Põletikuvastane dieet: mida teada
Põletik aitab kehal haigustega võidelda ja võib kaitsta seda kahjustuste eest. Enamasti on see vajalik osa paranemisprotsessist.
Kuid mõnel inimesel on tervislik seisund, mille korral immuunsüsteem ei tööta nii nagu peaks. See talitlushäire võib põhjustada püsiva või korduva madala põletiku.
Krooniline põletik esineb erinevate haiguste korral, nagu psoriaas, reumatoidartriit ja astma. On tõendeid selle kohta, et toitumisvalikud võivad aidata sümptomeid hallata.
Põletikuvastane dieet soosib puu- ja köögivilju, oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite, täisteratooteid, lahjaid valke, tervislikke rasvu ja vürtse. See takistab töödeldud toidu, punase liha ja alkoholi tarbimist või piirab selle tarbimist.
Põletikuvastane dieet ei ole konkreetne režiim, vaid pigem söömisstiil. Vahemere dieet ja DASH dieet on näited põletikuvastastest dieetidest.
Lisateavet põletiku kohta leiate siit.
Mis on põletikuvastane dieet?
Mõned toidud sisaldavad koostisosi, mis võivad põletikku vallandada või halvendada. Suhkruline või töödeldud toit võib seda teha, samas kui värskel tervel toidul on see tõenäosus vähem tõenäoline.
Põletikuvastane dieet keskendub värsketele puu- ja köögiviljadele. Paljud taimsed toidud on head antioksüdantide allikad. Mõned toidud võivad aga vallandada vabade radikaalide tekke. Näidete hulka kuuluvad toidud, mida inimesed praadivad korduvalt kuumutatud toiduõlis.
Toiduga saadavad antioksüdandid on toidus olevad molekulid, mis aitavad organismist vabu radikaale eemaldada. Vabad radikaalid on mõnede keha protsesside, sealhulgas ainevahetuse loomulikud kõrvalsaadused. Välised tegurid, nagu stress ja suitsetamine, võivad aga vabade radikaalide arvu organismis suurendada.
Vabad radikaalid võivad põhjustada rakukahjustusi. See kahjustus suurendab põletiku riski ja võib aidata kaasa mitmetele haigustele.
Keha loob mõned antioksüdandid, mis aitavad tal neid mürgiseid aineid eemaldada, kuid aitavad ka toidus sisalduvad antioksüdandid.
Antioksüdantide kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin.
Põletikuvastane dieet eelistab antioksüdante sisaldavaid toite võrreldes vabade radikaalide tootmist suurendavate toitudega.
Rasvas kalas leiduvad oomega-3-rasvhapped võivad aidata vähendada põletikuliste valkude taset kehas. Artriidi fondi andmetel võib seda mõju avaldada ka kiud.
Millised toidud on head antioksüdantide allikad? Siit saate teada.
Põletikuvastase dieedi tüübid
Paljud populaarsed dieedid peavad juba kinni põletikuvastastest põhimõtetest.
Näiteks sisaldavad nii Vahemere dieet kui ka DASH-dieet värskeid puu- ja köögivilju, kala, täisteratooteid ja südamele kasulikke rasvu.
Tundub, et põletik mängib rolli südame-veresoonkonna haiguste korral, kuid uuringud näitavad, et Vahemere dieet, keskendudes taimsele toidule ja tervislikele õlidele, võib vähendada põletiku mõju kardiovaskulaarsüsteemile.
Proovige meie Vahemere dieedi söögikava siin.
Keda see aitab?
Põletikuvastane dieet võib olla täiendav ravi paljude haigusseisundite korral, mis kroonilise põletiku korral süvenevad.
Järgmised tingimused hõlmavad põletikku:
- reumatoidartriit
- psoriaas
- astma
- eosinofiilne ösofagiit
- Crohni tõbi
- koliit
- põletikuline soolehaigus
- luupus
- Hashimoto türeoidiit
- metaboolne sündroom
Metaboolne sündroom viitab seisundite kogumile, mis kipuvad esinema koos, sealhulgas II tüüpi diabeet, rasvumine, kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused.
Teadlased usuvad, et põletikul on kõigis neis oma roll. Põletikuvastane dieet võib seetõttu aidata parandada metaboolse sündroomiga inimese tervist.
Antioksüdante sisaldava dieedi söömine võib samuti vähendada teatud vähkkasvajate riski.
Antioksüdandid aitavad vabu radikaale eemaldada, kuid mis on vabad radikaalid? Siit saate teada.
Söödavad toidud
Põletikuvastane dieet peaks ühendama mitmesuguseid toite, mis:
- on toitaineterikas
- pakuvad mitmesuguseid antioksüdante
- sisaldavad tervislikke rasvu
Toit, mis võib aidata põletikku hallata, on:
- õline kala, näiteks tuunikala ja lõhe
- puuviljad, näiteks mustikad, murakad, maasikad ja kirsid
- köögiviljad, sealhulgas lehtkapsas, spinat ja brokoli
- oad
- pähklid ja seemned
- oliivid ja oliiviõli
- kiud
2017. aasta artikli autorid soovitasid ka järgmist:
- toored või mõõdukalt keedetud köögiviljad
- kaunviljad, näiteks läätsed
- vürtsid, näiteks ingver ja kurkum
- probiootikumid ja prebiootikumid
- tee
- mõned ürdid
Tasub meeles pidada, et:
Ükski toit ei suurenda inimese tervist. On oluline lisada dieeti mitmesuguseid tervislikke koostisosi.
