Kaheksa harjutust tennise küünarnukiks
Tennise küünarnukk on tuntud ka kui lateraalne epikondüliit. See tekib siis, kui inimene pingutab küünarvarre kõõluseid. Inimesed saavad kodus tennise küünarnukki tavaliselt puhata ja käsimüügiravimitega. Spetsiifiliste harjutuste tegemine võib samuti aidata valu leevendada ja vältida kordumist.
Kirjeldame kaheksat harjutust, mis aitavad tugevdada küünarvarre lihaseid ja vältida tennise küünarnuki tagasitulekut. Käsitleme ka põhjuseid ja sümptomeid, koduseid ravimeetodeid, ennetamist ja millal pöörduda arsti poole.
Enne nende harjutuste proovimist oodake, kuni tursed vähenevad. Samuti on mõistlik kõigepealt pöörduda arsti või füüsilise või tegevusterapeudi poole.
Harjutused
Järgmised harjutused võivad aidata tennise küünarnukki taastada:
1. Randme pööramine
Randmepöörde sooritamiseks toimige järgmiselt.
- painutage küünarnukki täisnurga all
- siruta käsi väljapoole, peopesa ülespoole
- keerake randme järk-järgult ümber, kuni peopesa on allapoole
- hoidke asendit 5 sekundit
- korrake veel üheksa korda
- tehke veel kaks 10 korduse komplekti
2. Randmepööre koos kaaluga
Randmepööre koos kaaluga on sama, mis randmeosa ülal. Kuid selles versioonis haarab inimene ka kerge kaalu, näiteks väikese hantli või toidukarbi.
3. Randmetõstuk, peopesa ülespoole
Randmetõste sooritamiseks peopesa ülespoole:
- haarake kerget raskust, näiteks väikest hantlit või toidupotti
- painutage küünarnukki täisnurga all
- siruta käsi väljapoole, peopesa ülespoole
- painutage randme keha suunas üles
- hoidke selles asendis 5 sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt
- korrake veel üheksa korda
- tehke veel kaks 10 korduse komplekti
4. Küünarnuki painutamine
Küünarnuki painutamine:
- seisa sirgelt
- langetage käsi ühele küljele
- painutage käsi aeglaselt ülespoole, kuni käsi puudutab õla
- hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit
- korda veel üheksa korda
5. Randme pikendaja venitus
Randmepikenduse venitamiseks tehke järgmist.
- tõsta käsi otse keha ette välja
- peopesaga allapoole painutage randme aeglaselt allapoole
- teise käega tõmmake sirutuv käsi ettevaatlikult keha poole tagasi
- hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit
- sirutage randme uuesti sirgeks
- korda kaks korda
- tehke veel kaks 3 korduse komplekti
6. Randme pikendaja paindumine
Randmepikendaja painutamiseks tehke järgmist.
- tõsta käsi otse keha ette välja
- peopesaga allapoole painutage randme aeglaselt ülespoole
- teise käega tõmmake sõrmed ettevaatlikult keha poole tagasi
- hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit
- sirutage randme uuesti sirgeks
- korda kaks korda
- tehke veel kaks 3 korduse komplekti
7. rusikas pigistada
Rusika pigistamine:
- kasutage rulli keeratud rätikut, sokki või tennisepalli ja asetage peopesa
- rusika moodustamiseks haarake sõrmedega pallist või rätikust
- pigista tihedalt 10 sekundit
- korrake veel üheksa korda
8. Rätiku keerdumine
Käterätiku keerutamiseks:
- hoidke lõdvalt kokku rullitud rätikut pikuti, ühe käega mõlemas otsas
- hoia õlad lõdvestunud
- keerake rätik käte vastassuunas liigutades, justkui vett välja väänates
- korrake veel üheksa korda
- siis korrake veel kümme korda, keerates rätikut vastupidises suunas
Põhjused ja sümptomid
Inimesed nimetavad seda seisundit tennise küünarnukiks, sest see koormab lihaseid ja kõõluseid, mida inimene kasutab tennisereketist kinni haaramiseks. Enamik tennise küünarnuki juhtumeid pole aga tingitud tennise mängimisest või mõnest muust spordialast. Iga tegevus, mis hõlmab haaravat ja keerutavat liikumist, võib seda pinget põhjustada.
