Kas maapähklid sobivad diabeeti?
Paljud inimesed tarbivad maapähkleid maapähklivõi, kommikangide ning röstitud ja soolatud suupistete kujul. Kuid kuidas võib maapähklite söömine mõjutada diabeeti põdevaid inimesi?
Diabeediga inimesed peavad jälgima, et veresuhkru tase ei tõuseks liiga kiiresti ja liiga kaugele. Sel põhjusel peavad nad oma dieedi hoolikalt läbi mõtlema. Neil võib tekkida küsimus, kas maapähklid sobivad või mitte.
Maapähklitel on madal glükeemilise indeksi skoor ja glükeemiline koormus ning need sisaldavad olulisi toitaineid, mis on neist hea valik. Siiski võivad olla ka mõned riskid.
Selles artiklis uuritakse mõnda asja, millest diabeetikud peaksid teadma enne, kui nad otsustavad maapähkleid süüa.
Toiteväärtus
Maapähklid ei ole tegelikult pähklid, vaid kaunviljad, nagu oad või herned. Neil on omadused, mis muudavad need kaunviljadega sarnaseks, kuid sarnanevad ka pähklitega.
Palju tõendeid viitab sellele, et nii kaunviljad kui ka pähklid on inimese tervisele kasulikud.
Aastal avaldatud uuring Toitained leidis, et pähklites ja maapähklites on palju toitaineid, sealhulgas:
- tervislikud rasvad
- taimne valk
- kiud
- mineraalid
- antioksüdandid
Need võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna ja südamehaiguste, kõrge vererõhu, kolesterooli ja põletiku riski. Need kõik võivad tekkida diabeedi korral.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab üks unts (oz) või 28,35 grammi (g) toores maapähklit järgmisi toitaineid:
- kaloreid 161
- valku 7,31 g
- süsivesikud: 4,57 g, sh suhkur (1,34 g) ja kiudained (2,4 g)
- küllastunud rasv: 1,78 g
- küllastumata rasv 6,93 g
- ühekorruseline rasv 4,41 g
- kaltsium: 26 milligrammi (mg)
- raud: 1,3 mg
- magneesium 48 mg
- fosfor 107 mg
- kaalium 200 mg
- naatrium 5 mg
- tsink 0,93 mg
See sisaldab ka B-vitamiine, eriti niatsiini ja folaate ning E-vitamiini.
Glükoosi juhtimine
Maapähklid pole väärtuslikud ainult nende toiteväärtuse poolest. Samuti on neil madal mõju vere glükoosisisaldusele.
Glükeemiline indeks (GI) hindab toitu selle järgi, kui kiiresti need veresuhkru tõusu põhjustavad.
Madala GI-skooriga toidud muutuvad suhkruks aeglaselt ja stabiilselt. Kõrge GI-ga toidud vabastavad glükoosi kiiresti vereringesse.
Diabeedihaige peab neid numbreid arvesse võtma, kui ta otsustab, kui palju insuliini ta vajab ning mida ja millal ta saab süüa.
GI skaala ulatub vahemikku 0–100. Üksus, mille skoor on 0, ei mõjutaks veresuhkrut, näiteks vett. Hind 100 on puhas glükoos.
Teine levinud mõõtmine on glükeemiline koormus (GL). See võtab arvesse toidu GI skoori ja süsivesikute serveerimist portsjonites. See hindab paremini toidu mõju veresuhkru tasemele. Toite, mille GL on 10 või vähem, peetakse vähese mõjuga toitudeks.
Maapähklite GI skoor on vaid 14 ja GL 1, mis teeb neist ühe madalaima skooriga GI toidu.
See vähene mõju veresuhkru tasemele on üks põhjus, miks maapähklid võivad olla diabeetikutele heaks suupisteks.
Maapähklid ja südame tervis
Kardiovaskulaarsed haigused on diabeedi sagedane komplikatsioon. Diabeediga inimesed peavad tegema toiduvaliku, mis mitte ainult ei aita hallata veresuhkru taset, vaid vähendab ka insuldi ja südamehaiguste riski.
Ameerika südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on kaunviljades sisalduvad mineraalid ja kiudained, sealhulgas oad ja maapähklid, südamele kasulikud.
