. Stabiliseerimis- ja assotsieerimislepingu kohaselt on treening ravi lahutamatu osa.
Harjutus võib toimida mõne mõju vastu, mida AS võib kehale avaldada.
See võib aidata inimestel säilitada aja jooksul suuremat liikuvust ja paindlikkust ning ennetada selgroo sulandumist. Inimesed leiavad ka, et treenimine on efektiivne valu kontrollimiseks.
Lisaks väidab stabiliseerimis- ja assotsiatsiooniamet, et harjutused võivad aidata AS-i:
- rühi parandamine
- tugevuse, tasakaalu ja paindlikkuse suurendamine
- südame-veresoonkonna tervise parandamine
- hingamisvõime parandamine
- kõrge vererõhu vähendamine
- luutiheduse maksimeerimine
- kaalujälgimise abistamine
- inimese ravivastuse parandamine
Mida vältida
Liikumine on AS-i ravi oluline osa. Treeningprogrammi üle otsustamisel on oluline teha koostööd tervishoiutöötajaga.
Mõned spordialad, sealhulgas suure mõjuga tegevused, näiteks sörkimine, võivad probleeme tekitada. Kontaktsport võib kahjustada kaugelearenenud AS-iga inimesi, kuna need tegevused võivad suurendada liigese- või selgroovigastuste riski.
Väike mõju, kuid võistlussport, näiteks võrkpall ja sulgpall, võivad olla head võimalused. Pilates, jooga ja tai chi on head valikud ka AS-iga inimestele.
Näpunäiteid alustamiseks
Küsige arstilt: Kõik, kes mõtlevad AS-i treeningprogrammi käivitamise peale, peaksid kõigepealt nõu pidama arsti või füsioterapeudiga. Need eksperdid saavad anda nõu, millised harjutused sobivad ja kuidas peaks inimene neid läbi viima. AS-iga inimene saab abi ka individuaalse treeningprogrammi kujundamisel.
Esmalt soojendage: nagu kõigi harjutuste puhul, on vaja kõigepealt soojendada. Inimesed võivad enne jõuharjutuste või südame tegemist liigutuste ja lihaste lõdvestamiseks alustada venitustega. See vähendab vigastuste ohtu.
Harjutus mugaval pinnal: Parim on harjutusi teha mugavas piirkonnas, näiteks vaipkattega põrandal või treeningmatil. Inimesed, kellel on probleeme põrandast üles ja alla tõusmisega, saavad treenida voodil, millel on kindel madrats.
Ehitage üles aeglaselt: treeningprogrammi alustades tunnevad inimesed tõenäoliselt ebamugavusi, seetõttu on oluline mitte sellega üle pingutada. Aeglaselt alustamine ja järkjärguline ülesehitamine on parem lähenemisviis.
Kokkuvõte
Liikumisega on AS-iga inimeste jaoks palju eeliseid. See aitab parandada paindlikkust, jõudu, rühti ja südame-veresoonkonna tervist. Regulaarne treenimine võib samuti aidata parandada liikuvust ja vähendada sulandumisohtu.
Ametlikud organisatsioonid soovitavad inimestel kasutada nelja peamist liikumistüüpi: venitusi, jõutreeninguid, südame- ja tasakaaluharjutusi.
Inimesed saavad pöörduda tervishoiutöötaja poole, et töötada välja isikupärastatud kava, mis sobib nende eelistustega, elustiili ja vajadustega.