Tennise küünarnukk tekib tavaliselt korduva tegevuse tõttu. Puusepad, maalrid ja torulukksepad on eriti vastuvõtlikud.
Tennise küünarnuki sümptomid on inimeseti erinevad ja varieeruvad kergest kuni raskeni. Tüüpilisteks sümptomiteks on valu käes ja hellus küünarnuki ümber.
Inimene võib märgata küünarnuki ümber turset ja põletustunnet. Nad võivad leida, et nende haardumine muutub nõrgemaks ja võivad tunda valu ka käsivarre all.
Tüve põhjustava korduva tegevuse jätkamine võib seda veelgi halvendada.
Kodune ravi
Tennise küünarnukiga inimestel pole tavaliselt vaja arsti poole pöörduda. Korduva tegevuse peatamise ja käe puhkamisega leevendab valu tavaliselt 2 nädala jooksul.
Inimene saab kodus tennise küünarnukit ravida:
- käsimüügis olevate valuvaigistite, näiteks ibuprofeeni või mõne muu mittesteroidse põletikuvastase ravimi (NSAID) võtmine
- jääkoti, soojuspaki või kuuma veepudeli kasutamine kahjustatud alale valu leevendamiseks
- õppides, kuidas kaitsta liigeseid, et vältida kordumist
Ärahoidmine
Korduvate tegevuste lõpetamine või vähendamine ning käe puhkamine võib aidata taastumist. Kui puhkamine pole võimalik, võib käte liigutuste reguleerimine aidata sümptomeid leevendada. Näiteks võib inimene proovida hoida oma peopesad lamedana ja küünarnukid tõstes painutatuna.
Tennise küünarnukile mõeldud harjutuste tegemine aitab tugevdada käsivarre lihaseid ja parandada funktsiooni. Inimesed, kelle töö hõlmab käsivarre korduvat liikumist, peaksid neid harjutusi tegema, et takistada tennise küünarnuki taastumist.
Enne tennise küünarnuki harjutuste tegemist pidage alati nõu arstiga. Arst võib veenduda, et harjutused ei mõjuta mingeid haigusseisundeid ega vigastusi.
Kui küünarvarre võimlemine näib halvendavat tennise küünarnuki sümptomeid, võib inimene proovida:
- käsi pikemalt puhkama
- jääkoti kasutamine käsivarrel põletiku vähendamiseks
- börsiväliste ravimite, näiteks ibuprofeeni võtmine valu ja põletiku leevendamiseks
- rääkides arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et nad teevad harjutusi õigesti
Millal pöörduda arsti poole
Enamik inimesi saab tennise küünarnukist põhjustatud valu ja põletikku ravida puhke- ja börsiväliste ravimitega. Kui valu on tugev või ei kao 2 nädala jooksul, peaks inimene pöörduma arsti poole.
Arst võib välja kirjutada mõne muu MSPVA või steroidse süsti. Enamik inimesi vajab ainult ühte süsti, kuigi võib-olla on vaja küünarnukki umbes 2-3 nädalat pärast seda puhata. Pärast steroidide süstimist võib valu süveneda, kuid see peaks paranema 48 tunni jooksul.
Mõned inimesed võivad leida, et tennise küünarnukk mõjutab nende igapäevaseid tegevusi. Nendel juhtudel võib arst soovitada füüsilist või tööteraapiat. Spetsialist võib pakkuda ravimeetodeid ja harjutusi, mis aitavad parandada liikumist ja vähendada valu.
Arst või terapeut võib soovitada ka toetavat traksid või klambrit. See võib vähendada küünarnuki koormust, kui inimese töö jaoks on vaja korduvaid liigutusi.