Need võivad aidata vähendada vererõhku ja kiud võivad inimesel tekitada täiskõhutunde. Kiudained võivad aidata vähendada ka veresuhkru taset. Need on diabeetikutele olulised tegurid.
Kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja rasvumine on kõik diabeedi ja paljude selle tüsistuste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste otsesed riskifaktorid.
Iga toit, mis kaitseb südant, võib olla kasulik kõigile, kellel on diabeet.
Uuring, mis hõlmas andmeid üle 200 000 erineva taustaga inimese kohta, näitas, et kõigil, kes regulaarselt sõid maapähkleid ja muid pähkleid, oli palju väiksem risk surra mis tahes põhjusel, eriti südamehaigustesse.
See viitab sellele, et maapähklite söömise ja südame tervise vahel võib olla seos, kuigi selle kinnitamiseks on vaja rohkem uurida. Uuring ilmus aastal JAMA sisehaigused.
Selle põhjuseks võib olla maapähklites sisalduv kiudainesisaldus ja mineraalid.
Maapähklid sisaldavad veidi naatriumi ja soolatuna veelgi. See võib tõsta vererõhku, kuid sisaldab ka kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi, mis kõik võivad kaitsta südame tervist.
Kaalium võib vähendada naatriumi tarbimise negatiivset mõju, väidab AHA.
Maapähklite toiteväärtus ja tervislik väärtus sõltuvad ka töötlemisest, mis võib lisada palju soola, suhkrut ja rasva.
Kiud
Maapähklid, nagu oad ja kaunviljad, sisaldavad kiudaineid. Ameerika Diabeediliit julgustab diabeeti põdevaid inimesi sööma kiudaineid inimestena, kuna see võib:
- aitab vähendada kolesteroolitaset
- paneb inimest kauem ja pärast vähem söömist täiskõhutunnet tundma
- vähendada või aeglustada glükoosi imendumist
Uuringud on näidanud, et suur kiudainete tarbimine võib vähendada II tüüpi diabeedi riski 20–30 protsenti. Kiudainerikka dieedi korral sööks naine päevas rohkem kui 25 g ja mehed rohkem kui 38 g.
Samad tegurid, mis vähendavad II tüüpi diabeedi tekkimise riski, vähendavad ka selle progresseerumise ja tüsistuste tekkimise ohtu.
Omega-6 maapähklites: hea või halb?
Maapähklid sisaldavad oomega-6-rasvhappeid suuremas koguses kui teised pähklid.
Mõned uuringud on näidanud, et kõrge oomega-6 õlide sisaldus võib põhjustada põletikku kehas. Põletik võib aja jooksul diabeeti halvendada. Eksperdid soovitavad saavutada tasakaal oomega-3 ja oomega-6 õlide vahel.
Kuid teised uuringud näitavad, et oomega-6-rasvad võivad vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.
2016. aastal avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et inimestel, kelle veres oli kõrgem oomega-6-rasvade kontsentratsioon, oli väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks.
Selles uuringus osalesid mehed, kellel ei olnud veel diabeeti, ning oomega-6-rasvade täpse rolli väljaselgitamiseks diabeedis on vaja rohkem teste.
Kui inimene hakkab regulaarselt sööma maapähkleid, peaks ta tarbima ka oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite, nagu kreeka pähklid, linaseemned ja rasused kalad, nagu sardiinid ja lõhe.
Maapähklivõi ja diabeet
Maapähklid võivad diabeedi jaoks teatud määral kasu olla, kuid mitte kõik maapähklipõhised toidud pole kasulikud. Maapähklikommides on palju suhkrut ja maapähklivõi võib sisaldada soola, õli ja suhkrut.
Lisatud rasvad on tavaliselt transrasvad või küllastunud rasvad, mis on põletikulisemad ja südamele vähem tervislikud.
Kuid lihtne, looduslik maapähklivõi, millele on lisatud vähe soola või suhkrut või mitte, võib olla hea lisand näiteks hommikusöögile, kuna see aitab inimesel kauem täiskõhutunnet tunda.
Siit saate lisateavet maapähklivõi suhkruhaiguse eeliste ja puuduste kohta.