Parimad on värsked ja lihtsad koostisosad. Töötlemine võib muuta toidu toiteväärtust.
Inimesed peaksid kontrollima valmistatud toitude silte. Kui kakao võib olla näiteks hea valik, sisaldavad kakaod sisaldavad tooted sageli ka suhkrut ja rasva.
Värvikas plaat pakub erinevaid antioksüdante ja muid toitaineid. Kindlasti varieerige puu- ja köögiviljade värve.
Milline dieet sobib kõige paremini osteoartriidiga inimestele?
Toit, mida vältida
Põletikuvastast dieeti järgivad inimesed peaksid vältima või piirama:
- töödeldud toidud
- toidud, millele on lisatud suhkrut või soola
- ebatervislikud õlid
- töödeldud süsivesikud, mida leidub saias, valges pastas ja paljudes küpsetistes
- töödeldud suupisted, näiteks laastud ja kreekerid
- eelvalmistatud magustoidud, näiteks küpsised, kommid ja jäätis
- liigne alkohol
- Lisaks võib inimestel olla kasulik piirata järgmiste ravimite tarbimist:
Gluteen: Mõnedel inimestel tekib gluteeni tarbimisel põletikuline reaktsioon. Gluteenivaba dieet võib olla piirav ja see ei sobi kõigile. Kui aga inimene kahtlustab, et gluteen põhjustab sümptomeid, võiks ta kaaluda selle mõneks ajaks kõrvaldamist, et näha, kas nende sümptomid paranevad.
Öövarjud: Öövarju perekonda kuuluvad taimed, nagu tomatid, baklažaanid, paprika ja kartul, näivad vallandavat põletikuliste haigustega inimestel ägenemisi. Selle efekti kinnitamiseks on vähe tõendeid, kuid inimene võib proovida ööpäevaseid toite 2-3 nädala jooksul dieedilt lõigata, et näha, kas nende sümptomid paranevad.
Süsivesikud: On mõningaid tõendeid selle kohta, et kõrge süsivesikute sisaldusega dieet võib isegi mõnel inimesel põletikku soodustada, isegi kui see on tervislik. Mõned süsivesikuterikkad toidud, näiteks maguskartul ja täisteratooted, on aga suurepärased antioksüdantide ja muude toitainete allikad.
Kas suhkru ja põletiku vahel on seos? Siit saate teada.
Kas taimetoit võib vähendada põletikku?
Taimetoitlus võib olla üks võimalus inimestele, kes soovivad põletikku vähendada. 2019. aasta ülevaate autorid analüüsisid 40 uuringu andmeid. Nad jõudsid järeldusele, et taimetoidupõhist dieeti järgivatel inimestel on tõenäoliselt madalam erinevate põletikuliste markerite tase.
2017. aasta uuringus vaadeldi andmeid 268 inimesest, kes järgisid kas ranget taimetoidu, lakto-ovo-taimetoidu dieeti või mitte-taimetoidulist dieeti. Leiud viitasid sellele, et loomsete saaduste söömine võib suurendada süsteemse põletiku ja insuliiniresistentsuse riski.
Varasemad 2014. aasta uuringud näitasid, et madalam põletiku tase võib olla vegantoitumise peamine eelis.
Siit saate mõned näpunäited taimsele dieedile ülemineku kohta.
Põletikuvastase dieedi näpunäited
Uuele söömisviisile üleminek võib olla keeruline, kuid järgmised näpunäited võivad aidata:
- Nädalapoes saate korjata erinevaid puuvilju, köögivilju ja tervislikke suupisteid.
- Asendage kiirtoidud järk-järgult tervislike, omatehtud lõunasöökidega.
- Asendage sooda ja muud magusad joogid gaseerimata või vahuveiniga.
Muud näpunäited hõlmavad järgmist:
- Tervishoiutöötajaga rääkimine toidulisanditest, näiteks tursamaksaõli või multivitamiin.
- 30-minutise mõõduka treeningu kaasamine päevakavasse.
- Hea unehügieeni praktiseerimine, kuna halb uni võib süvendada põletikku.
Kas toidulisandid võivad põletikku vähendada? Siit saate teada.
Ära viima
Põletikuvastane dieet võib aidata vähendada põletikku ja parandada mõnede tavaliste terviseseisundite sümptomeid, näiteks reumatoidartriit.
Ei ole olemas ühte põletikuvastast dieeti, kuid dieet, mis sisaldab palju värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, võib aidata põletikku hallata.
Igaüks, kellel on krooniline terviseprobleem, mis hõlmab põletikku, peaks tervishoiutöötajalt küsima nende jaoks parimate toitumisvõimaluste kohta.
K:
Kas kohv on põletikuvastase dieedi korral vastuvõetav?
A:
Kohv sisaldab antioksüdante, näiteks polüfenoole, mis aitavad võidelda kehas vabade radikaalide vastu ja mida on ohutu lisada põletikuvastase dieediga.
Joo kohvi siiski mõõdukalt, kuna liiga suurel hulgal kõigel võib olla kahjulik mõju.
Samuti olge ettevaatlik selle suhtes, mida oma kohvile lisate. Jätke põletikuvastased lisandid vahele, näiteks suhkrurikkad kreemid, siirupid ja vahukoor.
Selle asemel lisage kookospiim, kaneel, magustamata kakaopulber, vanilliekstrakt või veidi toort mett. Võite isegi ühendada mõned neist koostisosadest, et teha oma "uhke", kuid tervislik tass joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