Saadaval on erinevad maapähklivõid. Kontrollige koostisosi ja valige üks, mis ei sisalda suhkrut, või mis veelgi parem, see, mis sisaldab ainult maapähkleid.
Kaalukaotus
Maapähklid võivad sisaldada palju rasva ja kaloreid, kuid mõned uuringud näitavad, et mõõdukalt võivad need aidata kaalulangetamisel ning kaalu ja kehamassiindeksi (KMI) juhtimisel.
Uuringud on avaldatud aastal Toitumispäevik leidis, et diabeetikud, kes lisasid toidukavadesse maapähkleid, parandasid saadavate toitainete arvu.
Nad kogesid ka paremini kaalu ja teatud rasvade sisaldust veres.
Ettevaatusabinõud
Maapähklid võivad olla paljude diabeedihaigete toidule heaks täienduseks, kuid võib olla ka teatud riske.
Allergiad: mõnel inimesel on maapähklile allergiline reaktsioon, mille tagajärjeks on eluohtlikud reaktsioonid. Enne maapähklite dieedile lisamist peaks inimene olema kindel, et tal pole allergiat.
Naatrium ja muud lisandid: poest ostetud maapähklites sisalduva naatriumi-, rasva-, suhkru- ja muude lõhna- ja maitseainete sisaldus ei ole tõenäoliselt diabeetikule tervislik. Parem on osta soolamata maapähkleid, röstitud või tooreid ja röstida või keeta neid kodus, lisades maitsele veidi maitseaineid.
Kalorite sisaldus: Üks unts toores maapähkleid sisaldab 161 kalorit ja poest ostetud maapähklid sisaldavad rohkem. See sisaldab ka süsivesikuid. Inimesed peaksid kontrollima oma toidus sisalduvate süsivesikute ja kalorite sisaldust ning maapähklite arvestust, kui nad jälgivad nende kehakaalu ja süsivesikute tarbimist.
Aflatoksiinvorm: hallitus, mis sageli esineb maapähklitel, tekitab toksiini, mida nimetatakse aflatoksiiniks. See on USA-s aktsepteeritav erineval tasemel, kuid diabeedi- ja maksaprobleemidega inimesed peaksid piirama kokkupuudet aflatoksiinidega.
Vähendatud toitumine: mõned maapähklipõhised tooted - näiteks pulbristatud maapähklivõi PB2 - on väga töödeldud. Tõenäoliselt ei anna need tervisele sama kasu kui terved maapähklid.
Maapähklid dieedil
Erinevalt pähklitest maitsevad maapähklid toorelt erinevalt. Inimene peab neid enne söömist küpsetama, näiteks ahjus või pannil röstides või keetes.
Maitseks lisage soola asemel küüslauku või näputäis tšillit.
Kuna maapähklites on vähem süsivesikuid kui tärklises, saavad diabeetikud neid mõõdukalt süüa. Nad peaksid siiski teadma, et mis tahes lisatud rasv, sool või suhkur võivad põhjustada kehakaalu langust ja muid probleeme, nagu kõrge kolesteroolitase ja vererõhk.
Ära viima
Tavalised maapähklid võivad avaldada positiivset mõju vere glükoosisisaldusele, südame-veresoonkonna tervisele ja võib-olla ka tervisliku kehakaalu säilitamisele.
See võib muuta need tervislikumaks võimaluseks kui muud suupisted, näiteks kott kiipe. Iga päev väikese käputäie maapähklite lisamine dieedile võib olla suurepärane viis söögiisu juhtimiseks, säilitades samal ajal veresuhkru söögikordade vahel ja saades olulisi toitaineid.
Kuid maapähklid sisaldavad ka palju kaloreid ja mõned kaubamärgid võivad sisaldada õli ja lisatud süsivesikuid. Töödeldud maapähklid võivad sisaldada suures koguses naatriumi, suhkrut, rasva ja muid lisaaineid.
Sel põhjusel peaksid inimesed kontrollima kõigi eelnevalt valmistatud maapähkli suupistete toitumisalast teavet ja arvestama kaloreid ja süsivesikuid oma dieedi jälgimisel.
